04.06.2019

Das müssen Sie beachten Pegane Ernährung: Was steckt hinter der neuen Trend-Diät?

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Einige Lebensmittel sind bei der Pegan-Diät erlaubt, andere sind tabu.

Foto: imago images/Westend61

Einige Lebensmittel sind bei der Pegan-Diät erlaubt, andere sind tabu.

Die pegane Ernährung ist derzeit in aller Munde. Doch was ist das eigentlich überhaupt? Was gilt es zu beachten? Wir bringen Licht ins Dunkle.

Im Dschungel der Trend-Diäten verliert man schnell den Überblick – nach Clean Eating und Paleo ist jetzt die pegane Ernährung in aller Munde. Was es mit diesem Ernährungstrend auf sich hat? Wie auch bei Clean Eating und Paleo basiert die Grundidee darauf, auf industriell verarbeitete Lebensmittel sowie Gluten und Zucker zu verzichten. Stattdessen landen ausschließlich naturbelassene Nahrungsmittel auf dem Teller. Im Folgenden verraten wir Ihnen alles, was Sie über die pegane Ernährung wissen sollten.

Pegane Ernährung: Gemüse als Hauptnahrungsmittel

Der Fokus liegt ganz klar auf Gemüse, das bei der peganen Ernährungsweise rund 75 Prozent jeder Mahlzeit ausmachen sollte. Wichtig ist auch, dass man zu Gemüsesorten mit einem möglichst niedrigen glykämischen Index greift, damit der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Mehr über den glykämischen Index erfahren Sie übrigens hier. Grünes Gemüse gilt als besonders geeignet, da es zusätzlich die meisten Ballaststoffe enthält und den Stoffwechsel anregt.

Obst – bitte nur in Maßen

Früchte sind gesund, das weiß jedes Kind. Doch in manchen Obstsorten lautert auch jede Menge Fruchtzucker. Deswegen sollte man sich bei der Pegan-Diät auf Beeren, Kiwi, Papaya, Aprikosen, Birnen und Äpfel beschränken. Obstsorten mit hohem Fruchtzuckeranteil wie etwa Bananen oder Weintrauben gilt es zu meiden. Dafür darf man auf Trockenfrüchte als Süßigkeitenersatz zurückgreifen – in Ausnahmefällen, versteht sich.

Fleisch ist erlaubt – als Beilage

Während die Paleo-Diät extrem fleischlastig ist, bestehen die Mahlzeiten bei der Pegan-Diät zu maximal 25 Prozent aus Fleisch – als Beilage zum Gemüse. Wichtig ist, dass die tierischen Produkte in Bioqualität und aus Freilandhaltung sind.

Auf die richtigen Fette kommt es an

Industriell verarbeitete Fette und pflanzliche Öle werden weitestgehend vermieden, wobei kaltgepresstes Olivenöl und Kokosöl die Ausnahme bilden und in Maßen erlaubt sind. Gesunde Fette erhält der Körper bei der peganen Ernährung zudem durch Nüsse, Samen, Avocados und Eier. Auch Fisch steht auf dem Speiseplan, so lange er aus nachhaltigem Fang ist. Besonders empfehlenswert sind Sorten mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, wie etwa Lachs oder Sardinen.

Milchprodukte meiden

Auf Milchprodukte wird bei der peganen Ernährung komplett verzichtet. Laut ihrem Erfinder, dem Amerikaner Dr. Mark Hyman, sollen Milchprodukte nämlich Fettleibigkeit, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Alternativ zu Kuhmilcherzeugnissen, kann man hin und wieder zu Ziegen- oder Schafmilchprodukten greifen. Darüber hinaus gibt es mittlerweile auch eine Menge pflanzliche Alternativen für Milch, etwa Hafer- oder Mandelmilch.

Getreide und Hülsenfrüchte ja – aber nur in Maßen

Pasta, Brot und Co. lassen bekanntermaßen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Daher rät Dr. Hyman, auf Gluten und somit auf die meisten Getreideprodukte zu verzichten. Stattdessen werden glutenfreien Alternativen wie etwa Quinoa, Hirse, Buchweizen oder Amaranth empfohlen. Auch die besonders protein- und ballaststoffreichen Hülsenfrüchte sind erlaubt, jedoch sollte die Menge eine Tasse pro Tag nicht überschreiten.

Finger weg von Zucker und künstlichen Zusatzstoffen

Raffinierter Zucker und Zuckerersatzstoffe sind bei der Pegan-Diät nicht erlaubt. Alternative Süßungsmittel wie etwa Agavendicksaft, Kokosblüten- oder Birkenzucker sollten nur in Ausnahmefällen konsumiert werden. Absolut tabu sind sämtliche Aroma-, Farb- und Konservierungsstoffe.

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Die pegane Ernährung ist derzeit etwa ähnlich angesagt, wie auch die vegane Ernährung – und so ähnlich die beiden Begriffe auch klingen: Auf den ersten Blick haben beide nicht viel gemeinsam. Dabei gibt es mehr Ähnlichkeiten, als man zunächst annimmt, denn: Beide Ernährungsformen setzen auf unverarbeitete, frische Lebensmittel, auf den Verzicht von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sowie anderen Zusatzstoffen. Und bewiesenermaßen wirkt sich das positiv auf die Gesundheit aus.

Hier zeigt sich auch ein Vorteil der peganen Ernährung: Da hier – wenn auch sehr eingeschränkt – tierische Produkte konsumiert werden, besteht eine geringere Wahrscheinlichkeit, an Vitamin B12 oder Protein-Mangel zu leiden, was beim Veganismus durchaus schnell der Fall sein kann.

Wer also gewillt ist, auf eine gesündere Ernährung umzusteigen, sollte sich durchaus intensiver mit dem Peganismus auseinandersetzen. Wie genau Ihnen dann eine Ernährungsumstellung gelingt, erfahren Sie hier. Alle weiteren Ratgeber sowie tolle Rezepte rund um Diäten im Allgemeinen lesen Sie auf unserer Themenseite.

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