07.04.2016

Fit in der Lebensmitte Gesunde Ernährung und Fitness ab 40

Anna Löhlein

Foto: ©iStock/udra

Was braucht der Körper ab 40? Gesunde Ernährungs- und Bewegungstipps für die Lebensmitte.

Der vierzigste Geburtstag ist für viele ein Meilenstein. Man betritt die „Lebensmitte“. Eine gute Zeit, um Bilanz zu ziehen. Auch, was Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten angeht. Denn ab 40 ändern sich die Bedürfnisse des Körpers. Das liegt vor allem daran, dass der Stoffwechsel langsamer wird. Dadurch verringert sich der Kalorienbedarf. Wer genauso weiterfuttert wie bisher, setzt nun leichter Fettpolster an. Um Bauch und Taille in Form zu halten, ist jedoch keine Zauberei nötig. Wenn Sie einige grundlegende Punkte beachten.

Auf den Speiseplan gehören jetzt vermehrt Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen und gleichzeitig möglichst wenig Kalorien. Nährstoffe wie Vitamin D und Kalzium sind ab 40 besonders wichtig, da sie für den Knochenaufbau benötigt werden und zur Vorbeugung einer Osteoporose unabdingbar sind. Ballaststoff- und Wasserreiche Nahrungsmittel sind tendenziell auch jene, die weniger Kalorien haben.

Auf dem Ernährungsplan ab 40 stehen: Äpfel, Broccoli, Grünkohl, zuckerfreies Früchtemüsli, Schafskäse (40% Fett), Kartoffeln, Putenbrust, Knäckebrot und Vollkornprodukte, Seelachs, Sauerkraut, Rapsöl, fettarme Milchprodukte, Feldsalat, grüne Bohnen.

Besonders figurfeindlich sind Zucker-Fett-Kombinationen wie Nussnougatcreme, Chips und Kuchen – die sollten Sie meiden. Der Grund: Zucker setzt Insulin frei, welches die Fetteinlagerung in die Zellen fördert.

Mehrere kleine Mahlzeiten am Tag anstatt weniger großer stabilisieren den Blutzuckerspiegel und verhindern Heißhunger.

Damit der Körper genügend Zeit hat, die Kalorien des Tages zu verbrauchen, nehmen Sie ihre letzte Mahlzeit nicht später als um 20 Uhr zu sich.

Ersetzen Sie Ihr Feierabendbier durch eine alkoholfreie Variante. Alkoholfreies Bier hat gleich mehrere Vorteile. Es hat deutlich weniger Kalorien, enthält wichtige B-Vitamine und wirkt harntreibend, also entgiftend.

Fitness mit 40

Ab 40 ändert sich zudem die Körperzusammensetzung: Energieverbrennendes Muskelgewebe wird abgebaut, während vermehrt Fettgewebe aufgebaut wird, das weniger Energie verbraucht. Daher sollte auch der Faktor „Fitness mit 40“ berücksichtigt werden. Dem Muskelabbau mit Aktivität entgegenwirken, so heißt von nun an die Devise. Das bedeutet nicht, dass Sie sich zum Fitnesstraining anmelden müssen.

Wenn Sie ein neues sportliches Hobby finden, ist dagegen natürlich nichts einzuwenden. Sofern Sie aber kein Übergewicht haben und Ihr Gewicht nur halten möchten, genügt es, bewusst mehr Bewegung in den Alltag einzubauen: Nehmen Sie Treppen anstatt Rolltreppen, Fahrrad anstatt Auto, steigen Sie auf Wegen mit Bus oder Bahn eine Station früher aus und gehen den Rest der Strecke zu Fuß, begleiten Sie die Nachbarin beim Gassigehen mit deren Hund, anstatt sich mit Ihr zum Kaffeetrinken zu treffen oder werkeln Sie öfter im Garten.

Um ab 40 gesund abzunehmen, hilft dreimal in der Woche mindestens eine halbe Stunde sanfter Ausdauersport wie Joggen, Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen.

Wie wichtig die Gesundheit in allen Lebenslagen ist, erfahren Sie hier: So wichtig ist die Gesundheit .

Seite

Anna Löhlein

Kommentare einblenden

Kommentare