03.05.2017

Diäten scheitern Warum habe ich immer Hunger?

Was tun, wenn das Hungergefühl einfach nicht enden will?

Foto: iStock/stock_colors

Was tun, wenn das Hungergefühl einfach nicht enden will?

Wer kennt das nicht: Man will abnehmen, doch die Gedanken drehen sich nur ums Essen, und der Hunger will nicht aufhören. Warum ist das immer so?

Das hat im Normalfall mehrere Gründe. Ernährungsexperte und Buchautor (z. B. Kalorien-Ampel, Trias Verlag) Sven-David Müller hat bildderfrau.de erklärt, warum wir nicht satt werden, was wir gegen Heißhunger-Attacken tun können und wie wir abnehmen können, ohne dabei zu hungern.

Was ist Hunger?

Hunger entsteht, wenn die Energiespeicher des Körpers leer sind, z. B. wenn wir lange – über viele Stunden oder Tage - nichts mehr gegessen haben oder nach dem ausdauernden Sport. Es ist das Verlangen nach Nahrung und Energie (Kalorien). Die meisten Menschen verspüren Hunger in der Magengegend, aber auch Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen oder Übelkeit können Anzeichen für Hunger sein. Die zentrale Schaltstelle für den Hunger ist das Gehirn – es sagt uns, wann wir Nahrung und somit neue Energie brauchen. Neben Hunger gibt es natürlich auch noch den Appetit. Der hat nichts mit einem Mangel an Energie zu tun, sondern stellt vielmehr die Lust nach einem bestimmten Lebensmittel dar.

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Woran liegt es, dass ich immer Hunger habe?

Sven-David Müller: Hunger und Sättigung sind sehr komplexe Mechanismen, die eng miteinander zusammen hängen. Ist der Magen nicht gefüllt, dann empfinden wir Hunger. Nehmen wir also Nahrung mit viel Volumen auf, dann werden wir schneller satt. Woher das Volumen kommt, ist egal. Der Magen muss gefüllt sein. Und die Nahrung muss drin bleiben, dann setzt das Sättigungsgefühl ein. Je länger der Magen gut gefüllt ist, desto besser.

Das ist aber nur ein Teil, der über unser Hungergefühl entscheidet. Neben dem Volumen ist die hormonelle Regulation wichtig. Der Hunger wird auch durch Hormone gesteuert.

Das bekannteste Hormon in diesem Zusammenhang ist das Insulin. Es macht Hunger, ohne Insulin verspüren wir praktisch keinen Hunger. Wenn der Insulinspiegel hoch ist oder rasch ansteigt, dann hat man Hunger. Man wird vom Insulin praktisch zum Essen gezwungen. Andere Hormone können ebenfalls ein Hungergefühl auslösen.

Was ist der Unterschied zwischen Hunger und Appetit?

Ein großes Problem in unserer Gesellschaft ist, dass fast niemand mehr Hunger und Appetit unterscheiden kann. Vor dem Essen sollte sich jeder die Fragen stellen: Habe ich wirklich Hunger oder habe ich einfach nur Appetit?

Wenn es nur Appetit ist, dann sollte man etwas anderes tun statt immer nur zu Essen. Man sollte sich sprichwörtlich schöne Gedanken machen. Man braucht einen Weg, mit dem Appetit umzugehen. Zum Beispiel kann es helfen, einen leckeren Tee (Vanille-, Früchte- oder Earl-Grey-Tee) zu trinken. Appetit kommt häufig einfach aus der Langeweile oder aus Frustration heraus. Und wenn man sich dessen bewusst ist, dann kann man gezielt etwas dagegen tun. Man bekämpft also Stress, Langeweile oder Frust nicht, indem man Lebensmittel in sich hinein schaufelt, man muss auf andere Weise damit umgehen.

Gegen unkontrolliertes Essen kann z. B. ein Ernährungstagebuch helfen. Schreiben Sie auf, was Sie am Tag zu sich nehmen. Und machen Sie sich Gedanken rund um Ihre Ernährung. Stellen Sie sich selbst Fragen wie: Warum esse ich das? Wieso esse ich welche Lebensmittel? Esse ich zur falschen Zeit? Oder esse ich die falschen Mengen?

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Muss ich hungern bei einer Diät?

Abnehmen kann nur, wer satt ist! Die meisten Menschen, die eine Diät machen wollen, essen schlicht und ergreifend zu wenig. Stellen Sie sich deshalb regelmäßig die Frage: Habe ich genügend gegessen? Bin ich nach dem Essen satt? Eine Mahlzeit, die nicht sättigt, ist nicht richtig und führt zu weiterer Nahrungsaufnahme – und das macht dauerhaft dick. Dieser Effekt macht auch viele falsch zusammengesetzte Diäten oder Crashkuren zwar kurzfristig erfolgreich, aber langfristig zum Kalorien-Desaster.

Wichtig auch: Essen Sie das Richtige. Wählen Sie Lebensmittel mit viel Volumen aus. Tun Sie das nicht, werden Sie weiterhin Hunger haben, auch wenn Sie etwas gegessen haben. Ihre Gedanken werden sich dann nach dem Essen weiterhin ums Essen drehen. Der Magen muss voll sein und das auch möglichst lange bleiben.

Was sollte ich beim Essen beachten, wenn ich abnehmen möchte?

Essen Sie dreimal am Tag und verzichten Sie komplett auf Zwischenmahlzeiten. Halten Sie eine Essenspause von vier bis fünf Stunden ein. Frühstücken Sie also beispielsweise um 8.30 Uhr, nehmen Sie Ihr Mittagessen um 13.00 Uhr zu sich und Ihr Abendbrot um 18.00 Uhr.

Nehmen Sie drei größere Portionen mit viel Volumen zu sich. So erhöhen Sie nicht ständig durch Snacks den Insulinspiegel im Blut, der dafür verantwortlich ist, dass Sie erneut ein Hungergefühl verspüren. Durch Snacks und Zwischenmahlzeiten werden Sie hungrig und dick und nicht satt und schlank.

Abnehm-Regel: Nehmen Sie pro Tag nicht mehr als 1200 bis 1600 Kalorien zu sich – und dabei sollte jede Mahlzeit zwischen 400 bis 500 Kalorien nicht überschreiten. Damit werden Sie bei richtiger Zusammensetzung sozusagen nachhaltig satt.

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Welche Lebensmittel machen besonders lange satt?

Es gibt drei Gruppen, die gegen das Hungergefühl wichtig sind, lange satt halten und Grundpfeiler einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein sollten.

  • Ballaststoffreiche Lebensmittel: Dazu zählen zum Beispiel Gemüse, Frischobst mit Schale oder auch große Vollkornprodukte. Die Ballaststoffe binden Wasser und bleiben lange im Magen. Dadurch machen diese Produkte rasch und lange satt.
  • Proteinreiche Lebensmittel: Sie sättigen länger. Ideal ist die Kombination aus Proteinen und ballaststoffreichen Lebensmitteln. Geeignet sind z. B. ein Vollkornbrot mit Frischkäse, Pellkartoffeln und Gemüsequark oder Linsensuppe. Alle drei Gerichte bieten eine ideale Mischung aus Proteinen und Ballaststoffen.
  • Flüssigkeit: Wasser oder andere Flüssigkeiten alleine machen natürlich nicht satt, weil sie den Magen schnell wieder verlassen. Deshalb ist es auch ein Trugschluss, dass ein Glas Wasser vor dem Essen schneller satt machen würde. Aber in Kombination mit Ballaststoffen füllt sich der Magen schneller, denn die Flüssigkeit und die Ballaststoffe gehen eine Verbindung ein.

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Geheimtipp von Sven-David Müller: Ein hartes Frühstücksei wirkt sich positiv auf die Sättigung aus. Man isst am ganzen Tag weniger. Wer morgens ein hartgekochtes Ei zu sich nimmt, ist den ganzen Tag besser gesättigt und nimmt weniger Kalorien auf als Menschen, die das nicht essen.

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