03.03.2017

Natürlich Nadine Gesunde Ernährung trotz Stress: 7 Tipps für den Alltag

Gesund essen muss nicht aufwändig sein und kann auch mit wenig Zeit gelingen

Foto: iStock/kazoka30

Gesund essen muss nicht aufwändig sein und kann auch mit wenig Zeit gelingen

Wie Sie es schaffen können, trotz Stress, Zeitmangel und vollem Alltag gesund zu essen.

Ein stressiger Alltag und gesunde Ernährung - ist beides möglich?

Die Familie, der Job, Verpflichtungen, Termine, das Sozialleben, Hobbys, Sport - der heutige Alltag ist bei den meisten von uns ganz schön vollgepackt. Und dann auch noch auf eine gesunde Ernährung achten und selbst kochen? Wer soll das nur alles bewältigen? Brötchen to go, Pizza zum Mitnehmen, das schnell zubereitete Fertiggericht - wenn der Zeitmangel einen plagt, dann muss doch Essen vor allem ein Kriterium erfüllen: schnell zur Hand sein.

Allerdings: Auch wenn eine gesunde Ernährungsweise etwas Zeit abverlangt, muss sie - wenn effektiv und geplant in den Alltag integriert - nicht so aufwändig sein, wie man denkt und kann auch in stressigen Phasen machbar sein.

>> Essen für Herz und Seele: Speisen gegen Kummer

Wie schaffe ich es, mich trotz Stress und wenig Zeit gesund zu ernähren?

Ich habe mir ein paar wesentliche Tipps für Sie überlegt, die Ihnen eine gesunde Ernährungsweise trotz eines vollen Alltags, Stress und Zeitmangel ermöglichen können.

1. Essen & Ernährung die notwendige Priorität geben

Ganz ohne Überzeugung geht es einfach nicht. Damit Essen und Ernährung nicht zu zusätzlichen Stressfaktoren im ohnehin schon vollen Alltag werden, sollten Sie sich zu Beginn bewusst machen, wie wichtig Ihnen eine gesunde Ernährung im Moment ist und warum Sie sich gesund ernähren wollen. Damit stellen Sie sicher, dass Sie Ihrer Ernährung die notwendige Priorität geben und somit überhaupt bereit sind, ihr Zeit einzuräumen. Lesen Sie hierzu auch: Endlich gesünder ernähren: Wollen Sie es wirklich?

2. Fokus auf Mahlzeiten, die Sie gut beeinflussen können

Nicht über jede Mahlzeit in Ihrem Alltag haben Sie das gleich Maß an Macht. Dies kann zum Beispiel das Mittagessen sein, bei dem Sie auf die Auswahl in der Kantine angewiesen sind. Das kann das Abendessen sein, über das die Mehrheit der Familie bestimmt. Aber: Es gibt sicherlich Mahlzeiten am Tag oder im Laufe der Woche, die Sie wunderbar selbst und nach Ihren Vorlieben gestalten können. Dies kann das Frühstück sein, das Essen am Wochenende und vor allem der Snack zwischendurch. Mein Tipp: Fokussieren Sie sich zunächst auf diese Mahlzeiten und gestalten Sie sie gesünder (sehen Sie hierzu auch Punkt 5 und 6).

3. Planung ist die halbe Miete - auch für eine gesunde Ernährung

Ja, tatsächlich kommt man um eine gute Essensplanung bei einem vollen Alltag nicht herum. Was im Prinzip ganz logisch ist: Je weniger Zeit zur Verfügung steht, umso effektiver sollte diese genutzt werden. Nehmen Sie sich daher 1x pro Woche Zeit, um Ihre Mahlzeiten zu planen. 1 Stunde reicht hier schon - am besten am Wochenende -, um sich zu überlegen, welche Mahlzeiten Sie die Woche über selbst gestalten können und möchten, dann ein paar einfache Rezepte raus zu suchen (sehen Sie hierzu auch Punkt 6) und eine Einkaufsliste zu schreiben. Bevor Sie dann losziehen, checken Sie Ihre Vorratskammer und Ihren Kühlschrank, damit Sie Doppelkäufe vermeiden.

Gesundheit fängt beim Einkauf an

4. Den gesunden Einkauf effektiv gestalten

1x die Woche shoppen gehen - ist doch ein Traum oder etwa nicht? Nicht, wenn es um Lebensmittel geht, werden Sie sich jetzt vielleicht denken. Aber seien wir doch einmal ehrlich, 1x die Woche für 1 Stunde in den Bioladen, auf den Wochenmarkt oder in den Supermarkt gehen, sollte doch selbst in einem stressigen Alltag machbar sein. Wichtig ist: Machen Sie sich mit einer vorbereiteten Einkaufsliste auf den Weg, um nicht erst während des Einkaufs überlegen zu müssen, was Sie nun eigentlich kaufen möchten (sehen Sie hierzu auch Punkt 3). Und es geht sogar noch einfacher: Bestellen Sie Lebensmittel online - das geht auch sonntags!

5. Immer was Gesundes auf Vorrat haben

Wenn Sie in stressigen Phasen Ihrer Vorratskammer verfallen, dann sollte diese wenigstens mit gesunden Lebensmitteln bestückt sein. So haben Sie immer etwas Gesundes zur Hand. Der gesunde Grundstock könnte für das Frühstück Haferflocken, Nüsse und Samen, getrocknete Früchte u.ä. sein und für das Mittag und Abendessen zum Beispiel Pseudo-Getreide wie Quinoa, Amaranth, Hirse oder Wildreis, sowie gekochtes/gegartes oder tiefgekühltes Gemüse und Hülsenfrüchte. Als Snacks eigenen sich ebenfalls Nüsse, Nussmus und getrocknete Früchte sowie Gemüsechips oder Reiscracker. Die haben Sie am besten auch in Ihrer Schreibtischschublade auf der Arbeit für Heißhungerattacken parat.

6. Einfache Rezepte zu Standardgerichten machen

Warum kompliziert, wenn es auch einfach geht? Gesund kochen und essen bedeutet nicht, dass Sie zur Spitzenköchin werden müssen. Suchen Sie sich lieber eine Handvoll einfacher gesunder Rezepte raus, die Sie ruhig öfters wiederholen und zu ihren Standardgerichten machen. So werden Sie sie irgendwann aus dem Effeff können und der Aufwand ist gleich viel geringer - was dem stressigen Alltag wiederum zugute kommt. Beim Frühstück können dies zum Beispiel über Nacht eingeweichte Haferflocken sein, die Sie mit diversen Zutaten wie Nüssen und Früchten der Saison abwechslungsreich gestalten können. Für das Mittagessen und Abendessen sind mein Top Tip „Mixes“. Also ein Mix aus einem (Pseudo-)Getreide wie Quinoa, Reis, Couscous oder Hirse als Basis, kombiniert mit Gemüse, Salatblättern, Kräutern oder auch Früchten und getoppt mit Feta oder Ziegenkäse, Nüssen und Samen oder auf Wunsch auch Fleisch oder Fisch. Dazu macht sich Pesto gut, genauso wie Dressings. Hier finden Sie ein paar Beispielrezepte für Couscoussalat.

7. Zeit sparen durch Vorkochen

Sie haben zwei Möglichkeiten essen vorzukochen: 1. Sie bereiten bereits am Wochenende Mahlzeiten für die Woche vor, die Sie dann entweder im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren. Dies muss nicht unbedingt eine ganze Mahlzeit sein. Sie können auch nur die Basis, wie Reis oder Quinoa, vorkochen, die Sie dann schnell zu unterschiedlichen Mahlzeiten verarbeiten können (sehen Sie auch Punkt 6). Möglichkeit 2: Kochen Sie eine Mahlzeit einfach doppelt. Die 2. Hälfte können Sie dann am nächsten Tag entspannt im Büro als Mittagessen genießen oder sie für einen späteren Zeitpunkt einfrieren.

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