12.09.2017

Mit Rezeptvorschlägen Zuckersucht bekämpfen: 7 einfache Tipps für den Alltag

Die Zuckersucht zu besiegen ist gar nicht so einfach. Mit diesen Tipps und Ernährungsplan können Sie den Weg in ein Leben mit weniger Zucker schaffen.

Foto: iStock/Rohappy

Die Zuckersucht zu besiegen ist gar nicht so einfach. Mit diesen Tipps und Ernährungsplan können Sie den Weg in ein Leben mit weniger Zucker schaffen.

Sie wollen Ihre Zuckersucht bekämpfen? Wir haben 7 einfache Tipps mit denen Sie Ihren Konsum ganz einfach reduzieren können.

Höchstens 25 Gramm (sechs Teelöffel) Zucker sollten Frauen pro Tag essen, sagt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Eine EU-Statistik zeigt aber: Durchschnittlich essen die Deutschen pro Jahr 32 Kilo Zucker. Das macht knapp 87 Gramm bzw. ca. 17 (!) Teelöffel pro Tag.

Dabei geht es nicht um den Zucker, der natürlicherweise in Lebensmitteln steckt, sondern um zugesetzten Zucker. Zum Beispiel in Fertigprodukten, Getränken, Soßen etc. Wer diese Menge reduziert, kann rasant abnehmen und mindert das Risiko, zuckersüchtig zu werden. US-Wissenschaftler verglichen Übergewichtige, die auf Fett verzichteten mit einer Gruppe, die auf Zucker verzichtete. Ergebnis nach acht Wochen: Fett-Vermeider hatten im Durchschnitt zwei bis drei Kilo abgenommen. Zucker-Vermeider acht bis zehn Kilo!

>> Zuckerfrei essen: So nehmen Sie ab, ohne zu hungern

Test: Leide ich an Zuckersucht?

1. Ich belohne mich mit Süßigkeiten.

2. Ich habe oft Heißhunger auf Brot, Pasta und andere einfache Kohlenhydrate.

3. Ich brauche nach jeder pikanten Mahlzeit noch was Süßes.

4. Ich habe schon häufiger versucht, auf Zucker zu verzichten, aber es klappt einfach nicht.

5. Ich habe immer eine Notfallreserve in der Nasch-Schublade.

6. Ich kann nicht aufhören, wenn die Süßigkeitentüte einmal offen ist.

Je häufiger Sie ein Häkchen gemacht haben, desto wichtiger sind für Sie die folgenden Zucker-Bremsen. Nutzen Sie so viele wie möglich und fangen Sie am besten gleich an.

>>Zuckersucht: So können Bitterstoffe helfen

Auf der nächsten Seite gibt's die 7 besten Zucker-Bremsen.

 

Die 7 besten Zucker-Bremsen

1. Salat als Vorspeise

Rohkost liefert lösliche Ballaststoffe. Die wirken im Verdauungstrakt wie ein Schwamm, nehmen auch Zuckermoleküle auf und geben sie nur ganz langsam wieder ab.

Essen Sie den Salat am besten als Vorspeise – dann wartet der Schwamm quasi schon auf seine Arbeit.

Mehr zum Thema Salat

2. Essig als Extra

Die Säure aus dem Essig wirkt gleich doppelt: Erstens verlangsamt sie Enzyme, die Stärke in Zucker umwandeln, und zweitens erhöht sie die Insulin-Empfindlichkeit. Weniger Dickmacher-Hormone werden ausgeschüttet.

Essig mit etwas Öl ist das perfekte Salat-Dressing. Aber ein paar Spritzer passen auch zu gedünstetem Gemüse oder gebratenem Fleisch, verbessern das Geschmackserlebnis so wie Salz.

>> 6 einfache Dressings für Salate

3. Eiweiß ist Pflicht

Auch Eiweiß ist ein extrem guter Partner, wenn es darum geht, die Insulin-Produktion in Schach zu halten. Weil es selbst so gut wie keinen Zucker liefert und langsam verdaut wird, bleibt der Blutzuckerspiegel länger stabil.

Kombinieren Sie zu Pasta, Toast oder weißem Reis (einfache Kohlenhydrate!) immer mageres Fleisch oder mageren Fisch.

>> Von wegen hungern: leckere Eiweiß-Rezepte für abends

Diese Produkte stoppen den Hunger – klicken Sie sich durch:

4. Süßes nur als Dessert

Zucker ist ja nicht komplett verboten! Aber wer ihn quasi auf nüchternen Magen ist, hat keine einzige Bremse im Bauch. Kein Fett, kein Eiweiß, keine Ballaststoffe. So strömt er nahezu direkt ins Blut, steigert die Insulin-Produktion und verhindert die Fettverbrennung.

Essen Sie Süßes immer nur als Extra nach einer Mahlzeit. Dann ist Ihr Körper auf die kleine Attacke am besten vorbereitet. Und achten Sie immer auf die Portion. Mehr, als in eine Ihrer Handflächen passt, sollte es auf keinen Fall sein.

Siehe auch: Dessertrezepte

5. Langsam verdünnen

Auch Geschmacksnerven müssen umlernen und sich an geringere Zuckermengen gewöhnen, damit sie schneller Ruhe geben und nicht dauernd mehr Süße verlangen.

Verdünnen Sie alles, was extrem zuckrig ist. Mischen Sie Fruchtsäfte immer mit Wasser (am besten im Verhältnis 30 : 70). Verlängern Sie Konfitüre mit Püree aus frischem Obst. Wenn Sie nicht auf fertiges Fruchtjoghurt verzichten möchten, rühren Sie immer dieselbe Menge Naturjoghurt unter.

6. Clever würzen

Genauso wie frische Kräuter und Gewürze in pikanten Gerichten das Salz ersetzen können, funktioniert es bei Nachspeisen. Lassen Sie den Zuckerstreuer stehen, schmecken Sie Quark und Joghurt, aber auch Kaffee oder Tee besser mit Zimt-, Kakao- oder Vanillepulver ab. Pudding erhält mit fein gehackter Minze oder Lavendel raffiniertes Aroma.

7. Bewegung nicht vergessen

Muskelzellen verbrauchen Energie. Das heißt: Jede körperliche Aktivität führt dazu, dass Zucker in Form von Glukose abgebaut wird.

Machen Sie am besten nach jedem Essen einen kurzen Spaziergang (und wenn er nur die Treppen in der Firma rauf und runter führt). Das hilft nicht nur kurzfristig sondern sogar im Ruhezustand noch. Muskeln füllen nämlich auch nach dem Training noch ihre Speicher auf und holen dafür Zucker aus dem Blut.

Mehr zum Thema zuckerfreie Ernährung

Wie einfach es ist, 24 Stunden ohne Zuckerzusatz auszukommen, beweist unser Plan auf der nächsten Seite!

 

24 Stunden zuckerfrei? So geht's!

Morgens

Fertigmüsli und Fruchtjoghurt gehören zu den schlimmsten Lieferanten von verstecktem Zucker. Besser:

30 g Vierkorn-Flocken mit 100 ml Milch (1,5 %) etwas quellen lassen. 100 g Himbeeren unterheben (180 kcal, 3 g F, 29 g KH, 9 g E).

Dazu: Lakritz-Tee nimmt durch sein starkes Aroma den Appetit auf Konfitüre, Schokoaufstrich & Co. Statt den Blutzucker in die Höhe zu treiben, stabilisiert das Getränk ihn sogar und verhindert auch spätere Heißhungerattacken.

1 TL getrocknete Süßholzwurzel in 150 ml siedendes Wasser geben, 5 Minuten sieden lassen und dann abgießen. Oder einen Teebeutel mit Lakritz-Mischung (Bioladen) nutzen.

>> Zuckerfreie Rezept-Idee: Marmelade aus Chia-Samen und Brombeeren

Siehe auch: Frühstücksideen

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Vormittags

Den süßen Riegel durch Obst zu ersetzen, ist schon eine gute Idee. Noch besser ist allerdings Gemüse-Rohkost, denn die enthält reichlich Stoffwechsel-Vitamine und Ballaststoffe, aber viel weniger natürlichen Zucker als Früchte.

Bereiten Sie morgens Möhren- Sticks vor. Und knabbern Sie davon jetzt zwei Handvoll (50 kcal, 0 g F, 11 g KH, 1 g E).

20 Diät.Mythen im Check:

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Mittags

In der Mitte des Tages kommen gleich drei Zucker-Bremsen zum Einsatz: Salat, Essig und Eiweiß.

Als Vorspeise essen Sie einen Salat aus 1 Romanaherz, je 150 g Gurke und Tomate. Beträufeln Sie den Mix mit Essig und ½ TL Öl (85 kcal, 3 g F, 9 g KH, 5 g E).

Als Hauptgericht gibt es 150 g Putenfilet (in 1 TL Öl knusprig braten) mit 200 g gedünsteten grünen Bohnen und 1 Kartoffel (80 g). Bestreuen Sie alles großzügig mit frisch gehackter Petersilie und geben Sie etwas weißen Balsamico auf Bohnen und Fleisch (270 kcal, 3 g F, 19 g KH, 41 g E).

Als Dessert essen Sie 100 g Quark (20 %) mit Zimt (95 kcal, 5 g F, 3 g KH, 13 g E).

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Nachmittags

Nach dem klugen Mittagessen bleibt der Blutzucker stabil. Deshalb fällt der berühmte Nachmittags-Heißhunger auf Süßes aus. Etwas Energie (und Vitamine) kann der Körper trotzdem gebrauchen.

Knabbern Sie wieder zwei Handvoll Möhren (50 kcal, 0 g F, 11 g KH, 1 g E).

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Abends

Zum Tagesabschluss bremsen Eiweiß aus Aufschnitt und Ballaststoffe aus Rohkost die Zuckerzufuhr.

2 Scheiben gerösteten Vollkorntoast mit Senf bestreichen. 1 Scheibe mit 30 g gekochtem Schinken, die andere mit 30 g Gouda (45 %) belegen. Dazu je 150 g Kohlrabi und Salatgurke essen (320 kcal, 12 g F, 29 g KH, 23 g E).

Getränke

Mit dem konsequenten Verzicht auf Softdrinks und Säfte können Sie man auf einfachste Art riesige Mengen Zucker-Kalorien sparen.

Trinken Sie über den Tag verteilt etwa 2 Liter Mineralwasser, ungesüßte Tees und Kaffee.

>> Sind Light-Getränke wirklich gefährlich?

Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet

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Dieser Beitrag erschien zuerst in der BILD der FRAU Nr. 31.

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