12.06.2017

Hilfe! Meine Tochter isst vegan: Tolle Alternativen fürs Frühstück

Von

Wenn sich das eigene Kindplötzlich vegan ernähren möchte, kann das eine Mutter beim Frühstück vor große Herausforderungen stellen.

Foto: iStock/izusek

Wenn sich das eigene Kindplötzlich vegan ernähren möchte, kann das eine Mutter beim Frühstück vor große Herausforderungen stellen.

Keinerlei tierische Produkte? Keine Eier, keine Milch und kein Käse – was soll man denn da noch zum Frühstück auftischen? Wir verraten es Ihnen.

Mama, ich lebe jetzt vegan!“ – ein Satz, der bei unzähligen Müttern für Schweißausbrüche sorgt. Zum einen belastet die Sorge, ob das Kind jetzt überhaupt alle wichtigen Nährstoffe bekommt. Zum anderen ist da die Frage: Was muss ich alles beachten? Halb so wild – wenn Sie wissen, wo ein Vitaminmangel droht und wie man Milch und Eier klug ersetzt.

Vegan essen: Vorsicht Mangel!

Es ist kein Geheimnis: Veganer müssen verstärkt auf die Zufuhr bestimmter Vitamine, Mineralien und Spurenelemente achten, sonst droht eine Mangelernährung. Veganer benötigen ganz dringend Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt und wichtig für das Nervensystem ist. Ernährungsexperten raten Veganern, die Versorgung mit einem Vitaminpräparat oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln zu gewährleisten.

Außerdem kritisch: Eisen, Zink und Kalzium. Hier helfen Vollkornprodukte wie Haferflocken, Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa oder Samen wie Sesam und Kürbiskerne. Ob als Brot oder Müsli diese gesunden Zutaten eignen sich prima für ein leckeres Frühstück. Grünes Gemüse liefert Kalzium, besonders Grünkohl. Schon 100 Gramm vom grünen Superfood, etwa in einem Frühstückssmoothie, liefern mehr Kalzium als die gleiche Menge Milch! Kalziumreiches Mineralwasser stopft die letzten Versorgungslücken.

Veganes Frühstück: Ersatz für Milch und Eier

Die Klassiker sind Mandel- oder Sojamilch, die selbst Nicht-Veganer für sich als Milchersatz entdeckt haben. Vor allem die mild schmeckende Mandelmilch ist beliebt. Und mittlerweile bietet auch der konventionelle Supermarkt um die Ecke eine immer größer werdende Auswahl an.

Und was ist mit Eierkuchen ohne Eier? Vegane Pancakes gelingen auch so. Die meisten Veganer ersetzen ein Ei zum Beispiel mit einer halben Banane. Die sorgt auch für die notwendige Bindung im Teig. Mit etwas Backpulver und Öl kann ebenfalls ein Ei gespart werden, zum Beispiel in süßen Frühstückswaffeln. Tipp: Eingeweichte und pürierte Cashewkerne eignen sich hervorragend für süße Cremes und Brotaufstriche, die reich an Proteinen und Mineralstoffen sind.

Vegane Frühstücksideen: selbst gemacht, gesund und superlecker

Quinoa-Brot ohne Gluten

Die Grundzutaten von Brot sind zwar vegan, industriell hergestelltes Brot kann mitunter aber tierische Zusatzstoffe enthalten. Dieses Brot ist garantiert vegan: Glutenfreies Quinoabrot mit Chiasamen.

Mandelmilch selbst machen

Viele vegane Rezepte enthalten Mandelmilch. Die können Sie zwar im Supermarkt kaufen, selbst gemacht schmeckt aber besser und ist auf Dauer preiswerter. Ganz einfach und ruckzuck fertig!

>>Mandelmilch selbst gemacht

Chia-Pudding

Ein gesundes Frühstück sollte ausreichend Proteine enthalten. Veganer müssen darauf achten, wie sie ihren Eiweißbedarf auf pflanzlicher Basis decken. Chia-Pudding liefert reichlich, denn die kleinen Power-Samen enthalten fast 20 Prozent Eiweiß.

>>Ananas-Chiapudding mit Sojacreme

Chia-Marmelade

Veganer meiden oft auch Haushaltszucker. Diese Marmelade kommt ganz ohne aus, ist trotzdem süß und liefert auch noch Proteine. So geht intelligentes Frühstück!

>>Marmelade aus Chia-Samen und Brombeeren

Overnight-Oats

Die guten alten Haferflocken im neuen Gewand. Vegane Overnight-Oats werden schon am Vorabend zubereitet – für alle, die morgens in Eile sind.

>>Glutenfreie Overnight-Oats

Quinoa-Granola

Vollgepackt mit Nähr- und Vitalstoffen. Dieses vegane Power-Frühstück liefert Energie für den Vormittag – mit nur sieben Zutaten!

>>Quinoa-Granola mit Nüssen und Blaubeeren

Mehr zum Thema Quinoa

Siehe auch: Vegan

Seite