12.01.2018 - 14:23

5-Tage-Plan Die super Eiweiß-Diät mit Chiasamen

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Dieser 5-Tage-Plan liefert viel wertvolles Eiweiß.

Foto: iStock/cegli

Dieser 5-Tage-Plan liefert viel wertvolles Eiweiß.

Besser geht’s nicht: Die leckeren Gerichte kurbeln die Fettverbrennung an, stärken die Muskulatur und stoppen sogar den Jo-Jo-Effekt. Und: 1 Teelöffel Chiasamen hemmt den Heißhunger

Es ist wissenschaftlich erwiesen: Mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte sind echte Schlankmacher. Denn zur Aufspaltung der darin enthaltenen Proteine braucht der Körper viel Energie. Das heißt, ein Teil der aufgenommenen Kalorien wird sofort wieder verbrannt. Außerdem verhindert eine eiweißreiche Ernährung, dass der Körper Muskeln abbaut, um Energie zu gewinnen. Er geht ohne Umwege gleich an die Fettdepots. Weiterer Vorteil: ein stabiler Blutzuckerspiegel. Der verhindert Heißhungerattacken.

Schränkt man gleichzeitig Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot und Süßigkeiten ein, spart man damit jede Menge Kalorien, steigert jedoch auch die nächtliche Fettverbrennung. Und nicht vergessen: viel trinken – am besten stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees.

Frühstück zur Auswahl

Blaubeer-Quark

250 g Magerquark mit 2 EL Wasser, 1 TL Honig, 1 Prise Zimt und 100 g Blaubeeren verrühren.

Nährwerte: 290 kcal, 1 g F, 31 g E, 42 g KH

Aprikosen-Eiweiß-Shake

2 Aprikosen entsteinen, mit 150 g Joghurt (1,5 %), 50 g Magerquark, 1 Prise Vanillepulver, 1 TL Honig pürieren.

Nährwerte: 200 kcal, 3 g F, 15 g E, 29 g KH

Pancake mit Pflaumenmus

30 g Frischkäse (15 %), 1 Ei und 2 EL Mandelmilch schaumig schlagen. 20 g Kokosmehl, 1 TL Honig und 1 Prise Salz unterrühren. 1 TL Butter in der Pfanne erhitzen. Teig einfüllen, leicht ausstreichen, bei mittlerer Hitze goldbraun ausbacken, wenden. Mit 1 TL Pflaumenmus bestreichen.

Nährwerte: 350 kcal, 20 g F, 13 g E, 23 g KH

SCHLANK-EXTRA: Chiasamen

Sie saugen Wasser auf wie ein Schwamm und können ihr Gewicht verzwölffachen. Das bedeutet: Sie nehmen im Magen richtig viel Platz weg. Weil sie nach nichts schmecken, kann man mit ihnen süße und pikante Essen wunderbar verlängern. Übergewichtige Testpersonen in den USA nahmen allein durch diesen Trick in einer Woche bis zu neun Pfund ab. Schon ein gehäufter Teelöffel macht aus einem Becher Joghurt oder einem Glas Gemüsesaft oder Wasser eine sättigende Mahlzeit. Einfach einrühren, fünf Minuten vorquellen lassen und noch einmal gut umrühren.

ANTI-HEIßHUNGER-TIPP: Vor dem Frühstück oder im Laufe des Vormittags Chia mit einem Naturjoghurt oder einem Glas Wasser zu sich nehmen.

Übrigens:Superfoods wie Chia sind auch eine Wohltat für Ihre Haut

1. TAG

Kichererbsen-Salat

100 g Blattsalat in Stücke zupfen. 1/2 Avocado würfeln, mit 100 g Kichererbsen (Glas) unter den Salat mengen. 1 EL Zitronensaft, 1 TL Oregano, Salz und Pfeffer unterrühren.

Nährwerte: 300 kcal, 17 g F, 10 g E, 67 g KH

Gefüllte Paprikaschoten

1 Zwiebel und 30 g Gouda (30 %) fein würfeln. 3 Stängel Petersilie fein hacken. Alles mit 200 g Tatar, 1 Ei, Salz und Pfeffer gut vermengen. Von 2 Paprikaschoten am Stielansatz Deckel abschneiden, entkernen, in Auflaufform mit etwas Wasser stellen. Hackfleischmasse einfüllen. Bei 175 Grad ca. 60 Minuten auf mittlerer Schiene backen. Für die Soße 200 g passierte Tomaten, 2 EL Tomatenmark, 100 ml Wasser, 1 TL Oregano, Salz und Pfeffer 10 Minuten köcheln. Zu den Paprikaschoten anrichten.

Nährwerte: 450 kcal, 16 g F, 61 g E, 20 g KH

2. TAG

Blumenkohl mit Parmesan

Ofen auf 200 Grad vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen. 1 kleinen Blumenkohl in feine Röschen teilen, mit 1 EL Olivenöl, 1 gehackten Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer vermengen, auf Backblech verteilen. Im Ofen ca. 15 Minuten garen, wenden, weitere 15 Minuten backen. 1/2 Avocado fein würfeln, mit 1 EL geriebenem Parmesan vermengen, mit Blumenkohl mischen.

Nährwerte: 450 kcal, 31 g F, 15 g E, 40 g KH

Melone mit Mozzarella

1⁄2 kleine Honigmelone in kleine Würfel schneiden. 60 g geräucherten Schinken (z. B. Parma) zerpflücken. 6 Blätter Basilikum in feine Streifen schneiden. Alles mit 60 g Mini-Mozzarella Light vermengen. 1 TL Olivenöl, 1 EL hellen Balsamicoessig, Pfeffer und Salz verrühren, mit Salat vermengen, einige Blättchen Minze darüberstreuen.

Nährwerte: 450 kcal, 19 g F, 30 g E, 46 g KH

3. TAG

Gemüse-Sticks mit Dip

3 Möhren schälen, 2 Stängel Bleichsellerie in lange Stücke schneiden, 1/2 Paprika in Streifen schneiden, 8 Radieschen putzen. 250 g Magerquark mit 50 g Joghurt (1,5 %), 1/2 TL Paprikapulver scharf, 1 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren. Alles zusammen anrichten.

Nährwerte: 460 kcal, 14 g F, 38 g E, 49 g KH

Hähnchen-Curry

120 g Hähnchenfilet grob würfeln. 1 kleine Zwiebel hacken. 1 Tomate würfeln. 1 TL Öl in Pfanne erhitzen, Fleisch darin rundum anbräunen, Zwiebel kurz mitbraten. Mit 1 TL Kurkuma bestäuben, Tomatenwürfel unterrühren, mit 100 ml Kokosmilch ablöschen. 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln. 60 g Spinat untermengen, ca. 3 Minuten ziehen lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte: 340 kcal, 14 g F, 37 g E, 18 g KH

4. TAG

Gurken-Feta-Salat

1 Salatgurke in feine Scheiben, 1/2 Avocado fein würfeln. 100 g Feta light zerbröckeln, mit 1 EL Sahne und 30 g Joghurt (1,5 %) verrühren. 1/2 Bund Dill hacken. Alles mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.

Nährwerte: 420 kcal, 30 g F, 24 g E, 17 g KH

Seelachs mit Pinienkruste

Ofen auf 175 Grad vorheizen. 15 g Pinien- kerne hacken, mit 1 TL Senf, 1/2 TL Paniermehl, Salz und Pfeffer mischen. Damit 200 g Seelachsfilet in einer Auflaufform bestreichen, ca. 20 Minuten im Ofen backen. 200 g Tomaten würfeln. 1 kleine Zwiebel in Ringe schneiden. Beides mit 1 TL Olivenöl mit 1 TL hellem Balsamicoessig vermengen, mit 8 Blättchen Basilikum garnieren. Fisch und Salat zusammen anrichten.

Nährwerte: 330 kcal, 11 g F, 40 g E, 21 g KH

5. TAG

Möhrensticks aus dem Ofen

Ofen auf 200 Grad vorheizen. 1 Bund Möhren schälen, in 5 cm lange Stücke schneiden und vierteln. Backblech mit Backpapier belegen. Sticks in Schüssel mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen, auf Backblech verteilen. 25 bis 30 Minuten im Ofen garen. 100 g Feta light zerbröckeln, mit 1 Handvoll gehackter Petersilie vermischen. Sticks in Schüssel geben, mit Feta-Petersilien-Mix vermengen, servieren.

Nährwerte: 450 kcal, 24 g F, 23 g E, 42 g KH

Cheeseburger im Glas

3 Blätter Eisbergsalat in feine Streifen schneiden. 1 kleine Zwiebel in Ringe, 1 Tomate in Scheiben schneiden. 150 g Tatar in 1 TL Öl krümelig anbraten, salzen und pfeffern. 30 g Gouda (30 %) raspeln. Alle Zutaten nacheinander in Weckglas einschichten. Für die Soße 2 EL Ketchup (zuckerarm), 1 TL Mayonnaise, 1 EL Joghurt (1,5 %), 1 TL heller Balsamicoessig, Salz und Pfeffer verrühren, über den Käse geben. Glas verschließen. Erst kurz vor dem Verzehr gut durchschütteln.

Nährwerte: 450 kcal, 22 g F, 43 g E, 19 g KH

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