Fett macht fett und ist ungesund? Das gilt ganz sicher nicht, wenn es um Omega 3 Fettsäuren geht. Denn verschiedenste Studien haben gezeigt, dass diese speziellen Fettsäuren positive Effekte auf unseren Körper haben. So sollen sie zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System schützen und das Risiko für Herzinfarkt vermindern.
Was genau sind Omega 3 Fettsäuren?
Jeder spricht darüber - doch was genau sind Omega 3 Fettsäuren? Fette, wie sie in Öl, Schokolade, Wurst oder Käse vorkommen bestehen aus Fettsäuren. Hier wird grundsätzlich zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Die gesättigten Fettsäuren kommen eher in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Käse vor. Sie haben den bekannten schlechten Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel.
Die ungesättigten Fettsäuren dagegen kommen in pflanzlichen Produkten wie Ölen, Nüssen und Avocado sowie in Seefisch vor. Zu ihnen gehören unter anderem die Omega 3 Fettsäuren. Es gibt verschiedene Varianten der Omega 3 Fettsäuren, die drei bekanntesten sind die Docosahexaensäure (DHA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Alpha-Linolensäure (ALA).
Was bewirken Omega 3 Fettsäuren?
Omega 3 Fettsäuren erfüllen wichtige Funktionen im Körper des Menschen und sind in allen Körperzellen enthalten, insbesondere in unserem Gehirn.
Nachdem entdeckt wurde, dass die Inuit, die Ureinwohner Grönlands, trotz ihrer sehr fettreichen Ernährung nur in seltenen Fällen an Herzkrankheiten leiden, wurde schnell die Omega 3 Fettsäure als Ursache dafür ausgemacht. Denn die Inuit ernähren sich hauptsächlich von fettem Seefisch, der reichlich davon enthält.
In den letzten Jahren wurden verschiedenste Studien durchgeführt, insbesondere rund um die Wirkung von Omega 3 Fettsäuren auf das menschliche Herz-Kreislauf-System. Die Ergebnisse zeigten, dass es positive Wirkungen gibt. Insbesondere die in Fisch vorkommenden EPA und DHA-Fettsäuren sind gut für uns. Antje Gahl, Ernährungswissenschaftlerin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, sagte in diesem Zusammenhang zur Apotheken Umschau: „Es gilt als gesichert, dass langkettige Omega 3 Fettsäuren die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und Ablagerungen in den Gefäßen vermindern.“ Dadurch kann einem Herzinfarkt vorgebeugt werden.
Des Weiteren sollen sich Omega 3 Fettsäuren positiv auf hohen Blutdruck und Cholesterinwerte auswirken und Krankheiten wie Rheuma lindern. Auch die Konzentrations- und Aufnahmefähigkeit bei Erwachsenen und Kindern scheint sich durch ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren zu verbessern.
Lebensmittel, die reichlich Omega 3 Fettsäuren enthalten
Zu den klassischen Lebensmitteln, die Omega 3 Fettsäuren enthalten, gehört Fisch. Insbesondere in fetthaltigen Seefischen wie Hering, Makrele, Lachs, Sardine, Sardelle und Thunfisch kommen die Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA in größeren Mengen vor. Thunfisch beispielsweise bringt es auf 3,5 Gramm pro 100 Gramm Fisch. Um den Tagesbedarf eines Erwachsenen zu decken reichen damit schon 12 Gramm Thunfisch aus. 100 g Makrele enthalten etwa 1,7 Gramm und 100 g Forelle etwa 0,6 Gramm Omega 3 Fettsäuren.
Neben Fisch weisen auch Pflanzenöle Omega 3 Fettsäuren auf, speziell die kurzkettigen ALA Säuren. Besonders Raps-, Soja-, Lein- und Walnussöl enthalten größere Mengen. Etwa zwei Esslöffel Rapsöl reichen, um den Tagesbedarf zu decken. Auch in Walnüssen kommen Omega 3 Fettsäuren vor. Ein Walnusskern enthält etwa 0,19 Gramm.
So decken Sie Ihren Bedarf an Omega 3 Fettsäuren
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem gesunden Erwachsenen, zirka 0,25 Gramm Omega 3 Fettsäuren pro Tag mit der Nahrung aufzunehmen. Ein Schwerpunkt sollte dabei auf die in Fisch vorkommenden DHA und EPA Säuren gelegt werden, da diese laut Studien wichtig zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind.
Damit Sie ausreichend mit Omega 3 Fettsäuren versorgt sind, sollten Sie zweimal pro Woche Fisch essen. Kombinieren Sie fettarme und fettreichere Sorten, und kochen Sie öfter mal Hering, Makrele und Lachs. Thunfisch sollten Sie wegen der Überfischung eher meiden. Verwenden Sie in der Küche Raps- oder Walnussöl. Insbesondere für Salate sind diese Öle sehr gut geeignet. Und auch der regelmäßige Genuss von Walnüssen hilft Ihnen, mit Omega 3 Fettsäuren ausreichend versorgt zu sein.
Gut zu wissen: Verwenden Sie Sonnenblumen- und Rapsöl möglichst nicht miteinander. Sonnenblumenöl enthält Omega 6 Fettsäuren, die den Abbau von Omega 3 Fettsäuren im Körper behindern.
Omega 3 Fettsäuren aus Kapseln & Co. – wirklich gesund?
Spezielle Fischölkapseln, mit Omega 3 Fettsäuren angereicherte Margarine - mittlerweile gibt es immer mehr Lebensmittel, denen Omega 3 Fettsäuren zugesetzt wurden. Lohnt sich die Einnahme oder ist sie sogar gesundheitsschädlich?
In kleinen Mengen schaden diese Produkte Ihrer Gesundheit nicht. Notwendig sind sie aber trotzdem nicht. Sprechen Sie insbesondere die Einnahme von hochkonzentrierten Fischölkapseln mit Ihrem Arzt ab.
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