11.04.2016

Schlank und fit mit 50 Abnehm- und Fitness-Tipps für Frauen ab 50

Anna Löhlein

Foto: © iStock/Kali Nine LLC

Ab 50 tickt der Körper anders. Doch wenn Sie einige Tipps beherzigen, können Sie auch jetzt schlank und fit bleiben oder sogar abnehmen.

Körper und Gewicht ab 50

Spätestens mit dem Beginn der Wechseljahre tritt das Thema Abnehmen und Fitness auf den Plan. Mit dem Sinken des Östrogenspiegels wächst die Gefahr, Pfunde anzusammeln. Dadurch, dass die Produktion von Sexualhormonen in den Wechseljahren reduziert wird, nimmt der Energiebedarf des Körpers ab, der Grundumsatz sinkt.

Auch vom Wachstumshormon Somatotropin, das beim Muskelaufbau hilft, wird immer weniger ausgeschüttet. Zu diesem Faktor gesellen sich schon ab 40 Probleme wie die veränderte Körperzusammensetzung, Muskelmasse wird ab-, Fettgewebe aufgebaut . Der Stoffwechsel verlangsamt sich, wodurch der Kalorienbedarf zusätzlich sinkt. Fazit: Ab 50 wird das Abnehmen schwieriger. Aber nicht unmöglich – wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten anpassen und ein gewisses Fitnesstraining einhalten.

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Fitnesstipps ab 50

Laut WHO-Bericht 2015 haben rund 53 Prozent der deutschen Frauen und 70 Prozent der Männer ab 50 Übergewicht. Doch ob Sie dicker werden, das liegt hauptsächlich bei Ihnen – auch im Alter von 50 Jahren. Um schlank zu bleiben und abzunehmen, ist gerade jetzt eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung entscheidend. Bei der Bewegung zählt vor allem Regelmäßigkeit.

Ab 50 ist zum Abnehmen ein nahezu tägliches, dafür kürzeres Training empfehlenswert. Zum Einsteigen eignen sind gelenkschonende Sportarten wie Aqua-Fitness, Schwimmen oder Fahrradfahren. Man kann auch mit 50 noch neue Sportarten beginnen: sanftes Yoga, Tai Chi, Nordic Walking oder sogar Klettern. Da ab 50 die Gefahr der Umverteilung des Körperfetts besteht (mehr Bauchfett, weniger Rundungen an Hüften und Po) empfiehlt sich ein gezieltes Training an Geräten, um Muskeln dort aufzubauen, wo Fett vertrieben werden soll. Am besten lassen Sie sich bei einem Einführungstraining im Fitnessstudio spezielle Übungen zeigen.

Bewegungs-Minis im Alltag

Um Ihr Gewicht zu halten, machen Sie es sich leicht und bauen mehr Bewegung in Ihren Alltag ein! Überlegen Sie, welche Gewohnheiten sie ändern können. Der Klassiker: Treppensteigen anstatt Fahrstuhl fahren. Wenn es Gelenke und Rücken zulassen, sollten Sie Einkäufe zu Fuß erledigen: Eine halbe Stunde Tüten tragen, verbraucht rund 140 Kalorien. Wer nicht schleppen möchte, nimmt das Fahrrad. Auto und Bus sollten für kürzere Strecken ohnehin tabu sein. Auch Gartenarbeit ist ein gutes Programm gegen Fettpölsterchen. Eine halbe Stunde Laub harken verbrennt etwa 160 Kalorien. Oder absolvieren Sie täglich ein mäßiges Bewegungsprogramm mit Walken oder Spazierengehen.

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Ernährungsplan ab 50

Beim Essen heißt es ab 50: nicht hungern, sondern bewusster essen! Ähnlich wie bei der Bewegung, können Sie bereits durch kleine Umstellungen viele Kalorien sparen. Ersetzen Sie die Butter durch kalorienarmen Frischkäse oder Margarine. Auf den Salat lieber Joghurtsoße, als French Dressing. Trinken Sie Wasser oder Tee statt Limonaden. Ein Glas Orangensaft können Sie sich jedoch ab und zu als kleine Zwischenmahlzeit gönnen.

Greifen Sie vermehrt zu Vollkornprodukten – es gibt so viele leckere Brotsorteneine und bei Nudeln mit Soße schmeckt man den Unterschied sowieso kaum. Außerdem auf dem Speiseplan stehen fettarmes Fleisch und Milchprodukte, viel Obst und Gemüse. Zum Naschen eignet sich Weingummi (330 Kalorien/100 Gramm) besser als Schokolade (520 Kalorien/100 Gramm).

Wie Sie in jedem Alter sportlich gesund bleiben: Immer in Bewegung bleiben: Sport ist ein Lebenselixier .

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