17.08.2016

SUPERFOODS Quinoa: Alles Wissenswerte zum glutenfreien Superfood

Svenja Goebel

Quinoa kann als Salat, Suppeneinlage, aber auch als Süßspeise zubereitet werden.

Foto: istock/rudisill

Quinoa kann als Salat, Suppeneinlage, aber auch als Süßspeise zubereitet werden.

Quinoa gehört zu den sogenannten Superfoods und ist ein glutenfreies Pseudogetreide. Wie es schmeckt und was man damit anfangen kann, lesen Sie hier.

Was ist Quinoa?

Quinoa sind die Samen der gleichnamigen Pflanze und stammen aus Südamerika, genau genommen aus den Anden. Die glutenfreien Samen werden ebenso wie Chia-Samen als Pseudogetreide bezeichnet, haben also vieles gemeinsam mit glutenhaltigem Getreide, gehören aber botanisch gesehen zu den Gänsefußgewächsen, zu denen auch Spinat, Mangold und rote Bete zählen. Was ihnen also fehlt ist Gluten, das beim Backen dafür sorgt, dass der Teig zusammengehalten wird. In den Anden gehört Quinoa zu den Hauptnahrungsquellen, da es nicht nur sättigend, sondern auch reich an Mineralstoffen und Vitaminen ist. Übrigens, die Blätter können auch verzehrt werden, ähnlich wie bei der deutschen "Melde", die auch unter dem Namen "Guter Heinrich" bekannt ist.

Das kleine Körnchen wurde schon vor mehr als 5.000 Jahren in Südamerika als Kulturpflanze angebaut, gehört dort bis heute zu den gängigen Getreidearten und ist ein lebenswichtiges Grundnahrungsmittel. Quinoa ist ein wichtiger Lieferant für Aminosäuren und Vitamine, nicht nur für diejenigen, die sich glutenfrei ernähren. Der größte Teil der Quinoa-Produktion fällt auf Peru und Bolivien. Immer noch relevant, aber bedeutend geringer in der Produktion ist Ecuador.

Gefühlt boomen derzeit fast vergessene, aber auch unbekannte Lebensmittel wie Hirse, Couscous, Chia-Samen und Amaranth, jedoch zeigt die Rückbesinnung ihre Relevanz, da sie kraftvoll und gesund sind und nicht zu Unrecht die Bezeichnung " Superfood " tragen. Auch innovative Rezepte, die also nicht nur versuchen glutenhaltige Zuaten der Gesundheit zuliebe zu ersetzen, boomen.

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Was für Quinoa gibt es?

Quinoa

ist in Bio-, Super- und Drogeriemärkten in unterschiedlichen Farben erhältlich, in schwarz, weiß bzw. hell und rot oder gleich als Farb-Mix Trikolore. Die Farbe hat auch einen Effekt auf den Geschmack: weißes Quinoa hat einen milden Geschmack und kann daher besonders vielseitig in herzhaften und süßen Speisen eingesetzt werden. Rotes Quinoa hat einen nussigen Eigengeschmack und bleibt auch nach der Garzeit recht bissfest und körnig. Aus roten Quinoa lässt sich zum Beispiel ein leckeres Quinoa-Risotto zubereiten. Schwarzes Quinoa hat einen starken Eigengeschmack und ist selbst nach 15 Minuten Garzeit noch recht fest. In Salaten oder als Füllung für Ofengegartes ist es hervorragend geeignet. Wer sich nicht entscheiden kann, nimmt einfach den Mix aus allen drei Farben als Ersatz für klassische Beilagen wie Kartoffeln oder Reis.

Quinoa gibt es außerdem gepufft, als Mehl und Flocken zu kaufen, sodass sich auch andere Rezepte damit zubereiten lassen als Salate und Gemüsefüllungen. Gepufft ist Quinoa als Müsli- oder Joghurt-Topping beliebt und sorgt für den nötigen Biss am Morgen, als Mehl kommt es bei Pancakes und Brot zum Einsatz. Übrigens, Quinoa-Puffer kommen sehr gerne bei veganen Foodies zum Einsatz. Dabei versuchen Rezepte nicht das Fleisch zu ersetzen, sondern eine geschmackliche Neuorientierung zu ermöglichen, zum Beispiel mit Süßkartoffeln oder Kichererbsenmehl.


Was kostet Quinoa?

Der Preis pro Kilo liegt bei etwa 10 Euro. Natürlich ist Quinoa auch günstiger erhältlich, ist einem aber fairer Handel wichtig, sind 10 Euro ein guter Richtwert. Nach oben ist da noch viel Luft.

Was kann Quinoa

Quinoa ist eine glutenfreie Nährstoffbombe und läuft anderen Grundnahrungsmitteln wie Reis den Rang ab. Es ist reich an Eiweiß, den Mineralstoffen Kalium, Magnesium, Phosphor und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, überdies enthält Quinoa weniger Kohlenhydrate als Reis. Was die kleinen Körnchen auszeichnet ist, dass alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten sind.

Nährstoffe je 100 Gramm

   
Kalorien 343 kcal
Eiweiß 13,8 g
Fett 5 g
Kohlenhydrate 58,5 g
Kalium 805 mg
Phosphor 330 mg
Magnesium 275 mg
Calcium 80 mg
Eisen 8 mg
Natrium 10 mg
   

Für wen ist Quinoa geeignet

Generell ist der Quinoa-Verzehr empfehlenswert und gesund, jedoch neigen manche Menschen zu einer Empfindlichkeit gegenüber der enthaltenen Saponine. Diese Bitterstoffe werden zwar zum Großteil noch vor dem Kochen durch Waschen entfernt, aber die Reste können bei manchen Menschen zu Übelkeit und einem Blähbauch führen.

Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Quinoa bei Personen, die an Migräne leiden eine positive Wirkung hat. Aufgrund des hohen Magnesiumgehalts werden die Blutgefäße entspannt. Das beugt einer Gefässverengung vor, die für Migräne charakteristisch ist.

Wussten Sie, dass Quinoa ein tryptophanreiches Lebensmittel ist? Die Aminosäure ist für die Herstellung des Glückshormons Serotonin zuständig. Ein Mangel jenes Hormons kann zu Depressionen , Schwermut und Trübsinnigkeit führen.

Veganer sehen in Quinoa einen guten Eiweiß-Lieferanten, auch wenn es sicherlich noch bessere gibt. Rezepte, die Quinoa mit anderen eiweißreichen Zutaten mischen, lassen dann aber keine Wünsche mehr offen.

Wie wird Quinoa zubereitet

Quinoa sollte, bevor es weiterverarbeitet wird, stets gut gewaschen werden. Somit werden Saponine, also Pflanzenbitterstoffe ausgewaschen, die Quinoa sonst einen seifigen und bitteren Geschmack geben können. Rein theretisch kann man Quinoa nicht zu lange kochen, außer man mag es nicht so gern breiig, sondern eher bissfest. Für das Kochen Quinoa und Wasser im Verhältnis 1:3 mischen (also zum Beispiel 300 ml Wasser auf 100 g Quinoa) und etwa 15 Minuten köcheln lassen. Das übrige Wasser abgießen, da die Gerichte sonst wässrig schmecken können. Quinoa nach dem Kochen am besten noch etwas ruhen lassen, damit sich die Aromen entfalten können und die Körnchen nicht klumpen.

Quinoa passt sowohl in Salate, als auch in Aufläufe und in Suppen. Quinoa-Flocken und Mehl werden auch ergänzend in Broten verwendet, wohlgemerkt aber, dass Quinoa-Mehl keine Klebeeigenschaften mitbringt und Teige, die ausschließlich aus diesem Pseudogetreide gebacken werden, zerfließen würden. Sofern Sie also Quinoa-Mehl zusammen mit anderen Mehlen verwenden, die ebenfalls glutenfrei sind, steht dem Backspaß nichts im Weg.

Rezepte mit Quinoa

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Svenja Goebel

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