Nordic Walking - Dehnübungen

Richtig dehnen nach dem Training

Schließen Sie Ihr Training immer mit Dehnungen der beanspruchten Muskulatur ab. Der Muskel wird dabei noch einmal kräftig durchblutet und Sie fördern dadurch seine Regeneration und seine Elastizität.

• Langsam in die Dehnposition hineingehen.
• Dehnen Sie stets vorsichtig und gleichmäßig, nie ruckartig.
• Dehnen Sie nur, bis ein leichtes Dehnungsgefühl entsteht - kein Schmerz!
• 2 bis 3 mal die Dehnung 30 bis 40 Sekunden halten - nicht wippen oder nachfedern.
• Steigern Sie die Dauer der Dehnung bis zu einer Dauer von 90 Sekunden. Wichtig ist, dass nie ein Gefühl der Überlastung auftritt.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsposition

Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie die Arme auf beide Stöcke, als wollten Sie jeden Moment loslaufen. Das linke Bein wird nach vorne gestreckt und der Fuß auf der Ferse aufgestellt, gleichzeitig wird der Po nach hinten gestreckt. Halten Sie dabei den Rücken gerade.

Dehnung der Wadenmuskulatur

Ausgangsposition

Die Füße stehen parallel zueinander in Schrittstellung. Gleichzeitig stützen Sie die Arme in der imaginären Gehbewegung auf die Stöcke. Das vordere Bein wird gebeugt, das hintere ausgestreckt. Die Ferse des hinteren Beines wird nun gegen den Boden gedrückt, bis ein leichter Zug in der Wade entsteht.

Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsposition

Beide Füße parallel nebeneinander stellen, etwa hüftbreit auseinander. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung und einen geraden Rücken. Während Sie sich mit einer Hand auf dem Stock abstützen, nehmen Sie mit der anderen den rechten Fuß hoch und ziehen ihn Richtung Po. Dabei die Knie zusammenhalten und die Hüfte nach vorne strecken.

Dehnung der Brust- und seitlichen Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien aufrecht hin. Die Arme lang nach vorn strecken und die Stöcke so weit vom Körper weg wie möglich in die Erde stemmen. Spüren Sie in den Zug hinein und lassen das Brustbein durchhängen.








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