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Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson beschäftigte sich Anfang des 20. Jahrhunderts eingehend mit der Funktion der Muskulatur. Probieren Sie selbst einmal aus, wie wohltuend sich die von ihm entwickelte Entspannungsmethode auf Ihren Körper auswirkt.
Bei seinen Studien fand Jacobsen einen Zusammenhang zwischen Nervosität, Unruhe etc. und den Spannungszuständen in der Muskulatur. Das heißt, je mehr Stress, Anspannung, Angst oder Ärger wir haben, um so höher ist auch die Spannung unserer Muskulatur, was zu Blockaden, Schmerzen oder psychosomatischen Störungen führen kann.
Jacobsen entwickelte daraufhin eine einfach erlernbare Entspannungstechnik, bei der sowohl die Muskulatur als auch die Psyche entspannt.
Das Prinzip
Das Grundprinzip der progressiven Muskelentspannung ist denkbar einfach:
durch ein gezieltes Anspannen und anschließendes Lösen einzelner Muskelgruppen kann eine tiefe Entspannung erreicht werden. Einmal gelernt, kann die Methode überall und jederzeit angewandt werden.
Ausführung
Probieren Sie doch einmal aus, wie wohltuend die Muskelentspannung sich auf Ihren ganzen Körper auswirken kann.
Führen Sie die Übungen langsam und konzentriert durch. Beachten Sie, dass die Entspannungsphase länger andauern sollte, als die Spannung selbst.
- Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, legen Sie die Unterarme auf Ihre Oberschenkel, lassen Sie den Kopf leicht hängen und schließen Sie die Augen (Kutschersitz).
- Atmen Sie ganz entspannt regelmäßig ein und aus.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre rechte Hand. Ballen Sie die Hand langsam zu einer festen Faust. Spüren Sie dabei die Spannung in den Muskeln. Halten Sie die Spannung etwa 5 bis 8 Sekunden.
- Daraufhin entspannen Sie die Hand für etwa 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung.
- Nach 40 Sekunden Entspannung gehen Sie zur nächsten Muskelgruppe über. Ziehen Sie die rechte Schulter leicht nach oben zu Ihrem Ohr. Spüren Sie die Spannung und halten Sie sie für 5 bis 8 Sekunden. Anschließend entspannen Sie bewusst die Schulter für ca. 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung.
- Wiederholen Sie nun die beiden Übungen mit Ihrer linken Seite.
- Nach Abschluss der Übung atmen Sie dreimal tief ein und aus und öffnen die Augen. Sie dürfen sich gerne räkeln und strecken.
Bei regelmäßigen Anwendungen werden Sie schon bald einen immer stärkeren Entspannungseffekt verspüren.
Die Progressive Muskelentspannung ist eine der einfachsten und effektivsten Entspannungsmethoden. Sie können sie in wenigen Wochen erlernen, am besten im Rahmen eines Kurses bei Ihrer Krankenkasse oder der Volkshochschule.
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