Vitamin D - die besten Lebensmittel

Vitamin D - die besten Lebensmittel für eine optimale Versorgung

Vitamin D ist ein außergewöhnlicher Nährstoff, denn einen Großteil des täglichen Bedarfs deckt der Körper durch Eigenproduktion. Nur etwa 10 bis 20 Prozent des Vitamin D-Bedarfs müssen durch Lebensmittel gedeckt werden.

Die richtige Ernährung ist gerade während der Wintermonate wichtig, denn wenn es kalt und grau ist, verbringen wir so wenig Zeit wie möglich an der frischen Luft. Und nehmen dadurch weniger UV-Licht auf, aus dem das Vitamin D gebildet werden kann.

Wie viel Vitamin D benötigen wir am Tag?

Ein Erwachsener benötigt etwa 20 Mikrogramm Vitamin D täglich. Dieser Bedarf ist über Lebensmittel nur schwer zu decken. Etwa 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag nimmt ein Erwachsener durchschnittlich über die Nahrung auf.

Vitamin-D-haltige Lebensmittel

Es gibt nur sehr wenige Lebensmittel, die größere Mengen Vitamin D enthalten. Ganz vorn liegen fetthaltige Seefische wie Aal, Hering, Lachs oder Thunfisch. Auch Kalbsfleisch und Eier enthalten Vitamin D. Pflanzliche Lebensmittel dagegen gibt es nur wenige: Morcheln, Steinpilze, Champignons, Pfifferlinge und Avocados gehören dazu.

Aal: 13 Mikrogramm/100 Gramm
Hering: 31 Mikrogramm/100 Gramm
Lachs: 16 Mikrogramm/100 Gramm
Ei: 2,4 Mikrogramm/100 Gramm
Steinpilze: 3,1 Mikrogramm/100 Gramm
Champignons: 1,9 Mikrogramm/100 Gramm

So beugen Sie einem Vitamin-D-Mangel vor

Ausgeprägte Vitamin D-Mangelerscheinungen sind in Deutschland selten. Nichtsdestotrotz ist es ein wichtiger Nährstoff, der unter anderem für die Gesundheit unserer Knochen eine bedeutende Rolle spielt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat deswegen die Referenzwerte Anfang 2012 erhöht.

Um auch im Winter optimal mit Vitamin D versorgt zu sein, sollten Sie regelmäßig Lebensmittel wie Fisch essen, zum Beispiel den gebratenen Lachs mit Orangenbutter (siehe Bild). Da Vitamin D fettlöslich ist, sollten Sie Pilze immer mit etwas Öl anbraten. Im Gegensatz zu einigen anderen Nährstoffen wie Vitamin C ist Vitamin D recht unempfindlich was die Lagerung und Verarbeitung der Lebensmittel angeht und ist bis etwa 180 Grad hitzestabil.

Viel frische Luft ist auch im Winter wichtig, um die körpereigene Vitamin D-Produktion anzukurbeln. Gehen Sie deswegen täglich mindestens 30 Minuten nach draußen.

Vitamin D-Mangel kann bei älteren, bettlägerigen Menschen entstehen, doch auch Schwangere und Kinder können betroffen sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, gegebenenfalls wird er Ihnen ein Präparat verschreiben.

» Hier finden Sie Rezepte mit Vitamin D-haltigen Lebensmitteln

Inhaltsverzeichnis Vitamin D - die richtigen Lebensmittel für eine optimale Versorgung ▼

• Vitamin D - optimal versorgt
• Schnelle Pfifferlings-Lasagne
• Rührei mit Makrele
• Champignon-Ragout
• Thunfisch auf Salatbett
• Steinpilz-Quiche
• Räucherlachs mit Avocado
• Eier-Pilz-Curry
• Kalbsragout mit Austernpilzen
• Aspik-Hering auf Salat