04.12.2015

Fitness Mit diesen sieben Tipps bringen Sie Ihre Oberarme in Form!

Foto: © iStock / mediaphotos

Die folgenden Übungen erfordern nicht mehr als ein Paar leichte Kurzhanteln, die Sie online oder im Fachgeschäft Ihrer Wahl kaufen können. Das Gewicht spielt zunächst eine untergeordnete Rolle, eine Hantel sollte ungefähr zwei oder drei Kilogramm wiegen. Nun aber zu den sieben Übungen:

1. Arme zur Schulter hin anwinkeln

Bei diesem Workout begeben Sie sich in den Ausfallschritt und nehmen jeweils eine Hantel in jede Hand. Mit geradem Rücken und geradem Bauch positionieren Sie die Ellbogen dann an der Seite des Körpers und führen die Hände in Richtung der Schultern. Der eigentlich rechte Winkel an der Elle wird zur Schulter hin verkleinert. Diese Bewegung wiederholen Sie insgesamt zwölf Mal in drei Sätzen.

2. Klassische Bizeps Curls

Für diese Übung stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen in eine gerade Position und heben die Hanteln dann im Wechsel in Richtung der Schultern. Schon nach einigen Wiederholungen sollten Sie spüren, wie Ihr Bizeps im Oberarm gefordert wird. Achten Sie beim Herabführen der Hanteln darauf, dass Sie diese Spannung im Oberarm nicht verlieren. Idealerweise 3 x 12 Wiederholungen ausführen.

3. Armstrecker in sitzender Position

Setzen Sie sich für diese Übung auf einen Stuhl, ohne den Rücken an die Lehne anzulehnen. Dann führen Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen über den Kopf zum Nacken hin. Die Hantel halten Sie dann etwas hinter dem Kopf, ohne die Ellenbogen voll durchzustrecken. Diese Bewegung strapaziert die Muskeln über eine längere Dauer, weshalb sie vor allem für Einsteiger empfehlenswert ist. Führen Sie hier acht Wiederholungen pro Satz (drei Sätze insgesamt) aus.

4. Hanteln über den Kopf führen

Nehmen Sie eine leichte Hantel in jede Hand und führen Sie Ihre Arme in eine Position, als wollten Sie Klimmzüge durchführen. Achten Sie darauf, dass Ober- und Unterarm rechtwinklig zueinander positioniert sind. In dieser Position führen Sie die Hanteln dann zeitgleich über den Kopf, bis sich diese zentral treffen. Danach führen Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition. Diese Übung trainiert auch den Nacken und Rücken. Anfänger machen 3 Sätze mit 6 Wiederholungen, Fortgeschrittene können bis zu 12 Wiederholungen ausführen.

5. Theraband für die vorderen Oberarme einsetzen

Abwechslung zu den Hanteln bietet ein sogenanntes Theraband, welches Sie in jedem Sportgeschäft oder online erwerben können. Positionieren Sie einen Fuß auf dem Band und ziehen Sie die beiden Enden dann in Richtung Ihres Kopfes. Das Band liefert einen geringen Widerstand, mit dem Sie die Oberarme trainieren können. Wechseln Sie regelmäßig den Fuß, welcher das Band fixiert. 3 Sätze und 12 Wiederholungen sind hier ideal.

6. Liegestütze

Führen Sie Liegestütze aus, um Gelenken und Muskelpartien Abwechslung zu bieten. Achten Sie auf die richtige Ausführung. Es ist auch kein Problem, wenn Sie anfänglich nur drei oder vier schaffen, solang diese richtig und langsam durchgeführt werden. Das trainiert, dank der Haltung, auch Beine und Po.

7. Luftboxen

Klingt lustig, macht Spaß und hilft sogar! Führen Sie für rund 10 Minuten am Tag die Bewegungen aus, die auch ein Boxer ausführen würde. Luftboxen bringt Bewegung in die Muskulatur und lockert diese. So beugen Sie auch Muskelkater von den anderen sechs Übungen vor.

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