Ist gesundes Essen teuer?

Der gute Vorsatz ist da, aber der Umsetzung einer gesunden, frischen Kost stehen einige Vorbehalte gegenüber. Viele haben heute keine Lust mehr, lange am Herd zu stehen. Außerdem wird das Einkommen in den Familien für viele andere Dinge als für die Ernährung benötigt.

Angesichts steigender Lebensmittelpreise kann man den Eindruck gewinnen, dass die Lebenshaltung immer teuer wird. Dabei wird in keinem anderen europäischen Land so wenig Geld für Nahrungsmittel ausgegeben wie in Deutschland - gerade mal ein Zehntel des durchschnittlichen Einkommens.

Wie passt das zusammen? Und wie können Sie sich gesund ernähren, ohne gleich ein kleines Vermögen auszugeben?

Wir haben für Sie Ideen für eine preiswerte und gesunde Küche zusammen gestellt.

Für Ihren Körper ist nicht entscheidend, welche Lebensmittel Sie essen, sondern welche Nährstoffe er daraus verwerten kann. Als optimal gilt nach wie vor eine vollwertige Ernährung.

Die kann sich z. B. folgendermaßen zusammensetzen:

* täglich 5 bis 7 Scheiben Brot (davon mindestens die Hälfte Vollkornbrot, auch Müsli)

* täglich eine Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln

* täglich 3 Portionen Gemüse und Hülsenfrüchte (roh, gegart oder als Salat)

* täglich 2 Portionen Obst

* täglich ¼ Liter Milch und 3 Scheiben fettarmer Käse

* bis zu 3 Eier pro Woche

* 1 bis 2 Portionen Fisch/ Meerestiere pro Woche

* 300 bis 600g Wurst und Fleisch pro Woche

* täglich mindestens 1,5 - 2 Liter kalorienfreie Flüssigkeit (Wasser oder Tee)

* maximal eine Portion Süßes oder Salziges (Knabbereien) pro Tag

Wenn Sie die vorangegangenen Empfehlungen betrachten, stellen Sie fest, dass die Basis Ihrer Ernährung vor allem aus Getreideprodukten und Kartoffeln bestehen sollte.

Im Verhältnis zu ihrem Sättigungswert und Nährstoffgehalt sind diese Lebensmittel sehr preisgünstig zu erhalten. Vor allem Vollkornprodukte machen durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen lange satt. Auch wenn ein Vollkornbrot etwas teurer ist als ein Weißbrot, so rechnet sich der Einkauf. Denn vom Vollkornbrot sind Sie schneller satt und essen wesentlich weniger.

Auch die Kartoffel wird als Nährstofflieferant oftmals unterschätzt. Dabei enthalten 100 g Kartoffeln z. B. etwa 20 mg Vitamin C und gerade einmal 70 kcal. Am schonendsten wird die Kartoffel in der Schale gegart, also als Pellkartoffel. Zusammen mit einer Portion Kräuterquark liefert sie eine ausgewogene Nährstoffmischung, macht lange satt und kostet nicht viel.

Teuer sind vor allem stark verarbeitete Produkte wie Pommes Frites.

Die Preise für Obst und Gemüse variieren je nach Saison und Ernte erheblich.

Saisonal verfügbares Gemüse stammt häufig aus der Region, hat damit keine langen Transportwege hinter sich und ist wesentlich preisgünstiger als Gemüse, das aus weit entfernten Gewächshäusern stammt. Außerdem enthält es mehr Nährstoffe, da es reif geerntet wurde und schnell auf den Ladentisch kommt. In unseren Menüplänen schlagen wir Ihnen daher überwiegend saisonal verfügbare Obst- und Gemüsesorten vor.

Alternativ dazu können Sie tiefgefrorenes Gemüse ohne Zusätze verwenden. Oftmals ist dies sehr günstig in größeren Gebinden, z. B. als 1 kg-Beutel erhältlich.

Trockenfrüchte sind die Alternative zu frischem Obst. Achten Sie darauf, dazu viel zu trinken, da das Trockenobst viel Flüssigkeit zum Quellen benötigt.

Hülsenfrüchte haben oft den Ruf eines langweiligen Eintopfs aus Omas Küche und sind damit ein wenig aus der Mode gekommen. Dabei enthalten sie gut verfügbares Eiweiß, viele Ballaststoffe, machen lange satt und sind ausgesprochen preiswert. Hier dürfen Sie ab und zu auch auf Konserven zurückgreifen, denn die Inhaltsstoffe sind relativ stabil. Hülsenfrüchte eignen sich als Grundlage für einen Eintopf oder ein Gemüsegericht und schmecken auch kalt lecker als Salat.

Suchen Sie in unserer Rezeptdatenbank doch z. B. einmal nach Linsen. Ein Linsengericht benötigt nur 10 bis 20 Minuten Garzeit.

Naturbelassenen Joghurt können Sie in 500 g-Packungen zum günstigen Preis einkaufen. Je kleiner die Packung ist, desto teurer wird sie im Verhältnis.

Mit Vitaminen oder probiotischen Bakterien angereicherte Produkte sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig und außerdem teurer.

Den Naturjoghurt können Sie mit Obst selbst anreichern, und der Quark wird mit einer Portion Schnittlauch von der Fensterbank zum günstigen Kräuterquark. Quark ist auch ein idealer Brotaufstrich und hilft dabei, Streichfett einzusparen.

Achten Sie bei Milchprodukten immer auf den Fettgehalt und wählen Sie am besten die Magerstufe.

Je weniger Sie aus dieser Warengruppe essen, desto mehr Geld sparen Sie. Außerdem dankt es Ihnen Ihr Körper, wenn Fleisch, Wurst und Eier seltener auf dem Speiseplan stehen. Achten Sie auf Angebote Ihres Metzgers.

Fisch ist als Tiefkühlware häufig günstiger als beim Fischhändler. Wählen Sie den puren Fisch statt teurer Fertigprodukte. Pellkartoffeln und eine Joghurtsoße als Beilage sind schnell selbst gemacht, und in der Summe wird das Gericht dadurch preiswerter.

Hier sollten Sie nicht an der Qualität, aber an der Menge sparen. Hochwertige Pflanzenöle sind besser fürs Herz-Kreislaufsystem als tierische Fette. Außerdem hat Fett von allen Nährstoffen den höchsten Kaloriengehalt.

Streichen Sie daher Butter und Margarine nur dünn aufs Brot oder verwenden Sie Magerquark oder Frischkäse als Unterlage. Verwenden Sie beschichtete Pfannen beim Braten oder spezielles Gargeschirr für das Braten ohne Fett.

Fett versteckt sich vor allem in Fertigprodukten, fettem Käse, Wurst, Chips und Schokolade. Wenn Sie diese Lebensmittel seltener verzehren, sparen Sie nicht nur Geld, sondern auch Kalorien.

Das preisgünstigste Getränk ist Leitungswasser, das Sie in Deutschland ohne Bedenken trinken können. Auch Mineralwasser ist bereits zum kleinen Preis erhältlich.

Früchtetee oder Kräutertee lässt sich preisgünstig zubereiten.

Teuer sind dagegen Limonaden, Trendgetränke und Alkohol. Darüber hinaus liefern diese Getränke viel Zucker und Kalorien.

Süßigkeiten enthalten viel Energie in Form von Zucker und keine oder nur wenige Nährstoffe. Schränken Sie Ihren Süßigkeitenkonsum ein und greifen Sie dafür öfter zu einem Stück Obst. Sie werden feststellen, dass Ihr Süßhunger sich auch damit befriedigen lässt.

Statt fettreicher Snacks am Abend entscheiden Sie sich lieber für einen Rohkostteller mit Gemüsesticks. Dadurch sparen Sie nicht nur Geld, sondern liefern Ihrem Körper viele wichtige Vitalstoffe und fühlen sich besser.

Die Auswahl ist groß, doch nicht immer kostengünstig.

Fertiggerichte gibt es in vielen Variationen in Tiefkühltruhe, Dose und Glas. Achten Sie auf die Zutaten und lassen Sie Gerichte mit Soßen, Fett und vielen Zusatzstoffen lieber liegen. Gut geeignet für die schnelle Küche ist tiefgekühltes Gemüse ohne Zusätze. Das hat viele Vitamine, weil es erntefrisch eingefroren wurde, und lässt sich schnell zubereiten.

Lesen Sie dazu auch: Wie viele Vitamine stecken im Tiefkühlgemüse?

TIPP:
Werten Sie Ihre Tiefkühlpizza mit frischen Zutaten wie Tomaten oder Paprika auf. Tomaten in der Dose (ohne Zusätze) liefern Ihnen im Winter einen guten Ersatz für frische Tomaten. Das Lykopin aus der Tomate, ein Carotinoid und sekundärer Pflanzenstoff, ist aus verarbeiteten Produkten sogar besser verfügbar als aus frischen.

Auch Hülsenfrüchte können Sie in der Dose kaufen. Achten Sie darauf, dass kein Zucker zugesetzt wurde.

Bevor Sie einkaufen, machen Sie einen Plan, am besten für die ganze Woche. Kaufen Sie wirklich nur das, was auf Ihrer Liste steht. So vermeiden Sie Spontankäufe, die ganz schön ins Geld gehen können. Außerdem verbrauchen Sie die Lebensmittel auch wirklich, wenn Sie vorher überlegen, was Sie kochen wollen. Denn es nützt Ihnen nichts, wenn Sie preiswerte Produkte einkaufen, dafür aber hinterher die Hälfte entsorgen müssen, weil Sie viel zu viel gekauft haben.

Gehen Sie außerdem nie mit hungrigem Magen einkaufen.

Angebote für Lebensmittel finden Sie in den Beilagen der Tageszeitung und in Werbeprospekten der Supermärkte. Teure Markenprodukte müssen nicht sein. Dort zahlen Sie die TV-Werbung und den Hochglanzprospekt mit. Vergleichen Sie die Zutatenlisten von Produkten verschiedener Marken genau. Sie werden feststellen, dass No-Name-Produkte oftmals genau den gleichen Inhalt haben.

Achten Sie beim Preisvergleich auf die Füllmengen und bevorzugen Sie Großpackungen. Selbst Bio-Lebensmittel gibt es in günstigen Großpackungen beim Discounter oder im Naturkostladen. Auch der Bioladen und das Reformhaus haben jede Woche günstige Produkte im Angebot.

Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein. Setzen Sie auf die Basis aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten und achten Sie auf das saisonale Angebot.

Wer häufig Fertigprodukte, fettreiche Lebensmittel, Süßigkeiten und Alkohol wählt, muss tiefer in die Tasche greifen. Indem Sie stark verarbeitete Lebensmittel, Fleisch und Wurstprodukte einschränken und dafür verstärkt Grundnahrungsmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse einkaufen, tun Sie nicht nur Ihrer Gesundheit etwas Gutes, sondern entlasten auch Ihren Geldbeutel.


Hier gibt es keine Verbote oder realitätsfremde Vorschriften. Ein kluges Abnehm-Programm, das für den Alltag in Beruf, Familie und Freizeit konzipiert ist.

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Quellen u.a.: