18.02.2018

So geht's richtig! Gemüse dünsten, dämpfen & Co: So sichern Sie die Nährstoffe

Was können Sie tun, damit beim Gemüsekochen Vitamine nicht verloren gehen? Entdecken Sie schonende Kochmethoden.

Foto: iStock/Neustockimages

Was können Sie tun, damit beim Gemüsekochen Vitamine nicht verloren gehen? Entdecken Sie schonende Kochmethoden.

Gemüse kochen will gelernt sein, immerhin sollen die Zutaten am Ende immer noch über ihre vielen gesunden Nährstoffe verfügen. Erfahren Sie, wie das geht.

Bestimmt hatten Sie schon einmal komplett zerkochtes Gemüse auf dem Teller. Es schmeckt fad, ist viel zu weich und erscheint irgendwie leblos – beim Gemüsekochen sind Vitamine, Mineralstoffe & Co. verloren gegangen.

Gemüse ist ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung, denn es ist unglaublich reich an wertvollen Nährstoffen. Wie bewahren Sie möglichst viele dieser Nährstoffe beim Zubereiten und Kochen von Gemüse? Wertvolle Tipps für eine vitaminschonende Zubereitung von Gemüse durch Dünsten, Dämpfen und Blanchieren ist hier für Sie zusammengestellt.

Gemüse kochen ohne Vitaminverlust: Die besten Tipps

1. Richtig behandeln und zubereiten

Schon bevor Sie überhaupt mit dem Kochen beginnen, können Sie bei der Vorbereitung von Gemüse wertvolle Nährstoffe sichern:

  • Gemüse (genauso wie Obst und Salat) sollte möglichst frisch zubereitet werden – am besten direkt vor dem Verzehr.
  • Waschen Sie Gemüse und Obst im Ganzen zügig unter fließendem Wasser. Lassen Sie es nicht im Wasser liegen, denn das schwemmt wasserlösliche Nährstoffe aus. Außerdem sollten Sie Gemüse nicht geschält und geschnitten waschen, denn auch das führt zu einem höheren Nährstoffverlust.
  • Schälen Sie Gemüse und Obst nur wenn nötig, da sich gerade unter der Schale oftmals eine Vielzahl an Nährstoffen versteckt. Gurke, Karotte, Zucchini und Pastinake können Sie problemlos mit Schale zubereiten und essen.
  • Lassen Sie geschnittenes Gemüse, Salat und Obst nicht lange liegen, denn je länger es liegt, umso mehr Nährstoffe gehen verloren. Verarbeiten Sie es direkt.
  • Verzehren Sie zubereitetes Gemüse möglichst schnell – das gilt nicht nur für Gekochtes, sondern auch für Salate, Smoothies und Säfte.
  • Halten Sie Gemüse nicht warm. Je länger Sie es warm halten, umso mehr Vitamine und andere Nährstoffe gehen verloren.
  • Frieren Sie Gemüse besser direkt nach dem Kochen ein, statt es mehrere Tage im Kühlschrank aufzubewahren.

2. Gemüse schonend kochen und Nährstoffe sichern

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Gemüse zu garen: kochen, blanchieren, dämpfen, dünsten, schmoren, braten, grillen, backen. Grundsätzlich gilt dabei: Je kürzer die Kochzeit, umso weniger Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme etc. gehen verloren.

So eignet sich für den Nährstofferhalt ein kurzes Blanchieren beispielsweise besser, als das Gemüse Ewigkeiten in Wasser köcheln zu lassen. Gemüse lange in viel Wasser zu kochen, ist grundsätzlich die am wenigsten schonende Garmethode, da dadurch viele Nährstoffe ausgeschwemmt werden. Außerdem sollten Sie darauf achten, Gemüse nicht zu lange starker Hitze auszusetzen, denn gerade Vitamine gehen durch hohe Temperaturen verloren.

3. So bereiten Sie Gemüse schonend zu

So sichern Sie beim Gemüsekochen Vitamine und andere Nährstoffe:

  • Dämpfen: Gedämpft wird mit einem Dampfgarer oder einem Dampfsieb, das in einen Kochtopf gelegt wird. Das Wichtige: Das Gemüse kommt dabei nicht mit dem Wasser in Berührung und wird lediglich durch den Wasserdampf gegart. Dadurch bleiben Nährstoffe erhalten und somit ist das Dämpfen von Gemüse eine der besonders schonenden Garmethoden. Ein weiterer Vorteil: Diese Garmethode ist sehr kalorienarm!
  • Dünsten: Beim Dünsten wird Gemüse mit wenig Wasser oder wenig Fett gegart. Die Pfanne oder der Topf sollten dabei verschlossen werden. Auch diese Zubereitungsmethode gilt als schonend.
  • Blanchieren: Beim Blanchieren wird Gemüse für ca. 2-4 Minuten in kochendem Wasser gegart und danach mit kaltem Wasser abgeschreckt, sodass der Garprozess unterbrochen wird. Da diese Zubereitungsmethode sehr kurz ist, sollen hierbei nicht zu viele Nährstoffe verloren gehen.
  • Schmoren: Beim Schmoren wird das Gemüse zunächst mit Fett angebraten, dann wird es mit wenig Wasser abgelöscht und abgedeckt zu Ende gegart. Achten Sie beim Schmoren von Gemüse auf moderate Temperaturen. Und auch hier sollte die Garzeit nicht zu lange sein.
  • Grillen & Braten: Das Grillen und Braten von Gemüse ist zwar weniger schonend als es zu dämpfen oder zu dünsten, aber auch bei diesen Varianten kann schonend vorgegangen werden. Achten Sie einfach darauf, das Gemüse nicht zu lange in der Pfanne oder auf dem Grill zu lassen. Die Garzeit wird verkürzt, wenn Sie Pfanne, Topf oder Grill verschließen.

Achten Sie beim Zubereiten außerdem auf die jeweilige Garzeit des Gemüses:

  • Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder auch einige Kohlblätter, brauchen nur ein paar Minuten – sie eigenen sich gut zum Blanchieren.
  • Zucchini, Tomaten und Paprika sind ebenfalls in wenigen Minuten fertig – dämpfen, dünsten oder braten Sie sie.
  • Festere Gemüsesorten wie Karotten, Pastinaken oder Brokkoli können bis zu 10 Minuten brauchen.
  • Harte Gemüsesorten, wie Kartoffeln und Rote Bete, brauchen 20 Minuten und mehr.

Schonend zu kochen sichert wertvolle Nährstoffe

Es sind die enthaltenen Nährstoffe, die Gemüse so gesund machen. Achten Sie daher beim Gemüsekochen auf die Vitamine und Mineralstoffe und versuchen Sie, möglichst wenige davon zu verlieren. Und das geht eben dadurch, dass Sie Gemüse dünsten, dämpfen oder blanchieren. In der Kürze liegt dabei die Würze – und der Biss!

Lesen Sie weitere wissenswerte Koch- und Ernährungstipps für eine gesunde Lebensweise von unserer Kolumnistin Natürlich Nadine.

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