Nordic Walking - Ausdauer und Gesundheit

Für wen ist Nordic Walking geeignet?

Natürlich ist Nordic Walking für alt und jung geeignet. Ob Mann, Frau, jung, alt, dick, dünn oder schwanger, Nordic Walking ist eine gut geeignete Trainingsart. Es werden 90 % aller Muskeln des Körpers bewegt.

Richtig ausgeführt und richtig dosiert hilft es, die Figur zu verbessern und die Pfunde purzeln zu lassen. Es können bis zu 46 % mehr Kalorien und Sauerstoff verbraucht werden als beim normalen Gehen. Jeder kann fast überall und zu jeder Jahreszeit diese schnell und leicht zu erlernende Sportart ausüben. Durch den Einsatz der Stöcke hat der Nordic Walker auch bei schwierigem Gelände zusätzliche Sicherheit. Bereits vor Jahrzehnten benutzten Bergsteiger und Wanderer Langlaufstöcke, um ihr Ziel schneller, effektiver und gesünder zu erreichen. Trotz spöttischer Blicke ließen sie sich nicht davon abhalten, die Vorteile dieses "neuen Gehens" zu nutzen.

So wirkt Nordic Walking

Durch den Einsatz von Oberkörper und Armen können Gewichtsbelastungen auf Knie-, Hüft- und Fußgelenke reduziert und damit der gesamte Bewegungsapparat entlastet werden.

Nordic Walking eignet sich auch für Menschen, die bereits medizinische Vorerkrankungen haben. Egal, ob zu hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Herz-Kreislaufprobleme oder Diabetes: Nordic Walking ist der ideale Einstieg in eine neue sportliche Betätigung und wird Ihnen gut tun.

Der Vater des bekannten deutschen Skifahrers, Christian Neureuther, war als Arzt tätig. Er konnte damals mit wissenschaftlichen Methoden den medizinischen Nutzen von Nordic Walking nachweisen. Anschließend ließen sich immer mehr Menschen von der Trainingsart begeistern.

Positive Auswirkungen von Nordic Walking:

• fordert und trainiert fast alle Muskelgruppen des Körpers
• Ausdauer und Koordination werden trainiert und perfektioniert
• der Stockeinsatz bringt zusätzlich Vortrieb und Rhythmus bei der Fortbewegung
• Prävention- und Rehabilitation von "Zivilisationskrankheiten"
• Verspannungen im Schulter und Nackenbereich können gelöst werden
• Entlastung des Bewegungsapparats
• die Ausschüttung körpereigener Stoffe kann Schmerzen lindern
• das Training ist auch als Outdoor Sport zur Rehabilitation nach Sportverletzungen geeignet
• das Körpergewicht lässt sich reduzieren
• stärkt das Immunsystem
• fördert die Durchblutung
• steigert die Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus
• die Knochen werden gestärkt, und somit das Osteoporoserisiko verringert
• positive Wirkung auf die Psyche
• kann fast überall ausgeführt werden
• verleiht mehr Sicherheit auf unebenem oder rutschigem Untergrund

Zusammenfassend lässt sich sagen: Nordic Walking vereint in einer Sportart Kräftigung, Mobilisation, Koordination und Ausdauer. Es ist also ein Allroundsport. Gerade für Büroarbeiter ist Nordic Walking der optimale Ausgleichssport.

Ausrüstung

Die zwei wichtigsten Ausrüstungsteile sind Stöcke und Schuhe: Bei den Stöcken sollten Sie auf einen ergonomisch geformten Griff mit einem anpassbaren Schlaufensystem achten. Die Stockspitzen sollten für eine lange Lebensdauer aus einem Hartmetall bestehen. Für das Laufen auf Asphalt sollte ein Gummiaufsatz dabei sein.

Stöcke:

Die Stocklänge haben Sie in der Regel dann richtig gewählt, wenn bei Ihnen im aufrechten Stand mit den Stöcken in der Hand zwischen Ober- und Unterarm ein rechter Winkel gegeben ist. Generell gilt, dass Sie im Zweifel eher einen kürzeren als einen zu langen Stock verwenden sollten.

Schuhe:

Die Schuhe sollten stützen, führen und dämpfen. Außerdem sollten Sie über ein gutes Profil verfügen, damit Sie auch im Gelände einen sicheren Tritt haben.

Vor dem Kauf Ihrer Ausrüstung sollten Sie sich in einem guten Fachgeschäft oder noch besser in einem Nordic Walking Kurs bzw. von einem Trainer beraten lassen.

Grundtechnik

So einfach die Sportart auch aussieht, so hat sie doch eine bestimmte Technik, die man erlernen sollte, bevor man losgeht. Denn Sie können nur optimale Trainings- und Gesundheitseffekte erzielen, wenn Sie die Technik korrekt ausführen.

Grundsätzlich ist die Technik des Nordic Walkings durch einen großen Schritt und eine raumgreifende Armbewegung bei niedriger Bewegungsfrequenz geprägt. Die Stöcke werden dabei stets nahe am Körper parallel zur Laufrichtung geführt.

linke Seite

• Aufrechte Körperposition: Oberkörper leicht nach vorne geneigt
• Stockhaltung beim Stockeinsatz: Griff fest umschlossen, Ellenbogen leicht gebeugt, Hand vor dem Körper
• Vorderes Bein: Aufsetzen mit leicht gebeugtem Knie auf der Ferse und abrollen.

rechte Seite

• Schulterachse rotiert bei jedem Schritt gegen die Beinachse
• Schubphase: Nach hinten Führen des Arms bei gleichzeitigem Öffnen der Hand
• Stockeinsatz etwa in der Mitte der Schrittlänge, unter dem Körperschwerpunkt.

Die richtige Vorbereitung

Bevor Sie mit dem Walken starten, sollten Sie Ihre Muskeln und Gelenke durch gezielte Übungen auf das Walken vorbereiten.

Nordic Walking bedeutet Bewegung in freier Natur, frischer Luft und auf unterschiedlichen Untergründen. Führen Sie daher zur Vorbereitung Übungen zur Mobilisation der Hüft-, Knie- und Fußgelenke durch.

Die folgenden zwei Übungen bieten eine gute Vorbereitung auf das Training.

Übungen zur Mobilisation der Hüft-, Knie- und Fußgelenke

Übung 1

Ausgangsposition

Stützen Sie sich vor dem Körper mit den Stöcken auf dem Boden ab. Die Arme befinden sich so nah am Körper, dass Sie Ihre Schultern locker und entspannt in Richtung Boden sinken lassen können. Stehen Sie gerade aber entspannt, und schauen Sie gerade aus. Die Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen Position.

Heben Sie das linke Bein langsam und geführt an, bis sich das Knie auf Hüfthöhe befindet. Stecken Sie gleichzeitig die Fußspitze in Richtung Boden. Heben Sie das Knie maximal so weit, wie Sie den Rücken in seiner natürlichen und aufrechten Körperhaltung lassen können.

Bewegungsablauf

Dann strecken Sie das Knie und führen das linke Bein neben das Standbein. In fließender Bewegung führen Sie das linke Bein nun hinter den Körper. Gleichzeitig beugen Sie das linke Knie und ziehen die Fußspitze dabei soweit wie möglich in Richtung Schienbein. Führen Sie den Oberschenkel maximal so weit hinter den Körper, wie Sie den Rücken in seiner natürlichen, aufrechten Körperhaltung lassen können.

Ausgangsposition

Führen Sie das gestreckte rechte Bein langsam und kontrolliert nach vorne links. Gleichzeitig ziehen Sie dabei die Fußspitze in Richtung Himmel und drehen die rechte Ferse nach vorne links. Maximal so weit, wie Sie den Rücken in seiner natürlichen, auf rechten Körperhaltung lassen können.

Bewegungsablauf

Führen Sie das gestreckte rechte Bein langsam und kontrolliert nach hinten rechts. Gleichzeitig strecken Sie dabei die Fußspitze in Richtung Boden und drehen die Ferse nach hinten rechts - maximal so weit, wie Sie den Rücken in seiner natürlichen, aufrechten Körperhaltung lassen können.

Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal pro Seite.

Richtig dehnen nach dem Training

Schließen Sie Ihr Training immer mit Dehnungen der beanspruchten Muskulatur ab. Der Muskel wird dabei noch einmal kräftig durchblutet und Sie fördern dadurch seine Regeneration und seine Elastizität.


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