11.04.2017

Fünf-Tage-Plan Die Kartoffel-Quark-Diät: Abnehmen ohne Heißhunger-Attacken

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Foto: Matthias Liebich (3) Collage Bild der Frau Online

Kartoffeln, Quark und hochwertige Fettsäuren sind ideal zum Abnehmen. Wir zeigen Rezepte und einen Fünf-Tage-Plan für die Kartoffel-Quark-Diät.

Die Kartoffel-Quark-Diät ist das super Schlank-Trio aus tollen Knollen, magerem Eiweiß und hochwertigen Fettsäuren. Ihr großer Vorteil: Sie bremst jeden Heißhunger! Bei einer Diät ist es wichtig, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Sonst greift der Körper nicht die Fettdepots, sondern in erster Linie die Muskelmasse an. Kartoffeln und Quark sind dafür ein echtes Traum-Paar. Denn Kartoffeln liefern nicht nur reichlich sättigende Ballaststoffe, sondern auch viel pflanzliches Eiweiß – eine perfekte Ergänzung zum tierischen in magerem Quark.

Darum funktioniert unsere Kartoffel-Quark-Diät

  1. Statt Muskelmasse verschwindet Fett: Das tierische Eiweiß aus Quark (13 Gramm pro 100 Gramm) und das pflanzliche Eiweiß aus Kartoffeln (2 Gramm pro 100 Gramm) ergänzen sich optimal. So ist garantiert, dass während der Diät nicht Muskelmasse, sondern Fett abgebaut wird.
  2. Der Körper geht an die Reserven: Magerquark (0,3 % Fett) liefert pro 100 Gramm gerade mal 68 Kalorien, 100 Gramm gekochte Kartoffeln haben 70 Kalorien. Das heißt: Der Körper bekommt wenig Energie und muss an seine Reserven gehen.
  3. Heißhunger wird ausgebremst: Die komplexen Kohlenhydrate aus der Kartoffel verhindern Heißhunger. Statt nach Süßem zu verlangen, verbrennt der Körper Fett.
  4. Kalzium macht den Bauch flach: Quark ist ein super Kalzium-Lieferant. Und das ist ein super Schlank-Stoff. Besonders die Fettreserven am Bauch werden schneller abgebaut.
  5. Durchhalten ist kein Problem: Bei diesem Schlank-Plan gibt's keinen Stress. Denn Sie können sich satt essen, haben keinen Frust tagsüber.

Wer zusätzlich täglich eine kleine Menge Omega-3-Fettsäuren aufnimmt, zum Beispiel durch Leinöl, Leinsamen, Walnüsse oder fetten Fisch, und sich mehr bewegt, verliert noch rascher Gewicht. Das belegt eine australische Studie. Außerdem schützen Omega-3-Fettsäuren das Herz-Kreislauf-System und wirken sich u. a. günstig auf den Blutdruck und unser Immunsystem aus.

Abnehmen mit Kartoffeln & Quark: So geht's!

Wie abwechslungsreich die Kartoffel-Quark-Diät ist, zeigen wir Ihnen im Folgenden. Lassen Sie sich von unseren Rezeptideen inspirieren oder probieren Sie unseren fertigen Plan für eine fünf-tätige Kartoffel-Quark-Diät aus.

Wenn Sie es mit unserem Diät-Plan versuchen wollen, vergessen Sie bitte nicht, über den Tag verteilt zwei bis drei Liter zu trinken – am besten stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees.

Auf der nächsten Seite finden Sie unseren fünftätigen Diätplan mit genialen Kartoffel-Quark-Rezepten, der alle Hauptmahlzeiten sowie Snackideen für den Nachmittag umfasst.

 

Für Sie zusammengestellt: Der 5-Tage-Kartoffel-Quark-Diätplan

Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet

Frühstück zur Auswahl

  • Übernacht-Müsli: 40 g Haferflocken, 10 g Leinsamen, 50 ml Milch (1,5 % Fett), 50 g Joghurt (1,5 % Fett), 1 Prise Zimt verrühren, über Nacht kühl stellen. Morgens 100 g Mango würfeln, 1 getrocknete Dattel und 3 Walnusshälften hacken, alles mit 1 EL Zitronensaft unter's Müsli mischen (300 kcal, 14 g F, 10 g E, 33 g KH).
  • Rohkost-Käse-Teller: 1⁄3 Salatgurke, 2 Tomaten und 1/2 kleine rote Zwiebel in Scheiben schneiden, auf Teller anrichten. 50 g Feta (9 % Fett) zerbröseln, mit 4 gehackten Walnusshälften und 3 schwarzen Oliven darüber verteilen, salzen, pfeffern. Mit einigen Spritzern Zitronensaft säuern. Dazu 2 Scheiben Roggen-Knäckebrot (320 kcal, 18 g F, 15 g E, 24 g KH).
  • Süßer Start: 3 Scheiben Roggen-Knäckebrot jeweils mit 1 TL Frischkäse (unter 1 % Fett) und 1 TL Fruchtaufstrich. Dazu: 1 Apfel oder 1 Orange (300 kcal, 6 g F, 6 g E, 55 g KH).
  • Bananen-Shake: 1 Banane, 150 ml Milch (1,5 % Fett), 100 g Magerquark, 1/4 TL Vanillezucker und Saft von 1/2 Zitrone pürieren. (240 kcal, 3 g F, 28 g KH, 18 g E).
  • Eier mit Schnittlauch-Quark: 4 Radieschen in dünne Scheiben, 2 Bund Schnittlauch in Röllchen schneiden. 1 Ei wachsweich kochen. 150 g Quark (20 % Fett), 1 TL Olivenöl, Salz und Schnittlauch verrüren. Radieschen darauf verteilen, leicht salzen. Darauf das gepellte Ei anrichten. (230 kcal, 12 g F, 7 g KH, 24 g E).
  • Avocado-Lachs-Brot: 2 kleine Avocado mit der Gabel zerdrücken, auf 1 Scheibe Vollkornbrot streichen, salzen und pfeffern. Darauf zwei Scheiben Lachsschinken legen. (230 kcal, 9 g F, 27 g KH, 9 g E).

Nachmittagssnacks zur Auswahl

  • 1 gekochtes Ei,
  • 1 Glas pure Buttermilch,
  • 20 g Studentenfutter oder Mandelkerne,
  • 1 Apfel oder 2 Möhren

Unser Tipp für Eilige: Für die Mittagsgerichte eine größere Menge Kartoffeln mit Schale auf Vorrat kochen. Bei Bedarf pellen und in der Mikrowelle erwärmen.

1. TAG

Mittagessen: Kartoffeln mit Avocado-Dip

60 g reife Avocado mit einer Gabel zerdrücken und 5 Stängel Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Alles zusammen mit 150 g Magerquark, 1 TL Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Mit 200 g Pellkartoffeln anrichten.

400 kcal, 9 g F, 29 g E, 54 g KH.

Abendessen: Ofenkartoffel mit Lachs

Ofen auf 175 Grad vorheizen. 1 große rohe Kartoffel (ca. 200 g) waschen, mit 1 TL Olivenöl einreiben, rundherum mit Gabel einstechen, in Alufolie einwickeln. Im Ofen ca. 90 Minuten garen. 3 Stängel Petersilie und 5 Stängel Schnittlauch hacken, mit 150 g Magerquark, 2 EL Wasser, Salz und Pfeffer verrühren, 1 Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden. Ofenkartoffel mit Quark und 50 g geräuchertem Lachs anrichten.

420 kcal, 10 g F, 34 g E, 50 g KH.

2. TAG

Mittagesseb: Kartoffeln mit Radieschen- Gurken-Dip

Von 1/4 Gurke mit Löffel die Kerne auskratzen, Gurke fein würfeln. 3 Radieschen in dünne Stifte schneiden. 5 Stängel Schnittlauch in Röllchen schneiden. Alles mit 200 g Magerquark, 1 TL Leinöl, 1 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Mit 200 g Pellkartoffeln anrichten.

370 kcal, 5 g F, 29 g E, 53 g KH.

Abendessen: Süße Quark-Keulchen

150 g mehligkochende Kartoffeln garen, pellen, ausgekühlt fein zerdrücken. Mit 50 g Magerquark, 1 Ei, 1 EL Mehl und 1 TL Zucker verrühren. 1 TL Öl in beschichteter Pfanne erhitzen. Aus dem Teig bei mittlerer Hitze drei Taler backen. 50 g Mango klein schneiden, mit 100 g Magerquark, 1 EL Wasser und 1 TL Vanillezucker verrühren.

450 kcal, 12 g F, 27 g E, 62 g KH.

3. TAG

Mittagessen: Kartoffeln mit Kräuter-Quark

1 Zwiebel würfeln, mit 250 g Magerquark, 2 EL Wasser, 1 TL Leinöl, 1 EL Zitronensaft, 2 EL TK-Kräuter-Mix (Petersilie, Schnittlauch, Dill) und 1 Prise Paprikapulver rosenscharf verrühren. Mit 200 g Pellkartoffeln anrichten.

370 kcal, 5 g F, 29 g E, 54 g KH.

Abendessen: Wedges mit Curry-Dip

Ofen auf 200 Grad vorheizen. In einer Schüssel 1 EL Olivenöl, 1 Prise Paprikapulver, 1 TL getrockneten Rosmarin und Salz verrühren. 200 g rohe Kartoffeln waschen, längs in dicke Spalten schneiden und gut mit dem Würzöl vermengen. Die Kartoffelspalten auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und 40 bis 45 Minuten goldbraun backen. 200 g Magerquark mit 2 EL Wasser, 1 TL Leinöl, 1 Prise Kurkuma, Salz und Pfeffer verrühren. Alles mit den Wedges zusammen anrichten.

430 kcal, 14 g F, 28 g E, 49 g KH.

Auf unserer Themenseite finden Sie weitere raffinierte Rezepte mit Magerquark.

4. TAG

Mittagessen: Kartoffeln mit Tomaten-Quark

5 Blätter Basilikum, 1 kleine Knoblauchzehe und 20 g getrocknete Tomaten klein hacken. Mit 200 g Magerquark, 2 EL Wasser, 1 TL rotem Pesto, Salz und Pfeffer verrühren. Mit 200 g Pellkartoffeln anrichten.

390 kcal, 4 g F, 30 g E, 56 g KH.

Abendessen: Rösti mit Gemüse

1 kleine Zucchini grob raspeln. 1 mittelgroße rohe Kartoffel schälen, raspeln. Beides zusammen in sauberem Geschirrtuch gut ausdrücken. Mit 1 Ei, 1 TL Mehl, Salz, Pfeffer und 1 Prise Muskatnuss vermengen. 1 TL ÖL in beschichteter Pfanne erhitzen, Gemüsemasse in der Pfanne flach drücken. Auf beiden Seiten goldgelb braten. Für den Dip 150 g Magerquark mit 1 EL Wasser, 1 TL Leinöl, 1 TL Zitronensaft, 1 EL TK-Kräuter-Mix (Petersilie, Schnittlauch, Dill), 3 Tropfen Tabasco, Salz und Pfeffer verrühren.

420 kcal, 22 g F, 27 g E, 31 g KH.

5. TAG

Mittagessen: Kartoffeln mit Thunfisch-Creme

1 kleine Zwiebel hacken, mit 150 g Magerquark, 50 g Thunfisch in Wasser (Dose), 2 EL Wasser, 1 TL Leinöl, 1 Messerspitze Kurkuma, 3 Tropfen Tabasco, Salz, Pfeffer verrühren. Mit 200 g Pellkartoffeln anrichten.

400 kcal, 8 g F, 35 g E, 47 g KH.

Abendessen: Kartoffelfächer mit Rosmarin-Dip

Ofen auf 200 Grad vorheizen. 1 große rohe Kartoffel (ca. 200 g) waschen, in hauchdünne Scheiben bis kurz vor dem Ende einschneiden. So entsteht ein Fächer. 1 TL Butter auf der Kartoffel verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen. Im Ofen ca. 45 Minuten backen. 200 g Magerquark mit 2 EL Wasser, 1 TL Leinöl, 1 TL getrockneten Rosmarin, Salz und Pfeffer verrühren. 1 Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden. Quark mit der Kartoffel und den Zwiebelringen anrichten.

400 kcal, 7 g F, 35 g E, 54 g KH.

Dieser Artikel erschien zuerst in der BILD der FRAU Nr. 11.

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