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Die Personal Trainerin Victoria Wohlt zeigt Ihnen die besten Übungen für eine gute Körperhaltung und mehr Beweglichkeit. Wenn Sie regelmäßig üben, werden Sie sich bald viel wohler fühlen. Fangen Sie heute noch an!
Übung 1
In der Ausgangsposition sitzen Sie aufrecht, die Beine sind parallel zueinander, beide Fußsohlen berühren den Boden und das Kniegelenk bildet einen Winkel von 90 Grad. Die Arme befinden sich seitlich ausgestreckt auf Schulterhöhe. Ihr Nacken ist lang, ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Ihre Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen Position.
Mögliche Steigerung: Gestreckte Beine. Die gesamte Beinrückseite berührt den Boden. Einsteigern kann ein Kissen unter dem Gesäß zu einer aufrechteren Sitzposition verhelfen.
Mit der Einatmung heben Sie die Arme an. Atmen Sie in den Brustkorb hinein, die Rippenbögen weiten sich. Ihr Nacken bleibt dabei lang. Mit der Ausatmung kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Senken Sie dabei die Arme wieder ab
Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal. Achtung! Brechen Sie die Übung ab, wenn Schmerzen auftreten.
Übung 2
In der Ausgangsposition sitzen Sie aufrecht, die Beine sind parallel zueinander, beide Fußsohlen berühren den Boden und das Kniegelenk bildet einen Winkel von 90°. Die Arme zeigen nach oben. Ihr Nacken ist lang, ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Ihre Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen Position.
Die gesamte Beinrückseite berührt den Boden. Einsteigern kann ein Kissen unter dem Gesäß bei einer leichteren Ausführung der Übung helfen.Mit der Ausatmung beugen Sie sich nach vorne, lassen den Rücken rund werden und strecken Ihre Beine. Gleichzeitig aktivieren Sie den Beckenboden und ziehen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper solle aussehen wie der Buchstabe C.
Mit der Einatmung kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal. Achtung! Brechen Sie die Übung ab, wenn Schmerzen auftreten.
Übung 3
In der Ausgangsposition sitzen Sie aufrecht, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet und gestreckt. Die Arme befinden sich auf Schulterhöhe. Ihr Nacken ist lang, ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren.Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Ihre Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen Position.
Mit der Ausatmung beugen Sie sich nach vorne und führen den rechten kleinen Finger in Richtung linker kleiner Zeh. Gleichzeitig aktivieren Sie den Beckenboden und ziehen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme. Den rechten Arm in Richtung unten links, den linken Arm in Richtung oben rechts. Der Rücken bleibt möglichst lang. Mit der Einatmung kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal. Achtung! Brechen Sie die Übung ab, wenn Schmerzen auftreten.
Übung 4
Legen Sie sich in die Rückenlage, nutzen Sie die Arme als Stütze und begeben Sie sich vorsichtig in die Kerzen-Position. Für die ersten vier bis acht Trainingswochen reicht es aus, wenn Sie in dieser Position etwa 10 Sekunden verweilen. Wenn Sie sich in der Kerzen-Position wohl fühlen, führen Sie die Beine mit der Ausatmung noch etwas weiter über den Kopf. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden. Achten Sie dabei auf Ihr Körpergefühl. Brechen Sie die Übung ab, wenn Beschwerden auftreten.
Höhere Intensität: nach weiteren acht Trainingswochen können Sie vorsichtig versuchen, in die Endposition zu gelangen.
Achtung! Brechen Sie die Übung sofort ab, wenn Schmerzen auftreten.
Wiederholen Sie die Übung 2 bis 6 Mal.
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