11.04.2017

Fünf-Tage-Plan Die Kartoffel-Quark-Diät: Abnehmen ohne Heißhunger-Attacken

Ofenkartoffel mit Lachs.

Foto: Matthias Liebich

Ofenkartoffel mit Lachs.

Kartoffeln, Quark und hochwertige Fettsäuren sind ideal zum Abnehmen. Wir zeigen Rezepte und einen Fünf-Tage-Plan für die Kartoffel-Quark-Diät.

Die Kartoffel-Quark-Diät ist das super Schlank-Trio aus tollen Knollen, magerem Eiweiß und hochwertigen Fettsäuren. Ihr großer Vorteil: Sie bremst jeden Heißhunger!

Bei einer Diät ist es wichtig, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Sonst greift der Körper nicht die Fettdepots, sondern in erster Linie die Muskelmasse an. Kartoffeln und Quark sind dafür ein echtes Traum-Paar. Denn Kartoffeln liefern nicht nur reichlich sättigende Ballaststoffe, sondern auch viel pflanzliches Eiweiß – eine perfekte Ergänzung zum tierischen in magerem Quark.

Wichtig: Omega-3-Fettsäuren

Wer zusätzlich täglich eine kleine Menge Omega-3-Fettsäuren aufnimmt, zum Beispiel durch Leinöl, Leinsamen, Walnüsse oder fetten Fisch, und sich mehr bewegt, verliert noch rascher Gewicht. Das belegt eine australische Studie. Außerdem schützen Omega-3-Fettsäuren das Herz-Kreislauf-System und wirken sich u. a. günstig auf den Blutdruck und unser Immunsystem aus.

Nicht vergessen: Über den Tag verteilt zwei bis drei Liter trinken – am besten stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees.

Tipp für Eilige: Für die Mittagsgerichte eine größere Menge Kartoffeln mit Schale auf Vorrat kochen. Bei Bedarf pellen und in der Mikrowelle erwärmen.

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Praktischer 5-Tage-Plan

FRÜHSTÜCK ZUR AUSWAHL

  • Übernacht-Müsli

40 g Haferflocken, 10 g Leinsamen, 50 ml Milch (1,5 % Fett), 50 g Joghurt (1,5 % Fett), 1 Prise Zimt verrühren, über Nacht kühl stellen. Morgens 100 g Mango würfeln, 1 getrocknete Dattel und 3 Walnusshälften hacken, alles mit 1 EL Zitronensaft unter's Müsli mischen.

300 kcal, 14 g F, 10 g E, 33 g KH.

  • Rohkost-Käse-Teller

1⁄3 Salatgurke, 2 Tomaten und 1/2 kleine rote Zwiebel in Scheiben schneiden, auf Teller anrichten. 50 g Feta (9 % Fett) zerbröseln, mit 4 gehackten Walnusshälften und 3 schwarzen Oliven darüber verteilen, salzen, pfeffern. Mit einigen Spritzern Zitronensaft säuern. Dazu 2 Scheiben Roggen-Knäckebrot.

320 kcal, 18 g F, 15 g E, 24 g KH.

  • Süßer Start

3 Scheiben Roggen-Knäckebrot jeweils mit 1 TL Frischkäse (unter 1 % Fett) und 1 TL Fruchtaufstrich. Dazu: 1 Apfel oder 1 Orange.

300 kcal, 6 g F, 6 g E, 55 g KH.

SNACK AM NACHMITTAG

Sie können wählen:

  • 1 gekochtes Ei,
  • 1 Glas Buttermilch,
  • 20 g Studentenfutter,
  • 1 Apfel oder 2 Möhren.

1. TAG

MITTAGESSEN: Kartoffeln mit Avocado-Dip

60 g reife Avocado mit einer Gabel zerdrücken und 5 Stängel Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Alles zusammen mit 150 g Magerquark, 1 TL Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Mit 200 g Pellkartoffeln anrichten.

400 kcal, 9 g F, 29 g E, 54 g KH.

ABENDESSEN: Ofenkartoffel mit Lachs

Ofen auf 175 Grad vorheizen. 1 große rohe Kartoffel (ca. 200 g) waschen, mit 1 TL Olivenöl einreiben, rundherum mit Gabel einstechen, in Alufolie einwickeln. Im Ofen ca. 90 Minuten garen. 3 Stängel Petersilie und 5 Stängel Schnittlauch hacken, mit 150 g Magerquark, 2 EL Wasser, Salz und Pfeffer verrühren, 1 Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden. Ofenkartoffel mit Quark und 50 g geräuchertem Lachs anrichten.

420 kcal, 10 g F, 34 g E, 50 g KH.

2. TAG

MITTAGESSEN: Kartoffeln mit Radieschen- Gurken-Dip

Von 1/4 Gurke mit Löffel die Kerne auskratzen, Gurke fein würfeln. 3 Radieschen in dünne Stifte schneiden. 5 Stängel Schnittlauch in Röllchen schneiden. Alles mit 200 g Magerquark, 1 TL Leinöl, 1 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Mit 200 g Pellkartoffeln anrichten.

370 kcal, 5 g F, 29 g E, 53 g KH.

ABENDESSEN: Süße Quark-Keulchen

150 g mehligkochende Kartoffeln garen, pellen, ausgekühlt fein zerdrücken. Mit 50 g Magerquark, 1 Ei, 1 EL Mehl und 1 TL Zucker verrühren. 1 TL Öl in beschichteter Pfanne erhitzen. Aus dem Teig bei mittlerer Hitze drei Taler backen. 50 g Mango klein schneiden, mit 100 g Magerquark, 1 EL Wasser und 1 TL Vanillezucker verrühren.

450 kcal, 12 g F, 27 g E, 62 g KH.

3. TAG

MITTAGESSEN: Kartoffeln mit Kräuter-Quark

1 Zwiebel würfeln, mit 250 g Magerquark, 2 EL Wasser, 1 TL Leinöl, 1 EL Zitronensaft, 2 EL TK-Kräuter-Mix (Petersilie, Schnittlauch, Dill) und 1 Prise Paprikapulver rosenscharf verrühren. Mit 200 g Pellkartoffeln anrichten.

370 kcal, 5 g F, 29 g E, 54 g KH.

ABENDESSEN: Wedges mit Curry-Dip

Ofen auf 200 Grad vorheizen. In einer Schüssel 1 EL Olivenöl, 1 Prise Paprikapulver, 1 TL getrockneten Rosmarin und Salz verrühren. 200 g rohe Kartoffeln waschen, längs in dicke Spalten schneiden und gut mit dem Würzöl vermengen. Die Kartoffelspalten auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und 40 bis 45 Minuten goldbraun backen. 200 g Magerquark mit 2 EL Wasser, 1 TL Leinöl, 1 Prise Kurkuma, Salz und Pfeffer verrühren. Alles mit den Wedges zusammen anrichten.

430 kcal, 14 g F, 28 g E, 49 g KH.

4. TAG

MITTAGESSEN: Kartoffeln mit Tomaten-Quark

5 Blätter Basilikum, 1 kleine Knoblauchzehe und 20 g getrocknete Tomaten klein hacken. Mit 200 g Magerquark, 2 EL Wasser, 1 TL rotem Pesto, Salz und Pfeffer verrühren. Mit 200 g Pellkartoffeln anrichten.

390 kcal, 4 g F, 30 g E, 56 g KH.

ABENDESSEN: Rösti mit Gemüse

1 kleine Zucchini grob raspeln. 1 mittelgroße rohe Kartoffel schälen, raspeln. Beides zusammen in sauberem Geschirrtuch gut ausdrücken. Mit 1 Ei, 1 TL Mehl, Salz, Pfeffer und 1 Prise Muskatnuss vermengen. 1 TL ÖL in beschichteter Pfanne erhitzen, Gemüsemasse in der Pfanne flach drücken. Auf beiden Seiten goldgelb braten. Für den Dip 150 g Magerquark mit 1 EL Wasser, 1 TL Leinöl, 1 TL Zitronensaft, 1 EL TK-Kräuter-Mix (Petersilie, Schnittlauch, Dill), 3 Tropfen Tabasco, Salz und Pfeffer verrühren.

420 kcal, 22 g F, 27 g E, 31 g KH.

5. TAG

MITTAGESSEN: Kartoffeln mit Thunfisch-Creme

1 kleine Zwiebel hacken, mit 150 g Magerquark, 50 g Thunfisch in Wasser (Dose), 2 EL Wasser, 1 TL Leinöl, 1 Messerspitze Kurkuma, 3 Tropfen Tabasco, Salz, Pfeffer verrühren. Mit 200 g Pellkartoffeln anrichten.

400 kcal, 8 g F, 35 g E, 47 g KH.

ABENDESSEN: Kartoffelfächer mit Rosmarin-Dip

Ofen auf 200 Grad vorheizen. 1 große rohe Kartoffel (ca. 200 g) waschen, in hauchdünne Scheiben bis kurz vor dem Ende einschneiden. So entsteht ein Fächer. 1 TL Butter auf der Kartoffel verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen. Im Ofen ca. 45 Minuten backen. 200 g Magerquark mit 2 EL Wasser, 1 TL Leinöl, 1 TL getrockneten Rosmarin, Salz und Pfeffer verrühren. 1 Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden. Quark mit der Kartoffel und den Zwiebelringen anrichten.

400 kcal, 7 g F, 35 g E, 54 g KH.

Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet.

Dieser Artikel erschien zuerst in der BILD der FRAU Nr. 11.

Hier gibt's weitere Rezepte mit Kartoffeln:

>> Heiß geliebte Kartoffelrezepte als Fleischbeilage

>> 3 Fingerfood-Rezepte mit Kartoffel mal anders

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