Die Tests haben wir in die vier Haupteigenschaften unterteilt , die Sie bei jedem
Sport in unterschiedlicher Ausprägung brauchen:
- Ausdauer
- Beweglichkeit
- Kraft
- Koordination
1. Ausdauer
Beginnen Sie mit dem "Drei-Minuten Stepptest". Er stellt eine gute Orientierungshilfe über Ihre Stärken und Schwächen im konditionellen Bereich dar.
Die Durchführung ist ganz einfach: Stellen Sie sich vor eine Treppenstufe oder eine stabile Kiste und steigen Sie genau 3 Minuten lang mit beiden Beinen nach oben und wieder nach unten, ganz so, als wenn Sie Treppen steigen würden.
Anschließend ruhen Sie sich sitzend 30 Sekunden aus und messen dann Ihren Puls. Am besten legen Sie hierfür Ihren Mittel und Zeigefinger an die Halsschlagader am Hals oder an der Daumenseite am Handgelenk (Tipp: Üben Sie das Pulsmessen vor dem Test!).
Zählen Sie 15 Sekunden lang Ihren Pulsschlag und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 4.
Wichtig: Versuchen Sie die Zeitvorgaben möglichst genau einzuhalten.
Auswertung
Bei den folgenden 3 Tests können Sie sehen, wie flexibel Ihre einzelnen Körperabschnitte sind. Zu wenig Beweglichkeit bedeutet eine höhere Verletzungsgefahr beim Sport und begünstigt das Entstehen von Beschwerden oder Schmerzen.
Sie sollten alle Tests möglichst mit "ja" beantworten.
2. Beweglichkeit
- Können Sie im Stand mit gestreckten Armen ein ca. 1m langes Handtuch über den Kopf hinter Ihren Körper führen?
- Können Sie Ihre Schuheaus dem Stand mit geschlossenen und gestreckten Beinen binden?
- Können Sie aus einem leichten Grätschstand ohne Anheben der Fersen so weit in die Hocke gehen, dass das Gesäß tiefer liegt als die Knie?
3. Kraft
Die folgenden Tests beurteilen Ihre Kraft, die Sie benötigen, um Ihre Wirbelsäule im Alltag und beim Sport stabil zu halten.
Vordere Rumpfmuskulatur
Legen Sie die Unterarme parallel und schulterbreit auf den Boden, die Oberarme stehen senkrecht. Die Füße stehen hüftbreit auf den Zehenspitzen. Heben Sie nun Ihren Körper an, so dass er vollständig waagerecht gestreckt ist. Der Kopf wird in Verlängerung des Rumpfes ganz gerade gehalten.
Wichtig: Nicht den Po nach oben strecken oder den
Bauch durchhängen lassen.
Diese Position sollte stabilisiert werden können, ohne dass der Körper zu zittern beginnt.
Wie lange können Sie diese Position halten?
60 Sek. - gut
40 Sek. - verbesserungswürdig
20 Sek. - zu schwach
Hintere Rumpfmuskulatur
Setzen Sie die Hände hinter dem Körper etwa schulterbreit auf, wobei die Fingerspitzen nach hinten außen weisen. Setzen Sie die Füße mit den Fersen hüftbreit auf. Strecken Sie nun die Kniegelenke und ziehen Sie die Fußspitzen an. Heben Sie darauf den Körper vom Boden ab, so dass sich eine vollkommene Streckung einstellt. Spannen Sie nun Bauch Rücken und Po an. Heben Sie ein gestrecktes Bein an, ohne dass das Becken sich verdreht oder der Po durchsackt. Halten Sie die Position bis der Körper zu zittern beginnt.
Testen Sie beide Seiten. Wie lange können Sie diese Position halten?
20 Sek. - sehr gut
10 Sek. - verbesserungswürdig
00 Sek. - zu schwach (Position kann nicht sauber stabilisiert werden)
Bauchmuskulatur
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt und Ihre Füße stehen mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden. Die Arme sind seitlich am Körper. Kommen Sie nun ohne Schwung in die Sitzstellung hoch.
Wichtig: Die Füße bleiben dabei am Boden! Schaffen Sie das?
4. Koordination
Koordination brauchen wir, damit alle Muskeln bei der Bewegung gut zusammenarbeiten. Bei einer guten Koordination laufen unsere Bewegungen "rund" und die Verletzungsgefahr sinkt. Allerdings ist Sie nicht so einfach zu messen wie Kraft oder Beweglichkeit. Ein Anhaltswert bietet aber der folgende Test.
Stellen Sie sich hüftbreit hin. Nun heben Sie ein Bein an und strecken die Arme seitlich aus. Schließen Sie nun die Augen. Wie lange können Sie bei geschlossenen Augen auf einem Bein stehen? Testen Sie jedes Bein zweimal.
20 Sek. - sehr gut
12 - 20 Sek. - gut
5 - 12 Sek. - gerade noch gut
unter 5 Sek. - schlecht
Falls Sie bei einem der Tests in einem bestimmten Körperbereich große Defizite festgestellt haben, rate ich Ihnen, einen Spezialisten (Orthopäde, Physiotherapeut o.ä.) aufzusuchen.
Kennen Sie schon den BILD der FRAU Diät-Club?
Hier gibt es keine Verbote oder realitätsfremde Vorschriften. Ein kluges Abnehm-Programm, das für den Alltag in Beruf, Familie und Freizeit konzipiert ist.
»Schauen Sie mal vorbei.
