14.12.2018

Timing ist alles Darf ich abends etwas essen, wenn ich abnehmen möchte?

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Sicher haben Sie sich auch schon mal gefragt, ob das Abendessen Ihrer Figur gefährlich werden könnte. Doch abends essen und gleichzeitig abnehmen muss sich nicht zwangsläufig ausschließen!

Foto: iStock/macniak

Sicher haben Sie sich auch schon mal gefragt, ob das Abendessen Ihrer Figur gefährlich werden könnte. Doch abends essen und gleichzeitig abnehmen muss sich nicht zwangsläufig ausschließen!

Ein kritischer Blick auf die eigene Ernährungsweise ist nie verkehrt. Sie denken, dass abends essen nicht förderlich ist, wenn Sie abnehmen möchten? Dann sollten Sie diesen Artikel lesen!

Macht abends Essen dick? Es gibt viele Ernährungs-, aber auch Sportwissenschaftler, die sich ausgiebig mit dieser Frage beschäftigt haben – und auch das Thema Intervallfasten ist in aller Munde. Aber was ist wirklich dran? Wie ist es möglich, abends zu essen und trotzdem abzunehmen? Diese Frage wird hier aus verschiedenen Perspektiven betrachtet.

Abends essen und trotzdem abnehmen?

Tatsächlich hängt es von Ihren persönlichen Zielen ab, ob Sie: Gewicht reduzieren, effektiv Muskelmasse aufbauen oder vielleicht eine Mischung aus beidem anstreben. Je nachdem sollten Sie auch darauf achten, wann Sie welche Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zu sich nehmen.

Die gute Nachricht: die Kalorien verdoppeln sich nicht automatisch, nur weil es 18 Uhr und später ist! Generell ist 18 Uhr beispielsweise lediglich eine festgesetzte Grenze und die Abendzeit wird eingeläutet. Was bedeutet das für den Stoffwechsel?

Eine Untersuchung mit übergewichtigen Personen hat ergeben, dass der Zeitpunkt, wann Lebensmittel zu sich genommen werden, Einfluss auf den Abnehmerfolg haben kann. Wer am Abend seine Hauptmahlzeit isst, hat in der Untersuchung weniger erfolgreich abgenommen, als diejenigen, die vor 15 Uhr ihre große Mahlzeit zu sich nahmen.

Im Umkehrschluss bedeutet es jedoch nicht, dass man abends gar nichts mehr essen sollte, wenn man abnehmen will. Am Abend sollte besser kalorienarme Kost mit weniger Kohlenhydraten wie bspw. Gemüse in jeglichen Formen und Farben mit eiweißreichen Dips und Knäckebrot bspw. kombiniert werden.

Wenn das Abendessen zur Hauptmahlzeit wird

Menschen, die einen Großteil der Nahrungsaufnahme auf die Abendstunden verteilen, nehmen ihre Kalorien nachweisbar auf ungesündere Art und Weise zu sich, in Form von Fast Food oder mehr Kohlenhydraten. Hunger spielt dabei nicht immer die zentrale Rolle, sondern vielmehr Gelüste, weil tagsüber gehungert wurde, Stress oder einfach die Langeweile vor dem Fernseher.

Es lässt sich beobachten, dass die gleiche Mahlzeit morgens und abends anders vom Körper verarbeitet wird. Der Blutzuckeranstieg nach dem Essen ist abends höher, und der Fettstoffwechsel funktioniert langsamer. Der Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme ist bis dato nicht geklärt, jedoch können Stoffwechselprobleme wie Verdauungs- oder Schlafstörungen auftreten, wenn die Hauptmahlzeit kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird.

Sollte komplett auf das Abendessen verzichtet werden?

Für viele Menschen kann deshalb Dinner Cancelling, also das Auslassen des Abendessens, wirklich sinnvoll sein. Wer sich nach dem Abendessen über Völlegefühl und einen unruhigen Schlaf beklagt, sollte sich einfach mal über die Funktionsweise und Vorteile von Intervallfasten informieren.

Cleveres Timing der Mahlzeiten

Unser Verständnis von abendlicher Nahrungsaufnahme sollte gründlich überdacht und durchleuchtet werden, denn auch körperbewusste und schlanke Menschen essen nach 18 Uhr. Haben Sie abends noch eine Sporteinheit geplant, dann achten Sie im Anschluss darauf, dass Sie sich ausgewogen ernähren. Ein erhöhter Anteil aus Proteinen, aber auch Kohlenhydraten optimiert die Muskelproteinsynthese und die Glykogenresynthese. Durch genügend Nährstoffe nach dem Training wird die Muskulatur versorgt und Sie optimieren Ihre sportliche Leistung stetig.

Verlegen Sie Ihre Sporteinheit auf den Morgen, können Sie sich im Anschluss daran ein ausgewogenes Frühstück mit Müsli, Früchten und Quark schmecken lassen bzw. ein deftiges Omelett mit einem guten Vollkornbrot genießen. Versuchen Sie in der ersten Hälfte des Tages den höchsten Anteil der Kalorienaufnahme einzuplanen, sodass Sie am Abend lediglich Hunger auf einen leichten Salat oder kohlenhydratarmen Snack haben.

Sie legen Ihr Hauptaugenmerk auf das Timing. Timing im Sinne für die clevere Kombination Ihrer Mahlzeiten, bestehend aus ausgewogener oder kohlenhydratarmer Mahlzeit vor oder nach dem Training. Eine ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) nach dem Training fördern die Regeneration und Aufbau Ihrer Muskulatur – so kann man abends essen und trotzdem abnehmen.

Fazit: Macht abends essen dick?

Die Frage, ob abends essen grundsätzlich dick macht, ist eindeutig zu beantworten: Nein! Aber es kommt natürlich immer darauf an, was gegessen wird und welche Mengen dem Körper zugefügt werden. Jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel. Finden Sie für sich heraus, was Ihrem Körper gut tut.

Quellen:

Kinsey, A. W. & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-62. doi:10.3390/nu7042648.

und ein Interview mit einem Ernährungsforscher

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Autorin des Artikels ist von Marleen Neumann. Die Sportwissenschaftlerin ist als freie Autorin beim Online Fitness Portal Gymondo tätig.

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