Aktualisiert: 12.12.2019 - 14:03

Gesunde Ernährung So machen Sie Ihren Alltag zuckerfrei

Statt Haushaltszucker – das sind fünf Alternativen

Statt Haushaltszucker – das sind fünf Alternativen

Beschreibung anzeigen

Weniger Zucker im Alltag ist einfach zu schwer umzusetzen? Von wegen! Mit diesen Tricks gelingt die Ernährungsumstellung garantiert.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine maximale Tageszufuhr von 50 Gramm Zucker pro Tag, also ca. 10 Teelöffeln, besser noch von 25 Gramm. In Wirklichkeit beläuft sich die tägliche Menge an Zucker in Deutschland aber auf satte 87 Gramm – das entspricht fast 17 Teelöffeln! Dass zu viel Zucker mit vielen Krankheiten verbunden ist, ist den meisten bekannt – trotzdem erscheint es schwer, weniger Zucker im Alltag aufzunehmen oder gar ganz auf ihn zu verzichten.

Sie wollen sich Ihren Zuckerbedarf bewusster machen, wissen aber nicht, wie Sie dabei am besten vorgehen sollen? Fünf tolle Tipps für alle, die in einen Alltag mit weniger Zucker einsteigen wollen, haben wir Ihnen hier aufgelistet. So gelingt die Umstellung ganz leicht.

5 Tipps für weniger Zucker im Alltag

1. Langsam umgewöhnen

Je mehr Zucker wir zu uns nehmen, desto weniger sensibel reagiert unser Geschmack im Laufe der Zeit darauf. Diese Gewöhnung können wir uns zunutze machen, denn es funktioniert auch umgekehrt: Wenn wir beispielsweise die Zuckermenge im Kaffee nach und nach reduzieren, passt sich die Wahrnehmung schon nach wenigen Wochen wieder an, und wir kommen mit wesentlich weniger Süße aus.

Und auch beim Backen gilt: Ruhig mal mit weniger Zucker experimentieren – gerade wenn Früchte im Spiel sind. Denn die bringen schon von Natur aus einiges an Süße mit.

2. Zuckerfallen erkennen

Zucker steckt nicht nur in den offensichtlich süßen Nahrungsmitteln, wie Schokolade, Keksen und Kuchen. Auch in vielen anderen Lebensmitteln, in denen man ihn gar nicht erwarten würde, ist er in großen Mengen enthalten. Dazu gehören zum Beispiel Ketchup, Wurst und Fertigessen. Ebenso können vermeintlich gesunde Müslis und Fruchtjoghurts echte Zuckerbomben sein.

Tipp: Achten Sie auf die Endung "-ose" in der Zutatenliste. Dahinter verbirgt sich Zucker in den unterschiedlichsten Formen. Und: Je weiter vorn Zucker in der Zutatenliste genannt ist, desto mehr davon steckt im jeweiligen Lebensmittel.

3. Bewusster Genuss

Trotzdem kommt die Lust auf Süßes natürlich früher oder später. Darf sie ja auch! Sie sollten nur bewusst damit umgehen. Zum einen ist es gut, sich einen Vorrat an gesunden Snackalternativen anzulegen: Obst oder eine Handvoll Nüsse können die Naschlust meist ebenso gut vertreiben wie ein Schokoriegel. Sie liefern dabei viel weniger Zucker und dafür mehr Nährstoffe.

Doch nicht immer muss die Alternative zu Zucker Essen sein. Oftmals kann die Lust auf Süßes aufkommen, wenn gerade viel Stress ist, einem langweilig ist, man traurig ist oder vielleicht auch, um sich zu belohnen. Dann können auch ein Spaziergang an der frischen Luft, ein paar Mal tief durchatmen, ein Gespräch mit einem lieben Menschen und andere Tätigkeiten eine nachhaltigere Alternative zu Zucker und Süßem sein, die dem eigenen Wohlbefinden zugute kommen.

Auf der anderen Seite ist es auch in Ordnung Zucker im bewussten Maß zu genießen. So lange Sie sich grundsätzlich gesund ernähren, machen die gelegentliche Sahnetorte, der Eisbecher oder die Fertigpizza nichts. Balance und das gesunde Maß sind hier die Stichwörter, die auch beim zuckerarmen Ernährungsplan helfen, bei der Stange zu bleiben und sich die Freude am Essen nicht zu vermiesen.

4. Glykämische Last beachten

Die glykämische Last (GL) eines Lebensmittels sagt aus, wie stark es sich auf den menschlichen Blutzuckerspiegel auswirken kann. Ist die glykämische Last eines Lebensmittels hoch, führt es eher zu Blutzuckerspitzen, die wiederum die Lust auf Zucker und Süßes noch verstärken können. Um den Zuckerkonsum insgesamt zu reduzieren, kann es also auch hilfreich sein, Lebensmittel mit hoher GL in geringen Mengen zu essen. Dazu zählen unter anderem: Weißmehl und Weißmehlprodukte, weißer Reis, Cornflakes, getrocknete Datteln, gezuckertes Müsli oder auch Popcorn.

Erfahren Sie hier, wie Anastasia Zamponidis den Alltag ohne Zucker meistert:

Interview mit Anastasia Zampounidis
Interview mit Anastasia Zampounidis

5. Süße Alternativen

  • Kokosblütenzucker: Er enthält zwar ähnlich viele Kalorien wie gewöhnlicher Haushaltszucker, lässt den Blutzuckerspiegel aber nur halb so stark ansteigen. Dadurch bekommen wir nicht so schnell wieder Heißhunger.
  • Stevia: Die südamerikanische Pflanze schmeckt leicht nach Lakritz, das ist anfangs etwas gewöhnungsbedürftig. Dafür liefert das Pulver aber null Kalorien und hat eine extrem hohe Süßkraft. Achten Sie jedoch auf die Naturbelassenheit des Produktes und werfen Sie bei Produkten mit der Aufschrift “Mit Stevia” dennoch einen Blick auf die Zutatenliste, in manchen Fällen ist zusätzlicher Zucker enthalten. Stevia ist übrigens auch für Diabetiker geeignet.
  • Dicksäfte und Sirup: Hier wird der Saft von Äpfeln, Datteln, Agave oder auch Ahorn zu einem dickflüssigen Sirup konzentriert. Der Vorteil dabei ist, dass Mineralstoffe und Spurenelemente aus den Früchten oder Pflanzen erhalten bleiben. Doch einige von ihnen enthalten relativ viel Fructose, die sich wiederum in zu großen Mengen ebenfalls negativ auf Stoffwechsel und Gewicht auswirken kann.
  • Rohrzucker: Dass mit braunem Zucker abgenommen werden kann, stimmt leider nicht. Er liefert ebenso viele Kalorien wie die weiße Variante und hat auch den gleichen glykämischen Index, lässt also den Blutzuckerspiegel gleich stark ansteigen. Der Vorteil ist, dass er naturbelassener ist und dadurch noch mehr Mineralstoffe enthält.
  • Birkenzucker: Er wird aus Holz sowie einigen Obst- und Gemüsesorten gewonnen. Birkenzucker ist kalorienarm, zahnfreundlicher und auch zum Backen geeignet. Der auch als Xylit bekannte Zucker kann in zu großen Mengen jedoch blähend und abführend wirken. Achten Sie daher auf die Menge.

Auch wenn die hier genannten Zuckeralternativen teilweise nährstoffreicher oder kalorienärmer als weißer Zucker sind, so handelt es sich dennoch um Zucker bzw. Süßungsmittel, die ebenso in bewusstem Maße genossen werden sollten.

Fazit

Da heutzutage eine viel zu große Menge an Zucker konsumiert wird – nicht zuletzt, weil es zahlreichen Nahrungsmitteln zugesetzt wird – ist es definitiv ratsam, auf Ihren Zuckerkonsum zu achten.

Wenn Sie nun merken, dass Sie tagtäglich größere Mengen Zucker und Süßigkeiten essen, reduzieren Sie schrittweise: Süßen Sie in geringeren Mengen, greifen Sie auf Alternativen zurück und achten Sie auf Nahrungsmittel mit geringerer glykämischer Last. Achten Sie außerdem insgesamt auf eine gesunde, ausgewogene, möglichst naturbelassene und nährstoffreiche Ernährungsweise. So machen auch das gelegentlich Stück Kuchen oder der Schokoriegel zwischendurch nichts.

Sie wollen diese Schritte weitergehen und auf eine komplett zuckerfreie Ernährung umstellen? Tolle Tipps und leckere, aber zuckerfreie Rezepte finden Sie auf unserer Themenseite. Lesen Sie zum Beispiel, wie die Moderatorin Anastasia Zampounidis ihren zuckerfreien Alltag beschreitet. Außerdem finden Sie informative Ratgebertexte und Tipps zur Ernährungsumstellung sowie zum Durchhalten auf unserer umfangreichen Diäten-Themenseite!

Die neuesten Videos von BILD der FRAU

Die neuesten Videos von BILD der FRAU

Beschreibung anzeigen
Eine Webseite der FUNKE Mediengruppe