07.06.2018

Leicht & gesund Low-Carb-Nudeln: Zoodles, Shirataki & Co.

Low-Carb-Nudeln sind voll im Trend: Es gibt verschiedene Sorten mit weniger bzw. keinen Kohlenhydraten. Lernen Sie diese kennen – in unserer Übersicht.

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Low-Carb-Nudeln sind voll im Trend: Es gibt verschiedene Sorten mit weniger bzw. keinen Kohlenhydraten. Lernen Sie diese kennen – in unserer Übersicht.

Sie ernähren sich Low Carb, wollen aber nicht auf Ihre heißgeliebten Nudeln verzichten? Kein Problem, es gibt mittlerweile verschiedene Alternativen mit weniger Kohlenhydraten.

Pasta aus Hartweizengries oder Eiernudeln sind bei Groß und Klein seit jeher beliebt, doch der Ruf hat in den letzten Jahren gelitten. Zu viele schnelle Kohlenhydrate, zu wenige Nährstoffe. Dadurch bekamen Nudeln den Ruf als regelrechte Dickmacher. Im Zuge des Low-Carb-Hypes und der Zunahme an Gluten-Unverträglichkeiten wurde verstärkt nach Alternativen gesucht – und die wurden auch gefunden. Heutzutage gibt es Pasta aus Hülsenfrüchten, Algen, Gemüse oder gar aus Wurzeln. Wir stellen Ihnen verschiedene Low-Carb-Nudeln vor.

Low-Carb-Nudeln: Die verschiedenen Sorten im Überblick

Mittlerweile werden wirklich verschiedenste Nudelsorten in den Märkten angeboten. Oder aber, Sie können diese selbst zubereiten. Im Folgenden stellen wir Ihnen leichte Pasta-Alternativen vor. Manche von ihnen weisen lediglich eine im Vergleich zu normalen Nudeln reduzierte Kohlenhydratmenge auf, andere sind echte Low-Carb-Wunder.

Pasta aus Hülsenfrüchten

Gewöhnliche Pasta kommt mit allerlei Schattenseiten daher. Nudeln aus Hartweizengries enthalten Gluten, Eiernudeln sind nicht vegan. Eine tolle Alternative zu beidem sind Nudeln aus Hülsenfrüchten. Sie werden zu 100 Prozent aus dem Mehl von grünen Erbsen, Kichererbsen oder zum Beispiel roten bzw. gelben Linsen hergestellt und haben dadurch allerlei Vorteile gegenüber herkömmlicher Pasta.

Geschmack: Wie genau die Hülsenpasta schmeckt, hängt natürlich auch davon ab, welche Sorte Sie sich aussuchen. Ein wenig schmecken sie alle nach jener Zutat, aus deren Mehl sie hergestellt wurden. Die Konsistenz könnte zum Teil als "mehlig" bezeichnet werden.

Nährwerte: Rote-Linsen-Nudeln haben auf 100 g um die 55 g Kohlenhydrate. Das ist zwar immer noch recht viel, aber schon deutlich weniger als bei normalen Nudeln, wenn sich auch die Kalorienmenge nicht erheblich voneinander unterscheidet. Auch die anderen Pasta-Sorten aus dem Mehl von Hülsenfrüchten bringen es auf einen ähnlichen Wert. Dabei sollte aber nicht vergessen werden, dass die Teigwaren aus Hülsenfrüchten im Gegensatz zu normaler Pasta nicht aus einfachen, sondern komplexen Kohlenhydraten verfügen, die lange satt machen und Heißhungerattacken minimieren.

Zubereitung: Pasta aus Hülsenfrüchten werden (wie gewöhnliche Nudeln auch) in kochendem Salzwasser al dente gekocht. Dabei auf die Packungsanleitung der jeweiligen Hersteller achten, meist sind es aber nur zwischen vier und sechs Minuten Kochzeit. Lassen Sie diese Variante nicht zu lange kochen, damit die Ware nicht allzu mehlig wird. Am besten kombinieren Sie diese Nudeln zu einer deftigen Soße, etwa zu einer Bolognese.

Vorteil: Da Nudeln aus Hülsenfrüchten auch zu 100 Prozent daraus bestehen, haben sie im Vergleich zu normaler Pasta einen besonders hohen Anteil an Ballaststoffen, weshalb sie besonders gut und lange sättigen. Auch der Anteil von pflanzlichem Eiweiß ist verhältnismäßig hoch. So sind diese Produkte optimal für Glutenallergiker und auch Veganer geeignet. Zwar sind auch hier Kohlenhydrate enthalten, dafür aber handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die den Insulinspiegel konstant halten und dadurch lange sättigen.

Nachteil: Obwohl Nudeln aus Hülsenfrüchten weniger Kohlenhydrate als normale Nudeln haben, kann in einigen Sorten ein höherer Anteil von Zucker vorhanden sein. Am besten einfach nochmal einen Blick auf die Nährwertangaben der jeweiligen Produkte werfen. Preislich können Nudeln aus Hülsenfrüchten nicht mit normaler Pasta mithalten. Durchschnittlich kosten 250 g um die 2,50 Euro.

Sojanudeln

Heiß begehrt sind derzeit sogenannte Sojanudeln als Low-Carb-Nudeln. Diese werden komplett aus Soja hergestellt und haben alleine dadurch einen besonders hohen Eiweiß-Wert bei verhältnismäßig wenig Kohlenhydraten.

Geschmack: Geschmacklich sind Sojanudeln sehr neutral. Pur würden sie vermutlich niemanden vom Hocker reißen. Hier kommt es auf eine würzige Soße an, vielleicht eine feurige Arrabiata? Auch Wok-Gerichte mit Gemüse und Fleisch passen hervorragend. Von der Konsistenz erinnern die Sojanudeln etwas an Gummi, woran man sich allerdings gewöhnen kann.

Nährwerte: Mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate. Wer einfach aufgrund einer Ernährungsumstellung versucht, Kohlenhydrate einzusparen und mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, ist mit diesen Nudeln gut beraten. Statt 70 g Kohlenhydrate auf 100 g ungekochte Pasta haben Sojanudeln nur etwa 36 g, was eine deutliche Einsparung ist. In Sachen Eiweiß bringt es die Soja-Variante auf stattliche 45 g. Wer abnehmen möchte, dem sei allerdings gesagt: In Sachen Kalorien gibt es keinen großen Unterschied zu herkömmlicher Pasta. Sojanudeln haben mit circa 380 kcal auf 100 g sogar etwas mehr als normale Nudeln.

Zubereitung: Einen Topf voll Salzwasser aufsetzen und die Nudeln al dente kochen. Wie lange genau das dauert, ist den Angaben des jeweiligen Herstellers zu entnehmen.

Vorteil: Sojanudeln sind mittlerweile vielerorts erhältlich. Es gibt sie im Internet, in Bio- und Asia-Märkten sowie in vielen anderen Supermärkten. Sie sind neutral im Geschmack und lassen sich daher genauso einsetzen, wie normale Nudeln.

Nachteil: Die gummiartige Konsistenz dürfte für einige etwas gewöhnungsbedürftig sein. Auch der Preis ist recht happig. Pro 100 g kostet die Pasta bis zu 2,50 Euro.

Algennudeln

Algennudeln sind aktuell der neueste Schrei in Sachen Low-Carb-Nudeln – auch, wenn das Produkt mit Pasta herzlich wenig zu tun hat. Es handelt sich vielmehr um in Streifen geschnittene Algen, die von der Form her an Nudeln erinnern. Sie bestehen zu 100 Prozent aus Kelp, einer Meeresalge, die vor allem im Nordpazifik wächst. Die Algen-Pasta ist reich an Jod, Eisen und Cacium, sie steckt voller Ballaststoffe, Antioxidantien und Mineralien. Dabei hat sie kaum Kalorien, kaum Kohlenhydrate und ist somit ein absolutes Superfood.

Geschmack: relativ Geschmacksneutral, wobei ein leicht fischiger Geschmack und Geruch auffällt. Konsistenz wie Reisnudeln, leicht gelartig. Geschmack und Geruch reduzieren sich aber durch korrekte Zubereitung.

Nährwerte: Da sich die Nährwerte von Marke zu Marke deutlich unterscheiden können, kann an dieser Stelle keine genaue Angabe gemacht werden. Es gibt Sorten, die auf 100 g rund 180 kcal und 29 g Kohlenhydrate haben – und somit circa halb so viel, wie die normale Teigware. Es gibt aber auch andere Sorten, die bei der selben Menge mit gerade einmal 17 kcal und 3 g Kohlenhydrate zu Buche schlagen. Schauen Sie beim Kauf einfach auf die Nährwertangaben auf der Verpackung.

Zubereitung: Zunächst sollten Sie die Pasta, die in einer Flüssigkeit eingelegt ist, in ein Sieb gießen und ordentlich unter laufendem Wasser abwaschen. Gekocht werden müssen die Algennudeln übrigens nicht. Es genügt, sie in der Soße zu erwärmen oder als Auflauf in den Ofen zu schieben. Am besten passt übrigens eine Soße mit Lachs, da der übrig gebliebene leicht fischige Geschmack und Geruch somit einen geeigneten Rahmen findet.

Vorteil: Ein klarer Vorteil ist die enorme Menge an Spurenelementen, mit denen die Algenpasta daher kommt. Darüber hinaus ist sie glutenfrei, weshalb sie auch für Allergiker geeignet ist. Verglichen mit herkömmlicher Pasta punktet die Variante aus Algen mit einer niedrigen Kalorien- und Kohlenhydrat-Dichte.

Nachteil: Für alle, die nicht sonderlich gern Fisch essen, könnten Geruch und Geschmack als störend empfunden werden. Ein weiterer Nachteil: Sie sind schwer zu bekommen. Zwar gibt es mittlerweile auch einige Supermärkte, die Algennudeln anbieten, doch meist wird man nicht fündig und muss die Ware im Internet bestellen. Der Low-Carb-Boom der letzten Jahre dürfte allerdings bewirken, dass schon bald mehr Märkte die kohlenhydratarme Variante ins Sortiment aufnehmen. Nachteilig ist vermutlich auch der Preis. Algennudeln können bis zu 5 Euro auf 100 g kosten und sind somit schon ein kleines Luxusgut.

Auf der nächsten Seite geht es weiter! Entdecken Sie Low-Carb-Nudeln mit unter 10 g Kohlenhydrate auf 100 g.

 

Gemüsenudeln

So gesund können Nudeln sein! Okay, zugegeben: Streng genommen handelt es sich bei Gemüsenudeln natürlich nicht wirklich um Pasta, sondern um in Nudel-Form gebrachtes Gemüse. Dafür können Sie sich in Sachen Abwechslung so richtig schön austoben, denn es gibt ganz viele Gemüsesorten, die geeignet sind. Am bekanntesten unter den gemüsigen Low-Carb-Nudeln sind Zoodles – eine Wort-Zusammensetzung aus Zucchini und dem englischen Wort Noodles. Zucchini-Nudeln erfreuen sich seit einer Weile einer großen Beliebtheit, doch auch Karotten, Pastinaken, rote Bete, Kohlrabi und Kürbis sind geeignet, um daraus gesunde Pasta herzustellen.

Geschmack: Wie genau Gemüsenudeln schmecken, lässt sich natürlich nicht pauaschalisieren. Es kommt eben darauf an, welches Gemüse Sie verwenden. Zucchini wird gerne genommen, weil das Kürbisgewächs relativ wenig Eigengeschmack hat und somit das Aroma von Soßen toll aufnehmen kann. Karotten wiederum schmecken ein wenig süßlicher, während Kohlrabi naturgemäß geschmacklich eine leichte Kohl-Note hat.

Nährwerte: Die Nährwerte von Gemüsenudeln sind natürlich ebenfalls davon abhängig, welches Gemüse Sie verwenden. Zucchini zum Beispiel hat auf 100 g 19 kcal und circa 2 g Kohlenhydrate. Karotten haben bei der selben Menge 35 kcal und 7 g Kohlenhydrate. Wenn Sie wissen wollen, welche anderen Gemüsesorten bei Low Carb erlaubt sind, lesen Sie hier mehr.

Zubereitung: Viele Supermärkte bieten bereits fertige Gemüsenudeln zum Kauf an, doch es ist auch ganz einfach, die Nudeln selbst herzustellen. Dafür benötigen Sie im Idealfall einen Spiralschneider, mit dem Sie Spaghetti-ähnliche Gemüsepasta herstellen können. Es geht aber auch ohne den Spiralschneider. Mit einem Sparschäler können Sie das Gemüse auch in Form von Bandnudeln bringen. Gemüse-Pasta anschließend nur kurz in kochendem Salzwasser blanchieren. Wenn Sie die Pasta zu lange kochen, wird sie schnell matschig. Übrigens: Aus vielen Gemüsesorten können Sie auch Low-Carb-Lasagne herstellen. Dafür das Gemüse einfach möglichst großflächig in dünne Scheiben schneiden und als Lasagne-Platten verwenden.

Vorteil: Mit Gemüsenudeln landet gleich viel mehr Gemüse auf Ihrem täglichen Speiseplan. Sie nehmen mehr Vitamine bei geringer Kaloriendichte zu sich – optimal für eine Diät. Gemüsepasta ist gesund, abwechslungsreich und arm an Kohlenhydraten. Preislich sind sie ebenfalls günstig, kosten sie doch nur genauso viel wie das normale Gemüse und nicht so viel wie spezielle Low-Carb-Kost. Für alle Eiligen: Manche Supermärkte bieten Gemüsenudeln auch schon fertig in der Frischetheke an. In diesem Falle ist die Pasta allerdings wesentlich teurer.

Nachteil: Wer es selbst macht, muss ein wenig Arbeitszeit investieren. Wer sich mit dem verhältnismäßig hohen Preis (ca. 2 Euro auf 250 g) kann auch die fertige Variante aus dem Frischetheke nehmen, insofern Ihr Supermarkt dieses Produkt führt. Leider ist der Low-Carb-Trend noch nicht in allen Läden angekommen.

Shirataki-Nudeln

Keine Kohlenhydrate, kein Fett und praktisch keine Kalorien – das alles bieten Shirataki-Nudeln. Klingt zu schön um wahr zu sein, ist aber tatsächlich wahr. Allerdings sollte man sich auf einige Eigenarten der Wunder-Pasta aus Asien einstellen. Shirataki-Nudeln (auch Konjak-Nudeln genannt) bestehen zu etwa 95 Prozent aus Wasser, der Rest besteht aus Glucomannan. Glucomannan ist ein Ballaststoff, der aus der Teufelszunge bzw. Konjakwurzel gewonnen wird. Erhältlich sind verschiedene Sorten wie Spaghetti, Fettucine oder Penne. Neben den Low-Carb-Nudeln wird sogar Low-Carb-Reis angeboten.

Geschmack: Shirataki-Nudeln haben keinerlei Eigengeschmack. Da sie allerdings eingelegt in einer speziellen Flüssigkeit verkauft werden, haben sie zunächst einen stark fischigen Geruch, der aber im Laufe der Zubereitung verfliegt. Sie sehen aus wie Glasnudeln, sind aber von der Konsistenz recht "glitschig" und erinnern ein wenig an Gummi.

Nährwerte: Shirataki-Pasta hat durchschnittlich 5 g Ballaststoffe, 0 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Fett und nur 8 kcal auf 100 g.

Zubereitung: Kippen Sie die Pasta in ein Sieb, damit die Flüssigkeit, in der die Pasta eingelegt ist, abfließen kann. Die Nudeln anschließend sehr gründlich unter laufendem Wasser abwaschen, um den fischigen Geruch zu beseitigen. Shirataki-Nudeln zwei Minuten in kochendem Salzwasser garen – oder aber direkt in der Soße erwärmen. So nimmt die Pasta ein wenig vom Geschmack der Soße auf. Besonders gut macht sich diese Pasta übrigens in Wok-Gerichten.

Vorteil: Wer abnehmen möchte, ist mit Shirataki-Nudeln wirklich gut beraten. Sie haben praktisch keine Kalorien und – was Low Carber überzeugen dürfte – keine Kohlenhydrate. Durch die enthaltenen Ballaststoffe machen diese Nudeln recht lange satt. Mittlerweile findet man die verschiedenen Pasta-Varianten in den meisten Supermärkten und auch in Asia-Märkten, wo sie übrigens preislich deutlich günstiger sind.

Nachteil: Viele stören sich vor allem an der Konsistenz der Shirataki-Nudeln, die tatsächlich gewöhnungsbedürftig ist. Auch in Sachen Nährwerte gibt es Minus-Punkte, da die Pasta abgesehen von den Ballaststoffen keinerlei Mehrwert für den Körper bietet. Einige scheuen auch den Preis: 250 g sind für knapp 3 Euro im Supermarkt zu haben. Beim Asia-Markt bekommt man die selbe Menge schon ab 1,30 Euro.

Fazit: Mit Low-Carb-Nudeln Kalorien und/oder Kohlenhydrate sparen

Sie sehen: Wenn Sie Ihrer Figur etwas Gutes tun wollen und trotzdem nicht auf Ihre heißgeliebte Pasta verzichten wollen, haben Sie einige köstliche Alternativen. Zwar weisen sie alle eine etwas andere Konsistenz auf, als herkömmliche Nudeln, doch mit leckeren Soßen und anderen Zutaten fällt das kaum auf. Einige der Low-Carb-Nudeln (darunter Pasta aus Hülsenfrüchten und Gemüsenudeln) stecken obendrein voller Vitamine und Ballaststoffe und haben somit einen zusätzlichen Mehrwert im Vergleich zu Teigwaren aus Hartweizengrieß und Eiernudeln.

Sie wollen auch andere typische Beilagen durch Alternativen mit wenigen Kohlenhydraten ersetzen? Kein Problem, denn es gibt verschiedene Gemüsesorten, mit denen Sie Kartoffeln und Reis ersetzen können.

Generelle Tipps zur Low-Carb-Ernährung finden Sie im Video:

Tipps für die Low-Carb-Ernährung

Mit diesen Tipps wird der Start in die Low-Carb-Ernährung zum Klacks!

Tipps für die Low-Carb-Ernährung

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