Gute Abnehmerfolge – aber kennst du auch die Risiken der Eiweiß-Diät?

Nutze die Vorteile der Eiweiß-Diät!

Die Eiweiß-Diät gehört zu den Low-Carb-Diäten, denn es geht bei dieser Ernährungsform um einen hohen Protein-Anteil bei einer geringen Zufuhr von Kohlenhydraten.

Hintergrund: Eiweißreiche Lebensmittel sind echte Schlankmacher. Ihre Verdauung erfordert viel Energie. Das heißt, ein Teil der aufgenommenen Kalorien wird sofort wieder verbraucht, um die komplexen Proteinverbindungen aufzuspalten.

Außerdem verhindert eine eiweißreiche Ernährung, dass der Körper Muskeln abbaut, um Energie zu gewinnen. Er geht ohne Umwege an die Fettdepots.

Weitere Vorteile: in anhaltendes Sättigungsgefühl und ein stabiler Blutzuckerspiegel. Beides verhindert Heißhungerattacken. Und mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot und Süßigkeiten sparst du auch jede Menge Kalorien.

Diese Risiken der Eiweiß-Diät solltest du kennen

Die Eiweiß-Diät kann effektiv bei der Gewichtsreduktion helfen. Aus diesem Grund erfreut sie sich bis heute einer so großen Beliebtheit. Aber wann immer eine Diät leicht und besonders erfolgversprechend zu sein scheint, gibt es einen Haken bzw. Risiken – so natürlich auch bei einem dauerhaft hohen Eiweißkonsum.

Beim Abbau von Eiweiß entsteht vermehrt Harnstoff, der über die Nieren ausgeschieden werden muss. Das belastet das Organ und ist vor allem für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder bestehenden Lebererkrankungen gefährlich. Falls du zu ihnen gehörst, solltest du vorsichtig sein und ärztlichen Rat einholen, bevor du deine Eiweißzufuhr deutlich erhöhst.

Lebensmittel mit Kohlenhydraten sind bei dieser Ernährungsform entweder tabu oder werden nur in geringen Maßen konsumiert. Für den Körper bedeutet das, dass er Probleme haben wird, den Energiebedarf so zu decken, wie er das gewöhnt ist. Mögliche Folgen: Verdauungsprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten und anhaltende Müdigkeit. 

Fehlen die Kohlenhydrate, fehlt auch das Glückshormon Serotonin. Wenn deine Laune also plötzlich im Keller ist, obwohl es in deinem Leben eigentlich keinen Auslöser gibt, könnte deine neue Ernährung der Grund dafür sein.

Wer seinen Eiweißbedarf überwiegend über tierische Produkte deckt, nimmt oft auch größere Mengen an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin auf. Auf Dauer kann das das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Aus all diesen Gründen empfehle ich dir: Konsultiere einen Ernährungs-Profi, lass deinen allgemeinen Gesundheitszustand checken und erarbeitet gemeinsam einen Ernährungsplan, damit dein Körper gut mit allen Nährstoffen versorgt ist und nicht in einen Mangel kommt.

Leckere und ausgewogene Ideen für Gerichte

Wie sieht ein Tag der Eiweiß-Diät in der Praxis aus? Ich habe einige Ideen zusammengetragen, welche Gerichte zum Frühstück, Mittag und Abendbrot auf deinem Speiseplan stehen könnten. 

Frühstück

1. Protein-Pancakes mit Quark und Beeren aus Eiern, Haferflocken, Magerquark und etwas Whey-Protein (hochwertiges Eiweiß aus Molke). Sättigend, süß und figurfreundlich.
2. Griechischer Joghurt mit Nüssen und Chiasamen liefert Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe – perfekt für den Start in den Tag.
3. Rührei mit Spinat und Feta ist schnell gemacht, Low Carb und reich an hochwertigem Eiweiß.
4. Skyr-Bowl mit Himbeeren und Leinsamen hat besonders viel Eiweiß bei wenig Fett.
5. Eiweißbrot mit Hüttenkäse und Avocado ist herzhaft, cremig und lange sättigend – perfekt auch für den To-go-Start in den Tag.

Mittag

1. Hähnchenbrust mit Brokkoli und Quinoa – kombiniert mageres Fleisch, komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe.
2. Thunfischsalat mit Ei und Bohnen ist perfekt für die schnelle Mittagspause unterwegs.
3. Lachsfilet mit Ofengemüse liefert viele gesunde Omega-3-Fette und Proteine.
4. Tofu-Gemüse im Wok zubereitet, mit Sojasoße und Sesam. Asiatisch, knackig und lecker!
5. Putenstreifen auf Linsensalat: Die Linsen liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, die lange satt machen.

Abendbrot

1. Omelett mit Champignons und Tomaten haben wenig Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß – ideal am Abend.
2. Gebratener Lachs auf Gurkensalat mit Joghurt-Dill-Dressing – sättigend, ohne das Gefühl, sich den Bauch zu vollgeschlagen zu haben.
3. Rinderhackpfanne mit Zucchini und Paprika ist herzhaft, aber trotzdem kalorienarm.
4. Hüttenkäse mit Kräutern, Gurke und Kirschtomaten ist die perfekte Mahlzeit für späte Abendstunden.
5. Eiersalat mit Avocado und Kresse – dieser gesunde Low-Carb-Klassiker sollte in der Eiweiß-Diät nicht fehlen.

Extra-Tipp: Bei Hunger zwischendurch erlaubt: ein hart gekochtes Ei, 150 g Naturjoghurt (1,5 %), 10 Mandeln oder rohes Gemüse.

Und nicht vergessen: viel trinken – am besten stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees.

Schnelle Übersicht: Proteinreiche Lebensmittel

Eine übersichtliche Auflistung proteinreicher Lebensmittel, die ideale Zutaten für leckere und ausgewogene Gerichte sind, findest du hier:

Lebensmittel mit mehr als 20 Gramm Eiweiß:

• Serranoschinken (ca. 30 g)
• Harzer Käse (ca. 28 g)
• Thunfisch (ca. 25 g)
• Eiweißbrot (23 g)
• Lachs (ca. 22 g)
• Mandeln (ca. 21 g)
• Rind- und Geflügelfleisch (ca. 20 g)

Lebensmittel mit zwischen 10 und 20 Gramm Eiweiß:

• Kabeljau/Matjes (ca. 18 g)
• Kasseler (ca. 16 g)
• Tofu (ca. 13 g)
• Haferflocken (ca. 13 g)
• Vollkornpasta (ca. 12 g)
• Magerquark (ca. 12 g)
• Quinoa (ca. 12 g)
• Ei (ca. 12 g)

Lebensmittel mit weniger als 10 Gramm Eiweiß:

• Grünkohl (ca. 9 g)
• Roggenknäckebrot (ca. 9 g)
• Brokkoli (ca. 7 g)
• Vollkornreis (ca. 7 g)
• Vollmilch (ca. 7 g)
• Naturjoghurt (ca. 4 g)
• Erbsen (ca. 5 g)
• Kichererbsen (ca. 4 g)
• Gemüsemais (ca. 3 g)
• Prinzessbohnen (ca. 2 g)
• Kartoffeln (ca. 2 g)
• Bananen (ca. 1 g)

(* Gehalt pro 100 g)

Unsere besten Low-Carb-Rezepte

Bisher habe ich dir vor allem Ideen für mögliche Gerichte und für die Eiweiß-Diät passende Lebensmittel vorgestellt.

Ich verstehe, dass du jetzt loskochen willst. In unseren Galerien findest du die passenden Rezepte:

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