19.06.2017

Pfunde weg ohne Hungern Gesund abnehmen mit dem Schlank-Wunder "Clean Eating"

"Clean Eating" setzt auf unverarbeitete Lebensmittel, mit denen frisch gekocht wird.

Foto: iStock/SilviaJansen

"Clean Eating" setzt auf unverarbeitete Lebensmittel, mit denen frisch gekocht wird.

Wer sein Essen mit Bedacht auswählt, ist auf dem besten Weg zur Wunschfigur! Wir zeigen Ihnen die aktuellen Top-Zutaten und geben Tipps für schnelles Abnehmen.

Mehr Gemüse für den Stoffwechsel

Frisch geerntet und nur kurz transportiert – Gemüse aus der Region muss es sein. Denn das passt perfekt zum Prinzip sauberes ("clean") Essen ("Eating"): Sie holen sich damit Vitamine und Enzyme für den Stoffwechsel-Kick. Entschlackung und Fettabbau kommen in Schwung.

Ziel: Pro Tag drei Portionen Gemüse (à ca. 200 Gramm)

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Eiweiß gegen Snack-Attacken

Es ist schwer, dem Schoko-Vorrat zu widerstehen. Deshalb vorbeugen: Eiweiß zu jeder Mahlzeit! Das wird langsamer verdaut, sättigt so besser als Kohlenhydrate. Gute Lieferanten sind Hülsenfrüchte, Bio-Fleisch , Fisch, magere Milchprodukte.

Ziel: Mindestens 70 g Eiweiß pro Tag

Gesund-Vorrat für zwischendurch

Zweiter wichtiger Tipp gegen Snack-Kalorien: Gesundes sollte immer griffbereit sein. Schaffen Sie morgens einen Vorrat. Frische Beeren oder geschnittene Rohkost in einer Frischhalte-Box oder stecken Sie einen Apfel ein.

Ziel: Zweimal pro Tag eine Handvoll Obst (à ca. 125 Gramm)

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Null Kalorien aus dem Glas

Es gibt viele Wellness-Wässerchen mit exotischen Zutaten. Das hat aber nichts mit "Clean Eating" zu tun hat. Aromatisieren Sie Ihr Wasser selbst – kalt mit Zitrone oder warm mit Tee.

Ziel: Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag

>> Warum Wasser wirklich schlank macht

Vollkorn für die Verdauung

Essen, das viele einfache Kohlenhydrate enthält, liefert wenig Nährstoffe und tut dem Körper nicht gut. Das Einzige, was passiert, ist, dass der Blutzuckerspiegel blitzschnell in die Höhe schießt und genauso schnell wieder abfällt. Folge: dauernder Heißhunger. Vollkornprodukte (Getreideflocken, Brot, Pasta, Reis) mit komplexen Kohlenhydraten versorgen dagegen gleichmäßig mit Energie und halten mit ihren Ballaststoffen auch noch die Verdauung in Schwung.

Ziel: 2 bis 3 Vollkornprodukte pro Tag

>> Frühstück ja/nein: Wie wichtig ist die 1. Mahlzeit des Tages?

Fett gegen Hunger

Fett ist nicht nur ein super Geschmacksträger und deshalb wichtig für eine leckere Diät. Die richtige Sorte hilft tatsächlich auch beim Abnehmen. Omega-3-Fettsäuren (z. B. in nativem Olivenöl, Leinöl, Nüssen) erhöhen die Sättigung und bremsen die Einlagerung von Fett in den Zellen.

Ziel: 3 bis 5 TL gesundes Fett pro Tag

Milchprodukte gegen Polster

Kalzium ist ein superwichtiger Mineralstoff, den der Organismus auch für den Abbau von überflüssigen Pfunde dringend braucht. Zum „Clean Eating“ gehören aber nur natürliche Milchprodukte. Also magerer Joghurt oder Quark ohne sonstige Zusätze. Käse, der noch möglichst nah an der Milch ist (Harzer, frischer Schafs- oder Ziegenkäse, Mozzarella).

Ziel: 200 bis 250 g fettarme Milchprodukte pro Tag

Ernährungsumstellung: Wie gelingt sie? Suchen Sie hier aus!

Die besten Saison-Zutaten von "Clean Eating" auf einen Blick: Wählen Sie einfach in den Listen aus – vom Frühstück bis zum Abendbrot:

Morgens

  • Naturjoghurt (1,5 %)
  • Griechischer Joghurt (0,2 %)
  • Quark (0,2 %)
  • Hüttenkäse (0,8 %)
  • Haferflocken
  • Quinoa, gepufft
  • Leinsamen
  • Dinkelflocken
  • Erdbeeren
  • Blaubeeren
  • Himbeeren

Snacks

  • Kohlrabi
  • Salatgurke
  • Paprika
  • Radieschen
  • Möhren
  • Frische Beeren

Mittags

  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Erbsen
  • Fenchel
  • Lauch
  • Spargel
  • Zucchini
  • Mageres Fleisch oder Geflügel vom Bio-Metzger
  • Fischfilet
  • Eier
  • Kartoffeln
  • Vollkornnudeln oder -reis
  • Olivenöl zum Garen

Abends

  • Vollkornbrot
  • Ballaststoff-Knäcke
  • Harzer
  • Schafskäse (9 %)
  • Ziegenkäse, frisch
  • Mozzarella (8,5 %)
  • Kopf- oder Eichblattsalat
  • Rucola
  • Tomaten
  • Zwiebeln
  • Frische Kräuter
  • Olivenöl zum Beträufeln

Das ist tabu

Beim "Clean Eating" sollen alle Lebensmittel möglichst unverarbeitet sein, möglichst viele Nähr- und keine Giftstoffe liefern. Deshalb sind tabu:

  • Alkohol
  • Wurstwaren (z. B. Aufschnitt, Formfleisch, Bockwürstchen)
  • Fast Food
  • Limonaden
  • Dosengemüse oder -obst
  • Weißmehlprodukte (z. B. Kuchen, helles Brot oder Nudeln)
  • Süßigkeiten
  • Knabberkram

So einfach ist das Kombinieren

Wie lecker ein Tag mit den "Clean Eating"-Zutaten ist, zeigen diese Rezepte. Da die sauberen Lebensmittel von Natur aus leicht sind, kommen Sie mit etwa 1000 Kalorien aus und nehmen pro Tag locker ein Pfund ab.

FRÜHSTÜCK:

Erdbeer-Joghurt

  • 200 g Griechischen Naturjoghurt (0,2 %) cremig rühren. 125 g Erdbeeren halbieren und quer in feine Scheibchen schneiden. Unter den Joghurt rühren und etwas ziehen lassen.
  • Währenddessen 1 EL Haferflocken und 1 TL Leinsamen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, abkühlen lassen und über den Joghurt geben.
  • 220 kcal, 4 g F, 21 g KH, 24 g E.

1. SNACK:

  • 200 g Möhrensticks.
  • 60 kcal, 0 g F, 13 g KH, 2 g E.

MITTAGESSEN:

Spargel-Teller

  • 40 g Vollkornreis nach Packungsanleitung garen. 400 g grünen oder weißen Spargel bissfest garen. Währenddessen 1 (125 g) Bio-Putenschnitzel in einer beschichteten Pfanne mit 1 TL heißem Öl von beiden Seiten knusprig anbraten, dann von jeder Seite bei mittlerer Hitze 4 Minuten weiterbraten. Salzen, pfeffern, herausnehmen und warm stellen.
  • 100 ml Instant-Gemüsebrühe, 1 TL Sojasoße, Saft von 1 kleinen Zitrone zum Bratsatz in die Pfanne geben, verrühren und etwas einkochen lassen bis die Soße dickflüssig ist. Über das Schnitzel geben, mit Reis und Spargel servieren.
  • 390 kcal, 9 g F, 36 g KH, 40 g E.

2. SNACK:

  • 125 g Erdbeeren
  • 40 kcal, 0 g F, 7 g KH, 1 g E.

ABENDESSEN:

Harzer-Schnitte

  • 100 g Harzer Käse in Scheiben schneiden und 1 große Scheibe (70 g) Vollkornbrot damit belegen. 1 Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden und zusammen mit 1 TL Kümmel über den Käse streuen.
  • 2 Tomaten in Scheiben schneiden und mit einer Handvoll klein gezupftem Rucola auf dem Teller anrichten. Mit 2 TL Olivenöl beträufeln.
  • 370 kcal, 12 g F, 31 g KH, 36 g E.

Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet.

Siehe auch Diäten und Superfoods

Dieser Artikel erschien zuerst in der BILD der FRAU Nr. 22.

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