01.07.2020 - 12:38

Alternativen zu Weizen & Co Mehl ersetzen? So einfach geht's Low Carb!

Alternativen zu glutenhaltigem Mehl gibt es viele, zum Beispiel Mandel- oder Kichererbsenmehl. Wir zeigen Ihnen, welche Low-Carb-Mehle es gibt und wie Sie diese am besten einsetzen.

Foto: iStock/baibaz

Alternativen zu glutenhaltigem Mehl gibt es viele, zum Beispiel Mandel- oder Kichererbsenmehl. Wir zeigen Ihnen, welche Low-Carb-Mehle es gibt und wie Sie diese am besten einsetzen.

Wer sich Low Carb ernährt, dem fehlen schnell Backwaren jeglicher Art. Denn: Weizen-, Dinkel- und auch Vollkornmehl kommen mit einer Menge Kohlenhydrate daher. Es gibt aber auch noch andere Möglichkeiten – und zwar ganz Low Carb.

Sündigen wollen ohne zuzunehmen? Für viele ist das nur ein unerfüllter Wunschtraum. Denn gerade die Kohlenhydrate in Sattmachern wie Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis lassen das Wunschgewicht in weite Ferne rücken. Seit einigen Jahren ist deshalb die Low-Carb-Küche sehr im Trend. Das heißt: Ernährung ohne Kohlenhydrate. Das ist in der Praxis recht leicht umzusetzen, denn Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln und Reis kann man getrost weglassen und durch Gemüse und mehr Proteine ersetzen.

Doch ganz ohne klassische Beilagen geht es dann eben doch nicht – gerade Brot und andere Backwaren fehlen dem Abnehmwilligen und dieser Umstand lässt manch eine Diät scheitern. Das muss aber nicht sein, denn Mehl lässt sich ersetzen – durch diese Low-Carb-Mehle.

Low-Carb-Mehl für eine kalorienarme Ernährung

Durch die nicht enden wollende Beliebtheit der Low-Carb-Ernährung ist die Auswahl an kohlenhydratarmen Zutaten in den vergangenen Jahren deutlich gestiegen. Das gilt vor allem auch in Sachen Mehl, das heutzutage aus verschiedenen Low-Carb-Zutaten hergestellt werden kann. Wir verraten Ihnen, welche Sorten es gibt und was man damit anstellen kann.

Gold-Leinsamenmehl

Aus gepressten Gold-Leinsamen wird dieses nussig schmeckende Mehl gewonnen. Es ist eines der Mehle, die am vielseitigsten eingesetzt werden können. Durch wenige Kohlenhydrate und viele Balaststoffe eignet es sich für die Herstellung von Brot und Brötchen, Quiche-Teig oder auch einem Low-Carb-Pizzateig.

Kichererbsenmehl

Die Kichererbse ist aus der Low-Carb-Küche kaum wegzudenken. Der cremige Hummus-Dip zum Beispiel darf auf keinem kohlenhydratarmen Speiseplan fehlen. Für das Kichererbsenmehl werden die Hülsenfrüchte geröstet und anschließend gemahlen. Es ist reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Durch den nussigen und teils leicht süßlichen Geschmack kann es sowohl für süße und herzhafte Rezepte verwendet werden. 75 Gramm Kichererbsenmehl ersetzen 100 Gramm Weizenmehl.

Leinsamenmehl, entölt

Bei der Herstellung des sehr gesunden Leinöls entsteht Leinsamenmehl. Dieses zeichnet sich durch sein herzhaftes, nussiges Aroma aus. Dadurch ist es für herzhafte Backwaren wie Brot und Brötchen besonders geeignet. 90 Gramm Leinsamenmehl lassen sich gegen 100 Gramm Weizenmehl austauschen.

Normal kennen wir Brot ja mit Roggenmehl und Co. und Brot schmeckt – aber ist es auch gut für uns? Lesen Sie hier, wie gesund Brot wirklich ist.

Mehl-Alternativen für herzhaftes und süßes Gebäck geeignet

Macadamiamehl teilentölt

Die Macadamia-Nuss gilt als eine der schmackhaftesten Nüsse überhaupt. Aus ihr wird ein geschmacklich sehr feines Low-Carb-Mehl hergestellt, beim Pressen der Nüsse wird ihnen schon ein Teil des Fettes entzogen. Doch dieses Mehl hat einen verhältnismäßig hohen Kohlenhydrat-Anteil mit rund 30 Gramm auf 100 Gramm. Tauscht man es gegen 100 Gramm Weizenmehl, nimmt man am besten 75 Gramm.

Mandelmehl entölt/nicht entölt

Das entölte Mandelmehl entsteht bei der Herstellung von Mandelöl. Das bedeutet, dass die ausgepressten Mandeln gemahlen werden. Es hat einen leichten Marzipan-Geschmack, daher eignet es sich besonders gut für süße Backwaren. 100 Gramm Weizenmehl lassen sich so gegen rund 50 Gramm entöltes Mandelmehl austauschen. Rezept-Tipp gefällig? Probieren Sie mal diese Linzer Blumentorte nach Low-Carb-Art.

Beim nicht entölten Mandelmehl werden die Mandeln blanchiert und die braune Schale wird entfernt. Es hat wesentlich mehr natürliche Fette.

Traubenkernmehl

Jeder kennt das unangenehme Gefühl, wenn man auf den Kern einer fruchtigen Traube beißt - nicht wirklich lecker. Doch die kleinen Widersacher werden zu tollem Low-Carb-Mehl. Bei der Herstellung von Traubenkernöl werden die Reste der getrockneten Traubenkerne gemahlen und zu Mehl verarbeitet.

Traubenkernmehl ist glutenfrei. Es sollte nur als Ergänzung einem anderen Low-Carb-Mehl beigefügt werden, etwa 5-10 Prozent Anteil zu restlichen Mehlen. Denn: Mit 20 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm ist Traubenkernmehl nicht für jeden Low-Carb-Fan etwas. Was für den Gebrauch spricht: Die hohe antioxidative Wirkung, die vor allem für die Gesundheit besonders zuträglich ist.

Walnussmehl

Für diese Mehlsorte werden Walnüsse entölt, gepresst und fein gemahlen. Die im Geschmack kräftigen Hülsenfrüchte eignen sich – ähnlich wie Leinsamenmehl – besonders gut für herzhafte Backwaren, wie zum Beispiel Brot und Brötchen. Mit ca. 90 Gramm Walnussmehl lassen sich 100 Gramm Weizenmehl ersetzen.

Kokosmehl

Die Kokosnuss wird bei der Herstellung des Kokosöls fein gepresst. Die Überbleibsel werden fein gemahlen – heraus kommt das Kokosmehl. Es zeichnet sich vor allem durch viele Ballaststoffe und wenig Kohlenhydrate aus. Durch den weitestgehend neutralen Geschmack kann Kokosmehl vielseitig eingesetzt werden, besonders für süßes Gebäck – wie etwa einen köstlichen, kohlenhydratarmen Zitronenkuchen.

Ein Problem: Durch die enthaltenen Ballaststoffe absorbiert Kokosmehl viel Flüssigkeit. Das hat zur Folge, dass man Weizen- oder Vollkornmehl nicht 1:1 ersetzen kann. Ein Viertel des Weizenmehl-Bedarfs kann aber problemlos durch Kokosmehl ersetzt werden.

Mal was anderes: Leckere Smoothies mit Low-Carb-Mehl

Hanfmehl entölt

Hanfsamen werden für dieses Mehl gepresst, entölt und anschließend fein gemahlen. Es hat viele Ballaststoffe und jede Menge pflanzliches Eiweiß. Tipp für den Extra-Protein-Kick: Ein bisschen Hanfmehl als Zugabe in einen grünen Smoothie! Der nussige Geschmack macht es vielseitig einsetzbar, unter anderem für die Herstellung von Backwaren.

Allerdings gilt für Hanfmehl das selbe wie für Kokosmehl: Es kann nicht komplett ausgetauscht werden. 30 bis 40 Prozent des normalen Weizen- oder Vollkornmehls auszutauschen, ist aber möglich.

Mehl-Alternativen auch zum Binden geeignet

Doch nicht nur zum Backen gibt es Mehl-Alternativen. In der Küche wird Mehl häufig noch zum Binden von Speisen verwendet, wie zum Beispiel Suppen und Saucen. Denn Weizen und andere Getreidesorten enthalten Gluten. Das Klebereiweis sorgt für die Bindung im Essen – und für Magengrummeln! Denn Gluten ist schwer verdaulich, viele Menschen leiden unter Glutenunverträglichkeit und müssen auch bei natürlichen Verdickungsmitteln auf Low-Carb-Mehl umsteigen.

Guarkernmehl

Das Guarkernmehl wird aus der tropischen Guarbohne hergestellt. Es ist sehr gut wasserlöslich und eignet sich daher hervorragend als Bindemittel und macht beispielsweise Backwaren geschmeidiger. Auch Konfitüren, Saucen und Suppen können durch Guarkernmehl gebunden werden.

Johannisbrotkernmehl

Für die Herstellung dieses Mehls werden die Kerne des Johannisbrotbaums gemahlen. Es ist ebenfalls weniger fürs Backen geeignet, dafür kann es aber, wie das Guarkernmehl, wunderbar als Verdickungsmittel eingesetzt werden. Einige Teelöffel werden dafür – ähnlich wie herkömmliche Kartoffelstärke – mit kaltem Wasser angerührt.

_________________

Sie sehen: Es gibt so viele Alternativen, mit denen Sie Gebäck aller Art ganz einfach in eine Low-Carb-Variante verwandeln können. Und wenn Sie noch mehr Kohlenhydrate einsparen wollen, verraten wir Ihnen hier, wie Sie auch den Zucker ersetzen können – besonders empfehlenswert natürlich für süße Rezepte. Einige davon präsentieren wir Ihnen auch in unserer Bildergalerie:

Wussten Sie, dass auch der Genuss von Obst während der Low-Carb-Ernährung problematisch sein kann? Mehr erfahren Sie im Video:

Low Carb: Dieses Obst ist erlaubt

Low Carb: Dieses Obst ist erlaubt

Beschreibung anzeigen

Mehr Tipps und Tricks zum Thema Low-Carb und viele verschiedene Diäten zum Abnehmen, erfahren Sie auf unseren Themenseiten.

Die neuesten Videos von BILD der FRAU

Die neuesten Videos von BILD der FRAU

Beschreibung anzeigen