Kalorienarme Brotaufstriche - so bleiben Sie schlank!

Egal, ob Frühstück oder Abendbrot - erst der richtige Brotaufstrich macht die Mahlzeit vielfältig und lecker. Aber gerade in altbekannten und beliebten Brotbelägen wie Wurst, Käse, Fleisch- und Krabbensalate versteckt sich viel Fett und damit reichlich Kalorien. Lesen Sie hier, welche Alternativen es gibt.

Frischkäse statt Butter zu verwenden ist schon lange kein Geheimtipp mehr. Wenn Sie dies ausprobieren wollen, müssen Sie nicht gleich ins Extrem fallen und zur Magerstufe greifen. Beim Umstieg von Butter auf Frischkäse sparen Sie bereits viele Kalorien durch einen geringeren Fettanteil. Für den Geschmack darf es aber besonders am Anfang daher auch Frischkäse mit einem normalen Fettanteil sein. Später können Sie dann auf die fettärmeren Varianten umsteigen.

Für Käseliebhaber haben wir eine gute Nachricht: Käse ist nicht unbedingt eine Fettfalle. Achten Sie nur darauf, welchen Käse Sie auf Ihr Brot legen. Fettarme Käsesorten haben pro 100g nicht mehr als 30 % Fett i. Tr. (in der Trockenmasse) bzw. 15 Gramm Fett absolut. Dazu zählen zum Beispiel Hüttenkäse und Camembert (Tipp: Le rustique, President). Beim Frischkäse ist die Magerstufe oder Halbfettstufe eine gute Wahl. Frischkäse ist besonders vielseitig einsetzbar. Er kann als Butterersatz dienen und mit Tomaten, Gurken und/ oder einigen Gewürzen und Kräutern wie Pfeffer, Petersilie und Kresse aufgepeppt werden. Das gleiche gilt für Quark. Bei Hart- und Schnittkäse probieren Sie mal Cantenaar, Westlite pikant, Fitness Rebell, Tilsiter, Fol Epi, alle haben 30 % F. i. Tr. Und schmecken würzig - ohne quietschen an den Zähnen!

Wurst ist als besonders fettreich bekannt. Sie müssen sich aber nicht unbedingt “die Wurst vom Brot nehmen lassen” - zumindest nicht jede! Es gibt fettarme Wurstsorten wie Kassler, Roastbeef, Corned Beef, Sülze, kalten Braten, gekochten oder rohen Schinken ohne Fettrand, Bündner Fleisch oder Geflügelwurst, Puten- und Hähnchenbrust die sich bei einer kalorien- und fettreduzierten Kost anbieten. Sichtbare Fettränder sollten Sie immer entfernen! Da wir Deutschen insgesamt zu viel Fleisch essen, sollte Wurst nicht täglich auf ihrem Brot landen. 2 bis 3 mal pro Woche reicht völlig aus.

Wenn Sie mal Lust auf einen anderen Geschmack haben, probieren Sie doch einfach Fisch. Besonders beliebt sind Lachs, Thunfisch und Makrele. Sie liefern zwar relativ viel Kalorien, allerdings besteht das enthaltene Fett zum größten Teil aus den wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Wählen Sie frischen bzw. geräucherten Fisch oder Dosenfisch im eigenen Saft oder in Tomatensauce. Die Kalorienfalle schlägt nämlich bei fettreichen Saucen aus Mayonnaise, Öl oder Sahne zu.

Besonders in letzter Zeit finden sich immer mehr fettreduzierte Produkte für’s Brot in den Supermärkten. Fett ist jedoch ein Geschmacksträger. Fehlt dieser, so müssen andere Zutaten wie z. B. Zucker oder künstliche Stoffe wie Geschmacksverstärker und Süßstoff als Ersatz herhalten. Das Produkt hat daher meistens genau soviel Kalorien wie das Produkt mit normalem Fettanteil.

Ein Phänomen der “Light-Produkte”: Durch die schlanke Aufmachung entsteht das Gefühl, man würde Kalorien sparen. Also isst man gerne noch eine zweite Portion, obwohl man eigentlich nach der ersten aufhören würde. Dadurch verzehrt man schnell die doppelte Kalorienmenge. Lassen Sie sich also nicht vom schlanken Produktnamen oder der verführerischen Werbeaussage irreführen. Trauen Sie lieber Ihren eigenen Augen und achten Sie beim Kauf auf die Zutatenliste und die Nährwertangaben auf dem Etikett!

Salat klingt immer toll, aber auf dem Brot sind die Fertigsalate aus dem Supermarkt eine echte Kalorienfalle. Denn für Geflügelsalat, Fleischsalat, Krabbensalat oder Farmersalat wird als Grundlage fast immer Mayonnaise verwendet. Dadurch kommen reichlich Kalorien und Fett zusammen. Solche Salate sollten daher nur selten auf Ihrem Tisch stehen. Wenn Sie sie selbst herstellen, können Sie die Mayonnaise gegen eine leichte Sauce aus Joghurt austauschen.

Werten Sie ihr Brot durch frisches Gemüse auf! Zu herzhaftem Belag aus Wurst und Käse passen z. B. Salatblätter und saisonales Gemüse wie Gurke, Karotte, Paprika, Kohlrabi, Kresse, Kräuter, Sprossen oder Tomaten. Käse verträgt sich auch gut mit Weintrauben, Mandarinen, Birnen oder Beeren. Das sieht nicht nur dekorativ aus, sondern schmeckt auch gut und liefert jede Menge Vitalstoffe. Obst und Gemüse enthalten neben Vitaminen auch reichlich Ballaststoffe, welche zusätzlich zum Vollkornbrot sättigen.

In der Bio-Abteilung des Supermarktes, im Naturkostladen oder Reformhaus gibt es eine große Auswahl an vegetarischen Brotaufstrichen aus Gemüse, Nüssen und Sonnenblumenkernen oder auf Hefe- und Tofubasis. Die Aufstriche gibt es auch in kleinen Probierpackungen, so dass Sie mit der Zeit “Ihre” Lieblingssorte herausfinden können.

Wer es lieber süß mag, sollte auf Konfitüren oder Marmeladen mit hohem Fruchtanteil zurückgreifen. Auch Honig oder Rübensirup ist eine Alternative zur fett- und kalorienreichen Nussnougatcreme. Honig gibt es in zahlreichen Geschmacksvarianten, von süß bis herb. Probieren Sie einmal Bananenscheiben oder dünne Apfelscheiben auf Frischkäse. Wetten, dass Ihre Familie da gerne mitmachen wird?

Letztendlich ist aber nicht nur der Aufstrich, sondern auch die Grundlage - also das Brot oder Brötchen - entscheidend. Croissants und Milchbrötchen machen jeden kalorienarmen Brotaufstrich “wirkungslos”. Am besten eignen sich Vollkornprodukte als Basis für Frühstück, Abendbrot oder Zwischenmahlzeit. Sie halten lange satt und enthalten die Vitamine B1, B2, B6 und E sowie die Mineralstoffe Eisen, Kupfer, Magnesium, Mangan und Kalium.


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