16.03.2017

Schlank und fit ab 40 Mühelos schlank - auch über 40!

der Redaktion

Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse. Obwohl wir keine größeren Mengen essen als früher, nehmen wir zu.

Foto: iStock/AJ_Watt

Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse. Obwohl wir keine größeren Mengen essen als früher, nehmen wir zu.

„Ich brauche Essen nur anzugucken und nehme schon zu.“ Mit den Jahren spüren wir dieses Phänomen immer deutlicher. Was hilft gegen „Aging“-Pfunde?

Das Problem: Weniger Muskelmasse

Ab 30 verlieren wir pro Jahr etwa ein halbes Pfund Muskelmasse. Das klingt nicht gut, ist aber ein ganz normaler Prozess beim Altern und hat vor allem mit der Körperchemie und den Hormonen zu tun. Beschleunigt wird das Problem, wenn wir uns zu wenig bewegen (wie die meisten!) und zu wenig Eiweiß (Protein) essen. Fehlt dieser Hauptnährstoff, werden nämlich die Reserven in den Muskeln geplündert. Sie werden schwächer und verbrauchen auch im Ruhezustand weniger Energie. Die Folge: Obwohl wir keine größeren Mengen essen als früher, nehmen wir zu.

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REZEPT 1: Regelmäßiger Nachschub

Morgens ist der Eiweiß-Kick eine Art Weckruf. Denn in der langen Fasten-Phase über Nacht werden keine Muskeln gebaut. Damit die Bildung der Zellen möglichst schnell wieder in Gang kommt, braucht der Organismus das Protein-Frühstück.

Top-Lieferanten: Eier, Milchprodukte und Nüsse.

Mittags wirkt der Nachschub gleich doppelt: Der Umbau von pflanzlichen und tierischen Proteinen in körpereigenes Eiweiß kostet Energie. Pro 100 Gramm werden 20 bis 30 Prozent der Kalorien sofort wieder verbraucht, bei Kohlenhydraten sind es nur fünf bis zehn Prozent und bei Fett sogar nur bis zu drei Prozent. Gleichzeitig sättigt Eiweiß super und stoppt die Snack-Lust am Nachmittag.

Top-Lieferanten: Mageres Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte.

Abends kommt noch ein weiterer Vorteil von Eiweiß ins Spiel. Seine Bausteine (Aminosäuren) helfen bei der Bildung vom Wachstumshormon HGH. Und das schmilzt Fett über Nacht.

Top-Lieferanten: Fettarmer Käse und Aufschnitt.

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REZEPT 2: Mini-Training

Morgens machen Sie aus Stillsteh-Zeiten (z. B. beim Zähneputzen, vor der Kaffeemaschine) Bewegungszeiten und tun etwas für die Po- und Oberschenkelmuskulatur.

Beste Übung: Kniebeugen. Stellen Sie sich dafür mit den Füßen auf Schulterbreite ganz gerade hin. Schieben Sie die Hüften nach hinten, und gehen Sie so weit wie möglich in die Knie. Kurz halten und die Beine langsam wieder strecken. 5-mal. Steigern Sie sich möglichst täglich!

Mittags wecken Sie mit einem kurzen Fitness-Programm nicht nur den Muskelapparat, sondern auch den Stoffwechsel, bauen Muskelzellen auf und Fettzellen ab. Sparen Sie den Nachtisch und gehen Sie lieber an die frische Luft.

Beste Übung: Power-Walking. Gehen Sie zum Aufwärmen drei Minuten bei mittlerer Geschwindigkeit. Dann walken Sie eine Minute so schnell Sie können und anschließend wieder eine Minute ruhig. Bleiben Sie bei diesem Rhythmus, so lange Sie Zeit haben und durchhalten. Durch die Intervalle bringen schon zehn Minuten richtig viel.

Abends fordern Sie die Muskeln mit einem kleinen Krafttraining vor dem TV. Das soll Sie nicht aus der Puste bringen, sondern einfach die wichtigen weißen Muskelfasern stärken.

Beste Übung: Hantel-Training. Zwei Wasserflaschen (à 1 Liter) füllen. Gerade sitzen (oder noch besser: stehen!). In jede Hand eine Flasche nehmen und die Arme rechtwinklig anheben, sodass die Ellenbogen und die Schultern eine Linie bilden. Jetzt abwechselnd Arme ganz langsam zur Mitte und wieder nach außen führen. Das Ganze 5-mal. Dann Arme senken, 30 Sekunden Pause. Die Übung mindestens 5-mal wiederholen, und wenn Sie bereits gut trainiert sind, von 1-Liter- auf 1,5-Liter-Flaschen umsteigen.

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LUST AUF SÜßES

Mindestens 20 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit sollten es sein. Klappt auch, wenn Sie gerade in Naschkatzen-Stimmung sind.

MORGENS: Mandel-Joghurt

  • 1 kleine Orange auspressen. 50 g klein geschnittene getrocknete ungeschwefelte Aprikosen (oder anderes Trockenobst nach Wahl) mit dem Saft mischen und 15 Minuten ziehen lassen.
  • 1 EL (10 g) Mandelstifte in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Obststücke mit Saft unter 200 g griechischen Joghurt (0,2 %) rühren und mit den Mandelblättchen bestreuen.
  • 310 kcal, 6 g F, 37 g KH, 26 g E.

MITTAGS: Quark-Puffer

  • 1 Ei (Gr. M) trennen. Das Eigelb mit 50 g Quark (0,2 %), 20 g Grieß, 1 Msp. Vanillepulver verrühren.
  • Eiweiß steif schlagen und vorsichtig unterheben.
  • 1 TL Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Aus der Quarkmasse 3 kleine Häufchen in die Pfanne geben und etwas flach drücken. 3 bis 4 Minuten goldbraun backen, dabei einmal wenden.
  • 125 g Vanillejoghurt (0,1 %) mit ¼ TL Zimt, etwas Zitronensaft und 1 EL Mandelstiften verfeinern und mit dem Quark-Püfferchen auf einem Teller anrichten.
  • 340 kcal, 16 g F, 27 g KH, 22 g E.

ABENDS: Birnen-Toast

  • 2 Scheiben Vollkorntoast zart rösten. Mit je 1 EL Frischkäse (0,2 %) bestreichen. Mit je 1 Scheibe (à 30 g) gekochtem Schinken belegen.
  • 2 Birnenhälften aus der Dose (in Saft) auf Küchenpapier abtropfen lassen. Auf den Schinken legen.
  • Mit je ½ Scheibe Gouda (16 %) abdecken und im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad goldbraun überbacken.
  • Mit je 1 TL Preiselbeeren aus dem Glas garnieren.
  • 390 kcal, 9 g F, 45 g KH, 32 g E.

APPETIT AUF PIKANTES

Bei herzhaften Gerichten liefern Fisch, Hülsenfrüchte und Geflügel mühelos viel leichtes Eiweiß

MORGENS: Kräuter-Rührei

  • 2 Eier (Gr. S) mit Salz und Pfeffer verquirlen. 2 Stiele Dill und 6 Stiele Schnittlauch fein schneiden und unterheben.
  • 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Eier unter Rühren darin stocken lassen.
  • 50 g geräucherten Lachs in Stücke schneiden und auf dem fertigen Rührei anrichten. Dazu 1 Scheibe gerösteten Vollkorn-Toast essen.
  • 330 kcal, 20 g F, 12 g KH, 24 g E.

MITTAGS: Puten-Ragout

  • 1 Zwiebel würfeln. 125 g Kichererbsen (Konserve) in einem Sieb kalt abspülen und abtropfen lassen. 100 g Putenfilet in Streifen schneiden.
  • 1TL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Putenstreifen und Zwiebel darin rundherum ca. 3 Minuten anbraten. Kichererbsen 100 g stückige Tomaten (Tetrapak) und 200ml Instant-Gemüsebrühe zugeben, aufkochen und zugedeckt 5 Minuten köcheln lassen. Ragout mit Salz, Pfeffer, etwas Zitrone und Rosenpaprika abschmecken. Mit gehackter Petersilie bestreuen.
  • 330 kcal, 10 g F, 25 g KH, 33 g E.

ABENDS: Pizza-Toast

  • 50 g Champignons in hauchdünne Scheiben und 50 g gekochten Schinken in Streifen schneiden. 2 EL Tomatenmark mit ½ TL getrocknetem Oregano glatt rühren.
  • 2 Scheiben Vollkorntoast leicht anrösten und damit bestreichen. Champignons und Schinken darauf verteilen. Toast auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und mit 50 g Reibekäse light (16 %) bestreuen.
  • Im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad goldbraun überbacken. Mit frischen Basilikumblättchen garnieren.
  • 320 kcal, 11 g F, 23 g KH, 30 g E.

Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet

Dieser Artikel erschien zuerst in der BILD der FRAU Nr. 9.

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