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Wenn Sie festgestellt haben, dass Sie die eine oder andere kleine Schwäche im Bereich der Bauch- und Rückenmuskeln haben, dann helfen Ihnen diese Übungen, mehr Muskelspannung aufzubauen.
Testen Sie bei den Übungen zunächst, wie viele Wiederholungen Sie erzielen können. Als Training genügt es dann, wenn Sie 70% Ihrer maximalen Wiederholungszahl machen. Wiederholen Sie jede Übung zweimal. Einen guten Trainingseffekt erzielen Sie bei 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche.
Wichtig:
Achten Sie bei den Übungen immer auf eine gleichmäßige Atmung. Halten Sie nicht die Luft an und pressen Sie nicht!
Bauchmuskulatur
Übung 1
Nehmen Sie die gezeigte Position ein: Rückenlage, die Beine werden etwa im 90° - Winkel aufgestellt. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Jetzt im Wechsel Kopf und Schultern anheben und absenken. Die Arme bleiben dabei dicht am Körper.
Übung 2
Sie bleiben in der Rückenlage, die Beine werden im 90°-Winkel nach oben gestreckt. Die ausgestreckten Arme liegen nah am Körper und die Handinnenflächen zeigen nach oben. Im Wechsel Kopf und Schultern anheben und absenken. Wichtig: Der untere Rücken bleibt dabei am Boden liegen!
für Fortgeschrittene
Sie legen sich auf den Bauch und stützen sich auf Unterarmen und Fußspitzen ab.
Spannen Sie Bauch, Po und Schulterblätter an. Der Bauch hängt nicht durch und der Po streckt sich nicht zum Himmel. Wenn Sie die Position haben, beginnen Sie, im Zeitlupentempo zu laufen.
Rückenmuskulatur
Rücken - gesamt
Sie liegen auf dem Bauch, die Stirn berührt den Boden. Spannen Sie Bauch, Po und Beine an. Nehmen Sie nun die Arme in die “U-Haltung” und ziehen Sie die Ellenbogen leicht nach oben.Schieben Sie nun die Arme nach vorne und wieder zurück.
Rücken - stehend
Nehmen Sie die auf dem Bild gezeigte Position ein und achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. Die Beine stehen etwa hüftbreit auseinander und sind leicht gebeugt. Die Hände liegen am Hinterkopf und die Ellenbogen zeigen möglichst weit nach hinten. Drehen Sie nun langsam den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links.
Drehen Sie nur, soweit es Ihnen bequem ist.
Rücken - seitlich
Stützen Sie sich, wie auf dem Bild gezeigt, auf Ihren Ellenbogen. Ihre Knie sind gebeugt. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper (Oberschenkel-Wirbelsäule-Kopf) eine Linie bildet und die Wirbelsäule nicht verdreht ist. Drücken Sie nun Ihr Becken nach oben, und lassen Sie es langsam wieder hinab.
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