08.07.2019

Zutaten & ihre Wirkung So einfach machen Sie gesundes Müsli selbst

Mit selbstgemachtem Müsli starten Sie gesund und vital in den Tag.

Foto: imago images/Westend61

Mit selbstgemachtem Müsli starten Sie gesund und vital in den Tag.

Fertige Müsli-Mischungen aus dem Supermarkt enthalten versteckten Zucker und andere Inhaltsstoffe. Machen Sie Ihr Müsli besser einfach selbst – und behalten somit den vollen Überblick. Lesen Sie hier, welche Zutaten sich besonders eignen, um fit und vital in den Tag zu starten.

Selbst gemacht ist doch immer am besten – das gilt natürlich auch für das Frühstück. Wer Wert auf einen gesunden Start in den Tag legt, sollte aber nicht auf fertige Müsli-Mischungen zurückgreifen, da sie meist besonders zuckerhaltig sind. Machen Sie Ihr Müsli besser selbst! Wir verraten Ihnen, welche Zutaten besonders gesund und nährstoffreich sind.

Müsli selbst machen: Nährstoffreich, naturbelassen und zuckerfrei

Bei einem selbst gemachten Müsli können Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen. Es gibt so viele Zutaten, die gesund sind und Ihnen somit einen vitalen Start in den Tag garantieren. Im Folgenden finden Sie die besten Zutaten für ein selbst gemachtes Frühstück sowie ein Grundrezept.

1. Getreide liefert gute Energie und Ballaststoffe

Was wäre ein Müsli ohne Getreide? Und wer sich für die richtigen Sorten entscheidet, kann der Gesundheit durchaus etwas Gutes tun. Getreideflocken oder gepopptes Getreide aus Hafer, Hirse und Co enthalten:

  • komplexe Kohlenhydrate, die Energie liefern
  • eine große Menge Ballaststoffe, die für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen, vor Blutzuckerschwankungen schützen und die Darmfunktion unterstützen.
  • viele Getreidesorten sind reich an B-Vitaminen, die die Nerven stärken
  • Getreide liefert Mineralstoffe wie Eisen (wichtig für das Blut und hilft gegen Müdigkeit), Zink (unterstützt die Abwehr) sowie Magnesium (wichtig für die Muskeln)

Gute Getreidesorten für Ihr Müsli: Hafer, Hirse, Dinkel, Amaranth, Quinoa, Reis

2. Nüsse sind eine gesunde Fett- und Mineralstoffquelle

Nüsse sind knackig und lecker und haben obendrein eine sehr hohe Nährstoffdichte, was bedeutet, dass Sie keine allzu großen Mengen für Ihr Müsli dafür brauchen. Und Nüsse haben allerlei weitere Vorteile:

  • Sie sind sehr reich an gesunden Fetten, die Ihre Nerven schützen oder auch antioxidativ wirken
  • Sie enthalten Mineralstoffen wie Magnesium (wichtig für die Nerven), oder auch Folsäure, die ausgleichend auf den Blutdruck wirkt.
  • Auch Proteine sind in Nüssen enthalten, die die Basis für sämtlichen Körperstrukturen bilden.

Nährstoffreiche Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashews, Macadamia, Kokosnuss (z.B. als Flakes)

So gesund sind Nüsse

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3. Samen und Kerne enthalten gesunde Fette und Proteine

Samen und Kerne sind ebenfalls eine gesunde und schmackhafte Zutat für ein selbst gemachtes Müsli. Die Vorteile:

  • Samen und Kerne sind eine super Quelle für ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3, die den Körper unter anderem vor oxidativem Stress schützen. Gerade Leinsamen und Chia Samen sind eine gute Quelle für Omega 3.
  • Hanfsamen und Sonnenblumenkerne liefern neben gesunden Fetten viele wichtige Proteine.
  • Kürbiskerne sind reich an antioxidativen Pflanzenstoffen

Samen & Nüsse für Ihr Müslirezept: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam, Chia Samen, Hanfsamen

4. Getrocknete Früchte liefern Energie und enthalten Vitamine

Getrocknete Früchte sorgen im Müsli nicht nur für eine naturbelassene Süße und liefern Energie – sie enthalten außerdem wichtige Nährstoffe.

  • Getrocknete Beeren sind reich an Vitamin C und Antioxidantien.
  • Aprikosen liefern Kalium, welches Nerven und Muskeln unterstützt.
  • Papaya und Ananas enthalten Enzyme, die die Verdauung unterstützen sollen.

Übrigens: Natürlich muss es nicht die getrocknete Variante sein, auch frisches Obst gehört ins Müsli (sehen Sie hierzu Punkt 8).

Getrocknete Früchte: Aronia, Aprikosen, Datteln, Rosinen, Ananas, Papaya, Cranberries

5. Gewürze bringen Geschmack und regen an

Gewürze wie Zimt, Vanille, Kardamom oder Ingwer verleihen Ihrem Müslirezept die besondere Geschmacksnote. Außerdem sind sie gesund!

  • Zimt und Vanille zum Beispiel sollen eine stimmungsaufhellende Wirkung haben und den Blutzuckerspiegel regulieren.
  • Ingwer hat eine belebende Wirkung
  • Cayenne Pfeffer soll den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung ankurbeln.

Gewürze im Müsli: Zimt, Vanille, Kardamom, Muskat, Ingwer, Cayenne

Schlank-Gewürze

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6. Superfoods sind besonders reich an Nährstoffen

Superfoods sind per Definition besonders nährstoffreich und können so für eine Extraportion Nährstoffe in Ihrem Müsli sorgen. Zu den Superfoods werden gerne eher "exotische“ Lebensmittel wie Acai, Goji, Chia Samen, Maca, Baobab, Kakao und Ähnliche gezählt.

  • Açaibeeren, Goji Beeren oder Maca sollen vor allem reich an Vitamin C sein, welches immunstärkend und antioxidativ wirkt.
  • Auch Kakao ist reich an Antioxidantien und eines der magnesiumreichsten Nahrungsmittel.

Wählen Sie aber auch heimische Superfoods wie Blaubeeren, Himbeeren, Leinsamen, Sonnenblumenkerne oder Walnüsse.

Superfood(pulver) für’s gesunde Müsli: Kakao, Açai, Goji, Maca, Baobab

7. Milch & Milchprodukte als Eiweißquelle

Milchprodukte sind eine gute Eiweißquelle und sorgen dafür, dass das Müsli nicht staubtrocken gegessen werden muss. Joghurt und Kefir können durch die enthaltenen Präbiotika außerdem gut für die Darmflora sein. Achten Sie bei Milchprodukten allerdings auf gute Qualität und wählen bestenfalls frische Bio-Produkte. Außerdem sollten Sie vor allem auf die Naturvariante zurück greifen, sprich jene, ohne Zucker und Zusatzstoffe.

Probieren Sie auch einmal pflanzliche Milchprodukte auf Basis von Hafer, Soja, Mandeln, Hanf, Kokos oder Ähnlichem.

Milchprodukte zum Müsli: Frische Vollmilch, pflanzliche Milch auf Basis von Mandeln, Soja, Reis, Hafer, Dinkel sowie Naturjoghurt, Quark oder Kefir

8. Frisches Obst liefert Vitamine

Obst bereichert einfach jedes Müsli durch eine aromatische, frische Zutat. Es sorgt für Geschmack und letztlich auch für Abwechslung. Beeren, zum Beispiel, liefern eine große Menge an Vitamin C, das das Immunsystem stärkt, und Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken.

Äpfel enthalten ebenfalls zahlreiche antioxidative Pflanzenstoffe. Aprikosen sind reich an Provitamin A, welches wichtig für die Augen ist. Wählen Sie hier einfach nach Lust und Laune!

Müsli auf’s Obst: Alles ist erlaubt und am besten das, was gerade Saison hat

9. Süßen mit naturbelassenen Varianten

Wie gesagt: Fertige Müslimischungen sind oftmals sehr zuckerhaltig. Meiden Sie raffinierten Zucker (weißen Haushaltszucker) zum Frühstück, denn er kann zu Blutzuckerschwankungen führen. Wählen Sie besser naturbelassenere Süßungsmittel wie kaltgeschleuderten Honig, Ahornsirup, Melasse oder Kokosblütenzucker, denn diese enthalten neben Kohlenhydrate auch noch Mineralen und andere Nährstoffe. Lesen Sie hier alles über süße Alternativen zu Zucker.

Natürliche Süße für’s Müsli: kaltgeschleuderter Honig, Ahornsirup, Melasse, Kokosblütenzucker, Birkenzucker

10. Geheimtipp: Erdmandeln

Erdmandeln sind eine ganz besondere Geheimzutat für ein selbst gemachtes Müsli. Dabei handelt es sich weder um eine Mandel noch um eine Nuss, sondern vielmehr um eine kleine Knolle, die sich sowohl gemahlen oder als Flocke im Müsli perfekt macht. Sie ist ballaststoffreich, was gut für den Darm ist, und hat einen hohen Mineralstoffgehalt.

Erdmandeln sind besonders reich an Kalium und Magnesium, welche Nerven sowie Muskeln und Herz unterstützen, sowie Calcium, welches insbesondere für die Knochen wichtig ist.

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Selbst gemachtes Müsli: Das Grundrezept

Nun haben Sie allerlei über gesunde Müslizutaten gelernt. Hier finden Sie nun das Grundrezept für Ihr selbst gemachtes Müsli:

Zutaten (1 Portion):

  • 3-4 EL Getreideflocken und/oder gepopptes Getreide (Tipp: Weichen Sie die Getreideflocken 1-2 Stunden oder über Nacht ein bzw. kochen Sie sie am Morgen (Porridge). So lässt sich das Getreide besser verdauen.)
  • 1-2 EL Nüsse
  • 1-2 TL Samen und Kerne
  • 1 EL getrocknete Früchte
  • 1-2 MS Gewürze
  • 1-2 TL Superfoods (optional)
  • 1-2 TL gemahlene Erdmandeln (optional)

Und dazu:

  • 125-150 ml/g frische Vollmilch, pflanzliche Milch, Naturjoghurt oder Quark
  • 1 Handvoll frisches Obst der Saison

Einfach die oben genannten Zutaten in einer Schüssel vermengen und fertig ist ihr selbst gemachtes Müsli, mit dem Sie fit und gesund in den Tag starten.

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Alle weiteren Ratgeber und andere Frühstücksideen mit oder ohne Haferflocken finden Sie auf unseren Themenseiten. Und wenn Sie sich generell für gesunde Ernährung interessieren, lesen Sie auf "Natürlich Nadine" mehr von unserer Kolumnistin.

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