01.08.2017

Bewusst essen Die besten Strategien gegen Stress-Pfunde

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Wer abnehmen will, konzentriert sich meistens auf strenges Kalorienzählen und stresst sich selbst ungemein. Doch eine Studie hat bewiesen: Stress macht dick! Lesen Sie, wie Sie sich ausgewogen und stressfrei ernähren und dabei auch noch abnehmen.

Foto: imago/Westend61

Wer abnehmen will, konzentriert sich meistens auf strenges Kalorienzählen und stresst sich selbst ungemein. Doch eine Studie hat bewiesen: Stress macht dick! Lesen Sie, wie Sie sich ausgewogen und stressfrei ernähren und dabei auch noch abnehmen.

Abnehmen durch Kalorienzählen? Das ist gar nicht der beste Weg, denn der entstehende Stress bringt keine Erfolge! Relax-Strategien und die richtige Kost können helfen!

Es ist bewiesen: Stress macht dick. Je hektischer der Alltag, je höher die Anspannung, desto größer der Bauchumfang. Diesen Zusammenhang zwischen Stress und Übergewicht haben englische Forscher bewiesen. Sie nahmen Haarproben von 2500 Erwachsenen. So konnten sie das Cortisol-Niveau der letzten Wochen bestimmen und damit auch den Stress der Versuchspersonen. Cortisol wird nämlich immer dann ausgeschüttet, wenn wir unter Druck geraten.

>> Adieu, Energie-Räuber! 5 nervige Störenfriede im Alltag

Ergebnis: Die Teilnehmer mit hohen Cortisol-Werten waren deutlich dicker. Bei den Männern maßen Professor Andrew Steptoe und sein Team bis zu 100 Zentimeter, bei den Frauen bis zu 90 Zentimeter mehr Bauchumfang. Kein Wunder...

Bei Dauerstress produziert der Körper nämlich viel zu viele Hormone, die vor Katastrophen schützen sollen und deshalb befehlen: "Achtung Krise! Energie einlagern! Kein Fett verbrennen!" Diese Dickmacher-Botschaft sollte gestoppt werden.

>> Stress lass nach: In welcher Burnout-Falle stecken Sie?

Mit diesen Strategien sagen Sie Stress-Pfunden den Kampf an

Frühstück: Zwischen 6.00 Uhr und 9.45 Uhr

Amerikanische Daten zeigen: Menschen, die erfolgreich mindestens 30 Pfund abnahmen, haben eins gemeinsam: Sie frühstückten jeden Tag und zwar immer um dieselbe Zeit. Optimalerweise findet dieses feste Morgen-Ritual zwischen 6.00 Uhr und 9.45 Uhr statt. Verschiebt man die erste Mahlzeit weiter nach hinten oder lässt sie gar ganz ausfallen, kommen weder Organismus noch Stimmung in Schwung.

Siehe auch: Frühstücksideen

Eiweiß ist Pflicht: Brötchen mit Marmelade – dieser Frühstücksklassiker bedeutet leider Stoffwechsel-Stress. Die vielen einfachen Kohlenhydrate treiben den Blutzuckerspiegel blitzschnell nach oben und genauso schnell sackt er auch wieder ab. Die Folge ist eine Heißhunger-Spirale, die den ganzen Tag anhält und das Abnehmen unmöglich macht.

>> Von wegen Hungern: Leckere Eiweiß-Rezepte für abends

Essen Sie deshalb morgens einen gesunden Mix aus sättigendem Eiweiß, wertvollen Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen, z. B.:

  • 1 EL Haferflocken und 1 TL Leinsamen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten. 150 g griechischen Joghurt (0,2 %) mit 50 g frischen Himbeeren verrühren. Abgekühlte Röstflocken unterheben. (160 kcal, 3 g F, 14 g KH, 19 g E)

>> Gesund und gut für die Figur: Das Haferflocken-Frühstück

Erster Snack: 3 Stunden später

Zu lange Ess-Pausen bedeuten Stress, weil sie "Hungersnot" signalisieren. Statt normal weiterzuarbeiten und dabei Fett zu verbrennen, legt der Körper sicherheitshalber Vorräte an und klammert sich an jede Kalorie. Um das zu verhindern, ist Nahrungsnachschub etwa alle drei Stunden sinnvoll.

Englische Testpersonen, die als Vormittags-Snack 30 bis 35 Mandeln knabberten und dazu 100 ml Wasser tranken, aßen dadurch zum Mittag- und Abendessen weniger. So viel weniger, dass sie die Mandel-Kalorien locker ausglichen und mehr abnahmen als an Vergleichstagen ohne Mandeln. Knabbern Sie die Mandeln langsam und genüsslich. Konzentrieren Sie sich ganz auf die Kau-Bewegungen – das blendet Sorgen aus.

>> Gesund und kalorienarm – Snacks gegen den kleinen Hunger

Siehe auch: Mandeln

Mittagessen: Vor 15.00 Uhr

Im spanischen Murcia wurden 1287 übergewichtige Patienten auf Diät gesetzt und 28 Wochen lang beobachtet. Am Ende stand fest: Frühe Mittagesser hatten die größeren Schlank-Erfolge. Damit bestätigte sich die Vermutung der Wissenschaftler, "eine späte Hauptmahlzeit stört den Bio-Rhythmus und beeinträchtigt den Abtransport von Fett aus den Zellen." Auf dem Weg zum Wunschgewicht sind also 30 Minuten rechtzeitige (!) Mittagspause Pflicht.

Die besten Anti-Stress-Lebensmittel für's Mittagessen sind:

Lebensmittel Anti-Stress-Stoff Wirkung
Lachs, Thunfisch Omega-3-Fettsäuren Bremsen das Stresshormon Adrenalin
Hülsenfrüchte Magnesium Stärkt die Nerven, entspannt die Muskeln
Brokkoli, rote Paprika, Wirsing, Blumenkohl, Kohlrabi, Fenchel Vitamin C Verbessert den Sauserstoff-Transport zu den Zellen, bringt Energie
Avocado Vitamin  B1 Beruhigt, macht gute Laune
Eier B-Vitamin Cholin Fördert die Konzentration

Rezeptidee: Lachs-Rührei mit Paprikasalat

  1. 1 Ei (M) mit 1 EL Mineralwasser verquirlen und mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Muskat würzen. 80 g Lachsfilet mit etwas Zitronensaft beträufeln und in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Lachswürfel darin rundum braten. Ei angießen und stocken lassen.
  3. Für den Salat 1 rote Paprika klein schneiden. 1 rote Zwiebel in Ringe schneiden und beides mischen. Für das Dressing 1 EL Wasser mit 1 TL Zitronensaft, 1 TL flüssigem Honig, Salz und Pfeffer verrühren. 1 TL Olivenöl darunterschlagen.

380 kcal, 25 g F, 14 g KH, 24 g E.

Siehe auch: Lachs, Avocadound Hülsenfrüchte

Zweiter Snack: 2 Stunden später

Zwei bis vier Stunden nach dem Mittagessen bewahrt ein gesunder Snack vor dem Nachmittagstief und schützt vor Heißhunger auf zuckrige Kraft-Räuber.

Frauen, die Obst snacken, sparen nicht nur viele Schoko-Kalorien, sie programmieren sich gleichzeitig auf schlank. Eine Studie in Seattle zeigte: Die süßen Vitamine am Nachmittag machen generell mehr Lust auf Gesundes. Genießen Sie z. B. 150 g frische Beeren. Lassen Sie die kleinen Früchte wie Bonbons auf der Zunge zergehen.

>> Obstsalat mit Granatapfelkernen

Diese 70 Snacks haben weniger als 100 Kalorien:

Abendessen: Zwischen 17.00 und 19.00 Uhr

Konsequenter Küchenschluss um 19.00 Uhr bewirkte bei Versuchspersonen in Kalifornien, dass sie abnahmen, ohne Kalorien zu zählen, und auch noch besser schliefen. Warum? Wenn sich der tägliche Esszeitraum auf elf Stunden beschränkt, bleiben dem Organismus 13 Stunden im Fasten-Modus. Er wird dann nicht mit Verdauungsprozessen gestresst, sondern hat mehr Zeit für wichtige Reparaturarbeiten und den Fettabbau.

Trinken Sie nach 19.00 Uhr nur noch beruhigende Tees (Kamille, Melisse, Baldrian). Die liefern null Kalorien, also auch null Energie und stören den Fasten-Modus nicht. Vorher versorgen Sie Ihren Körper mit Biostoffen für einen guten Schlaf. Das sind vor allem Lebensmittel, die die Aminosäure Tryptophan enthalten und damit die Produktion vom Schlafhormon Melatonin unterstützen.

>> Gesunder Schlaf durch natürliche Heilmittel

>> Diese Getränke helfen beim Abnehmen im Schlaf

Das ideale Abendbrot:

  • 100 g Quark (20 %) cremig rühren und 10 g gehackte Cashew-Kerne unterheben. Mit Currypulver abschmecken. Quark-Creme zusammen mit 50 g Roastbeef-Aufschnitt und 1 Scheibe (30 g) Edamer (30 %) auf einem Teller anrichten. Dazu je 1 Scheibe Knäcke und 1 Scheibe (55 g) Vollkornbrot essen.

440 kcal, 17 g F, 34 g KH, 38 g E.

Siehe auch: Diäten

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