10.05.2017

Natürlich Nadine Müsli selber machen: Die besten Zutaten und ihre Wirkung

Mit selbstgemachtem Müsli starten Sie gesund und vital in den Tag.

Foto: iStock/Floortje

Mit selbstgemachtem Müsli starten Sie gesund und vital in den Tag.

Erfahren Sie, welche Müsli Zutaten besonders gesund sind und starten Sie mit Ihrem eigenen Müslirezept fit und vital in den Tag.

Das Frühstück ist oftmals die Mahlzeit, bei der man noch am meisten Einfluss hat, bevor der Alltag losgeht und Essen plötzlich nicht mehr die Wichtigkeit hat. Hierbei nährstoffreich zu essen, stellt sicher, dass Sie mit Vitaminen und Mineralien gut versorgt sind und sich den Rest des Tages nicht mehr so viele Gedanken machen müssen. Das gelingt zum Beispiel mit einem nährstoffreichem und gesunden Müsli.

Gesundes Müsli selbst gemacht: Nährstoffreich, naturbelassen und zuckerfrei

Viele fertige Müslimixe und Cerealienmischungen enthalten eine große Mengen an raffiniertem Zucker oder auch Zusatzstoffe. Lesen Sie daher unbedingt die Zutatenliste.

Noch besser: Sie machen sich Ihr Müsli einfach selbst. Die besten Zutaten und deren Nährstoffe sowie das Grundrezept für Ihr gesundes Müsli finden Sie unten. Stellen Sie sich damit Ihr Müslirezept nach Belieben selbst zusammen und starten Sie fit und vital in den Tag!

>> Frühstück ja/nein: Wie wichtig ist die 1. Mahlzeit des Tages?

1. Getreide liefert gute Energie und Ballaststoffe

Getreideflocken oder gepopptes Getreide aus Hafer, Hirse & Co. enthalten komplexe Kohlenhydrate, die Energie liefern, und eine große Menge Ballaststoffe, die für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen, vor Blutzuckerschwankungen schützen und die Darmfunktion unterstützen.

Außerdem sind viele Getreidesorten reich an B-Vitaminen, die die Nerven stärken, und an Mineralstoffen, wie Eisen, das wichtig für das Blut ist und gegen Müdigkeit hilft, Zink, welches die Abwehr unterstützt, sowie Magnesium, das wichtig für die Muskeln ist.

Gute Getreidesorten für Ihr Müsli: Hafer, Hirse, Dinkel, Amaranth, Quinoa, Reis

2. Nüsse sind eine gesunde Fett- und Mineralstoffquelle

Nüsse haben eine sehr hohe Nährstoffdichte, was bedeutet, dass Sie keine allzu großen Mengen für Ihr Müsli dafür brauchen. Sie sind sehr reich an gesunden Fetten, die Ihre Nerven schützen oder auch antioxidativ wirken, sowie Mineralstoffen, wie Magnesium, welches wichtig für die Nerven ist, oder auch Folsäure, die ausgleichend auf den Blutdruck wirkt. Auch Proteine sind in Nüssen enthalten, die die Basis für sämtlichen Körperstrukturen bilden.

Nährstoffreiche Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashews, Macadamia, Kokosnuss (z.B. als Flakes)

>> Muss das Frühstück Low-Carb sein, wenn ich abnehmen will?

Siehe auch: Mandeln

3. Samen und Kerne enthalten gesunde Fette und Proteine

Samen und Kerne sind eine super Quelle für ungesättigte Fettsäuren, wie Omega 3, die den Körper unter anderem vor oxidativem Stress schützen. Gerade Leinsamen und Chia Samen sind eine gute Quelle für Omega 3. Hanfsamen und Sonnenblumenkerne liefern neben gesunden Fetten viele wichtige Proteine. Kürbiskerne sind reich an antioxidativen Pflanzenstoffen sowie Mineralien, wie Magnesium, Zink und Eisen.

Samen & Nüsse für Ihr Müslirezept: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam, Chia Samen, Hanfsamen

4. Getrocknete Früchte liefern Energie & enthalten Vitamine

Getrocknete Früchte sorgen im Müsli nicht nur für eine naturbelassene Süße und liefern Energie, sondern enthalten außerdem wichtige Nährstoffe. So sind getrocknete Beeren zum Beispiel sehr reich an Vitamin C und Antioxidantien. Aprikosen liefern Kalium, welches Nerven und Muskeln unterstützt. Papaya und Ananas enthalten Enzyme, die die Verdauung unterstützen sollen. Natürlich muss es nicht die getrocknete Variante sein, auch frisches Obst gehört ins Müsli (sehen Sie hierzu Punkt 8).

Getrocknete Früchte: Aronia, Aprikosen, Datteln, Rosinen, Ananas, Papaya, Cranberries

5. Gewürze bringen Geschmack und regen an

Gewürze wie Zimt, Vanille, Kardamom oder Ingwer verleihen Ihrem Müslirezept die besondere Geschmacksnote. Außerdem sind sie gesund! Zimt und Vanille zum Beispiel sollen eine stimmungsaufhellende Wirkung haben und den Blutzuckerspiegel regulieren. Ingwer wiederum belebt und Cayenne Pfeffer soll den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung ankurbeln.

Gewürze im Müsli: Zimt, Vanille, Kardamom, Muskat, Ingwer, Cayenne

>> Die besten Lebensmittel unter 1 Euro mit Schlank-Wirkung

6. Superfoods sind besonders reich an Nährstoffen

Superfoods sind per Definition besonders nährstoffreich und können so für eine Extraportion Nährstoffe in Ihrem Müsli sorgen. Zu den Superfoods werden gerne eher „exotische“ Lebensmittel wie Acai, Goji, Chia Samen, Maca, Baobab, Kakao und Ähnliche gezählt. Açaibeeren, Goji Beeren oder Maca sollen vor allem reich an Vitamin C sein, welches immunstärkend und antioxidativ wirkt. Auch Kakao ist reich an Antioxidantien und eines der magnesiumreichsten Nahrungsmittel.

Wählen Sie aber auch heimische Superfoods wie Blaubeeren, Himbeeren, Leinsamen, Sonnenblumenkerne oder Walnüsse.

Superfood(pulver) für’s gesunde Müsli: Kakao, Açai, Goji, Maca, Baobab

>> Fünf heimische Superfoods, die Sie kennen sollten

7. Milch & Milchprodukte als Eiweißquelle

Milchprodukte sind eine gute Eiweißquelle. Joghurt und Kefir können durch die enthaltenen Präbiotika gut für den die Darmflora sein. Achten Sie bei Milchprodukten allerdings auf gute Qualität und wählen bestenfalls frische Bio-Produkte. Außerdem sollten Sie vor allem auf die Naturvariante zurück greifen, sprich jene, ohne Zucker und Zusatzstoffe.

Probieren Sie auch einmal pflanzliche Milchprodukte auf Basis von Hafer, Soja, Mandeln, Hanf, Kokos oder Ähnlichem.

Milchprodukte zum Müsli: Frische Vollmilch, pflanzliche Milch auf Basis von Mandeln, Soja, Reis, Hafer, Dinkel sowie Naturjoghurt, Quark oder Kefir

Mehr zum Thema Joghurt

8. Frisches Obst liefert Vitamine

Obst gehört meiner Meinung nach zum Müsli wie Ketchup zu Pommes, denn es ergänzt Frische und Geschmack, sorgt für Abwechslung und liefert wichtige Vitamine. Beeren, zum Beispiel, liefern eine große Menge an Vitamin C, das das Immunsystem stärkt, und Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken.

Äpfel enthalten ebenfalls zahlreiche antioxidative Pflanzenstoffe. Aprikosen sind reich an Provitamin A, welches wichtig für die Augen ist. Wählen Sie hier einfach nach Lust und Laune!

Müsli auf’s Obst: Alles ist erlaubt und am besten das, was gerade Saison hat

9. Süßen mit naturbelassenen Varianten

Wie gesagt, fertige Müslimischungen sind oftmals sehr zuckerhaltig. Meiden Sie raffinierten Zucker (weißen Haushaltszucker) zum Frühstück, denn er kann zu Blutzuckerschwankungen führen. Wählen Sie besser naturbelassenere Süßungsmittel wie kaltgeschleuderten Honig, Ahornsirup, Melasse oder Kokosblütenzucker, denn diese enthalten neben Kohlenhydrate auch noch Mineralen und andere Nährstoffe.

Natürliche Süße für’s Müsli: kaltgeschleuderter Honig, Ahornsirup, Melasse, Kokosblütenzucker, Birkenzucker

>> Zuckerfrei essen: So nehmen Sie ab, ohne zu hungern

10. Mein Geheimtipp: Erdmandeln

Erdmandeln sind meine Lieblingszutat im Müsli. Dabei handelt es sich weder um eine Mandel noch um eine Nuss, sondern vielmehr um eine kleine Knolle, die sich sowohl gemahlen oder als Flocke im Müsli perfekt macht. Sie ist ballaststoffreich, was gut für den Darm ist, und hat einen hohen Mineralstoffgehalt.

Erdmandeln sind besonders reich an Kalium und Magnesium, welche Nerven sowie Muskeln und Herz unterstützen, sowie Calcium, welches insbesondere für die Knochen wichtig ist.

Selbst gemachtes Müsli: Das Grundrezept

Nun haben Sie allerlei über gesunde Müslizutaten gelernt. Hier finden Sie nun das Grundrezept für Ihr selbst gemachtes Müsli:

  • 3-4 EL Getreideflocken und/oder gepopptes Getreide (Tipp: Weichen Sie die Getreideflocken 1-2 Stunden oder über Nacht ein bzw. kochen Sie sie am Morgen (Porridge). So lässt sich das Getreide besser verdauen.)
  • 1-2 EL Nüsse
  • 1-2 TL Samen und Kerne
  • 1 EL getrocknete Früchte
  • 1-2 MS Gewürze
  • 1-2 TL Superfoods (optional)
  • 1-2 TL gemahlene Erdmandeln (optional)

Und dazu:

  • 125-150 ml/g frische Vollmilch, pflanzliche Milch, Naturjoghurt oder Quark
  • 1 Handvoll frisches Obst der Saison

---

Mehr von Natürlich Nadine ...

Seite