23.02.2018

Mehr als nur abspecken DASH-Diät: Blutdruck senken und gesund abnehmen

Hier gibt es alle Infos zur DASH-Diät, dem Ernährungsplan und Erfolgschancen.

Foto: imago/Westend61

Hier gibt es alle Infos zur DASH-Diät, dem Ernährungsplan und Erfolgschancen.

Mehr als ein Diät-Programm: Die DASH-Diät wird seit Jahren von Experten zum Abnehmen und Blutdruck senken empfohlen. Erfahren Sie, wie die Ernährungsweise funktioniert.

Haben wir mit der DASH-Diät wieder ein neues Abnehmprogramm auf dem Markt? Nein, denn die von amerikanischen Ernährungsexperten entwickelte Ernährungsweise ist 1. nicht neu, sondern gibt es schon seit ca. 20 Jahren, und 2. war sie ursprünglich gar nicht zum Gewichtsverlust gedacht, sondern für Patienten mit Bluthochdruck. Dieser soll durch die DASH-Diät gezielt gesenkt werden. Der gute Nebeneffekt: Man nimmt auch noch erfolgreich ab.

Alles rund um die DASH-Diät, der Ernährungsplan sowie Wirkungsweisen lesen Sie hier!

DASH-Diät: Ernährungsplan, Vorteile und Wirkungsweisen

Was ist die DASH-Diät?

Die Buchstaben DASH stehen für "Dietary Approaches to Stop Hypertension". Übersetzt heißt dies: Diätetischer Ansatz zum Stoppen von Hypertonie (=Bluthochdruck).

Das blutdrucksenkende Ernährungsprogramm wurde unter anderem vom Nationalen Herz-, Lungen- und Blutinstitut (NHLBI) der USA entwickelt und ist vielmehr als eine langfristige Ernährungsumstellung statt einer temporären Diät gedacht. Das kalorienreduzierte, salz-, fett- und cholesterinarme Ernährungsprogramm wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus und verhilft gleichzeitig zu einem gesunden Gewicht. Ähnlich wie bei der mediterranen Diät der Mittelmeerküche, machen pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkorn, einen wesentlichen Teil der DASH-Diät aus.

Der DASH-Diät Ernährungsplan

Die DASH-Diät ist keine rein vegetarische Ernährungsweise und dennoch stehen pflanzliche Lebensmittel im Vordergrund. So wird eine große Menge an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten empfohlen. Fleisch, Fisch und Milch sind in moderaten Mengen erlaubt, sollten jedoch fettarm sein.

Der Verzehr von blutdruckerhöhenden Nahrungsmittel wie rotes Fleisch, Zucker und Süßigkeiten, fettreiche Speisen, Fertiggerichte, große Mengen Salz und ähnliches wird minimiert.

So sieht Ihre Ernährungsweise nach der DASH-Diät aus:

  • Vollkorngetreide und Getreideprodukte: 7-8 Portionen täglich. 1 Portion entspricht ca. 1 Scheibe Brot oder 30 g Cerealien.
  • Obst: 4-5 Portionen täglich. 1 Portion entspricht ca. 30 ml Fruchtsaft, 1/2 Apfel oder einer kleinen Frucht.
  • Gemüse: 4-5 Portionen täglich. 1 Portion entspricht ca. 1 Karotte, 1 Handvoll Salat.
  • Fettreduzierte oder fettfreie Milchprodukte: 2-3 Portionen täglich. 1 Portion entspricht ca. 200 ml Milch, 30 g Käse.
  • Fettarmes Fleisch, Geflügel, Fisch: max. 2 Portionen täglich. 1 Portion entspricht ca. 75-100 g Fleisch.
  • Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte: 4-5 Portionen pro Woche, 1 Portion entspricht ca. 2 EL Samen, 30 g Nüsse, 20 g gekochte Linsen
  • Fettreiches, Süßigkeiten: Nur in geringen Mengen

Hinweis: Die Angaben sind für eine durchschnittliche Ernährungsweise mit ca. 2.000 kcal gedacht (Quelle: The DASH-Diet Eating Plan (http://dashdiet.org/)

Die sehr ausgewogene, nährstoffreiche und gesunde Ernährungsweise wird nicht nur zum natürlichen Senken des Blutdrucks empfohlen, sondern auch bei hohem Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Übergewicht und gilt auch für die Allgemeinheit als empfehlenswert.

Die DASH-Diät hat sich über die Zeit entwickelt und gibt es mittlerweile in unterschiedlichen Varianten. Dazu zählt ein gezieltes Abnehmprogramm, das auch bei Diabetes und dem metabolischen Syndrom empfohlen wird, sowie die DASH-Diät als vegetarische Ernährungsweise.

DASH Diät: Offiziell als beste Diät eingestuft

Zum 8. Mal wurde die DASH-Diät im Januar 2018 vom U.S. News & World Report (einer U.S. amerikanischen Medienfirma) in einem Diät-Ranking als beste Diät allgemein sowie gesündeste Diät und beste Diät bei Diabetes und Herzkrankheiten eingestuft.

Wem das nicht genug ist, den wird vielleicht überzeugen, dass die blutdrucksenkende Ernährungsweise von diversen offiziellen U.S. amerikanischen Instituten, wie dem Nationalen Herz-, Lungen- und Blutinstitut und der Amerikanischen Herz-Gesellschaft sowie in den amerikanische Ernährungsrichtlinien empfohlen wird.

Wissenschaftliche Studien haben außerdem gezeigt, dass die DASH-Diät neben blutdruck- und cholesterinsenkenden Effekten, auch bei Herzkrankheiten, Diabetes und Nierenleiden positiv wirken soll.

Es gibt die unterschiedlichsten Ernährungsweisen, die Gesundheit, Ausgewogenheit und auch Abnehmerfolge versprechen. Sie wissen nicht, welche für Sie die Richtige sein könnte? Einen Überblick über verschiedenste Diäten sowie tolle Ratgeber, Tipps und Rezepte finden Sie auf unserer umfangreichen Themenseite!

Mit der DASH-Diät den Blutdruck senken und langfristig gesund abnehmen

Die DASH-Diät ist eine Ernährungsweise, die in erster Linie als blutdrucksenkendes Ernährungsprogramm angedacht war. Da sie jedoch einen sehr gesunden und ausgewogenen Ernährungsplan mit sich bringt, eignet sie sich auch sehr gut bei Übergewicht, zum Abnehmen, bei Diabetes sowie bei Herzkrankheiten. Aber auch wenn Sie beschwerdefrei sind, kann die DASH-Diät Ihr Einstieg in eine gesunde Ernährungsweise sein (Lesen Sie auch, wie Ihnen in fünf Schritten die Ernährungsumstellung gelingt!). Generell ist wichtig, dass die DASH-Diät nicht als kurzfristiges Abnehmprogramm gesehen wird, sondern vielmehr als eine langfristig gesunde Ernährungsweise.

Unsere Kolumnistin Natürlich Nadine informiert Sie mit Ihren tollen Ratgebern, Ernährungstipps sowie köstlichen Rezepten über eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise.

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