Eiweiß, auch Protein genannt, ist der Grundbaustein aller Zellen. Es ist wichtig für den Aufbau von Hormonen, Enzymen, Antikörpern, Muskeln u.v.m.. Aber besonders hinsichtlich des Leistungsvermögens hat kein anderer Nährstoff so viel Aufmerksamkeit bekommen. Sportler, besonders Bodybuilder, essen häufig proteinbetont. Der Bedarf wird dabei jedoch überschätzt.
Aufgaben von Protein im Körper
Im Wesentlichen hat das Protein im Organismus zwei Bestimmungen: Es kann zum einen zur Energiegewinnung im katabolen Stoffwechsel (Abbau) herangezogen werden. Dies geschieht z. B . bei lang andauernden Belastungen wie einem Marathon.
Zum anderen wird Protein als Stoff für anabole Vorgänge (Aufbau) genutzt. Nahrungsprotein, das wir durch Käse, Fisch, Brot und Nudeln aufnehmen, wird vom Magen-Darm-Trakt verdaut und in seine Bausteine, die Aminosäuren, zerlegt. Aus den Aminosäuren werden dann je nach Bedarf die oben genannten Substanzen hergestellt.
Anabole und katabole Stoffwechselprozesse laufen permanent ab, um altes Material abzubauen und durch neues zu ersetzen. Bei sportlicher Betätigung finden diese Auf-, Ab- und Umbauprozesse verstärkt statt.
Proteinbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene mit leichter körperlicher Arbeit eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Die tatsächliche Proteinzufuhr in Deutschland liegt bei etwa 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und übersteigt somit die Empfehlungen.
Die Bedeutung von Proteinen im Sport
Unbestritten ist die Tatsache, dass Muskelaufbautraining den Proteinbedarf erhöht. Allerdings wurden vor gut 10 Jahren noch erstaunliche Proteinmengen von bis zu 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler empfohlen.
Heute sind die Empfehlungen stark gesunken und liegen selbst bei Kraftsportlern nur noch zwischen 1,1 und maximal 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Da Kohlenhydrate die besseren Energiespender sind, muss die Ernährung in jedem Fall kohlenhydratbetont sein.
Qualität von Proteinen
Nicht nur der Eiweißgehalt der Nahrung ist von Bedeutung, sondern gerade die Qualität des Eiweiß. Die wertvollsten, d.h. für den menschlichen Organismus am besten verwertbare Proteine sind in tierischen Lebensmitteln wie Eier, Fisch, Fleisch und Milch vorhanden.
Wer sehr viel Eiweiß tierischen Ursprungs verzehrt, nimmt damit allerdings auch unerwünschte Stoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine auf. Deshalb ist eine Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß zu empfehlen.
Genügend trinken
Bei erhöhter Proteinzufuhr ist es wichtig, auf Ausgleich durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Das Stoffwechselendprodukt des Eiweißabbaus ist der Harnstoff, welcher über den Urin ausgeschieden werden muss. Wenn der Urin zu konzentriert ist, kann es zu gesundheitlichen Problemen kommen.
Fazit
Wer durch Sport mehr Energie umsetzt, sollte auch mehr essen und nimmt dadurch automatisch mehr Protein auf.
Allein durch die Nahrung kommen die meisten Sportler somit ohnehin auf die empfohlenen 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Zusätzliche Eiweißpräparate sind nicht notwendig, sondern belasten den Organismus eher.
Zu einer zu geringen Zufuhr von Proteinen kommt es im Regelfall nur, wenn im Rahmen einer Crash-Diät zu wenig gegessen wird.
Quellen u.a.:
- Prof. Dr. Michael Hamm: Powerfood für Spitzenleistungen Südwest Verlag 2001
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