29.12.2016

Kluge Ernährung 25 Tipps, wie die Low Carb Ernährung Ihren Bauch flach macht

der Redaktion

1 Esslöffel Haferflocken (10 g) hat 34 kcal.

Foto: istock/matka_Wariatka

1 Esslöffel Haferflocken (10 g) hat 34 kcal.

Ich zähle keine Kalorien, ich spare einfach Kohlenhydrate! - Dieses Schlank-Prinzip macht wenig Mühe und schmilzt die Fett-Depots richtig schnell.

Bewiesen! Es wirkt

Low-Fat, Mittelmeer-Diät oder Low-Carb - welche Diät wirkt am besten? Das wollte die israelische Professorin Dr. Iris Shai genau wissen. Sie teilte 322 übergewichtige Patienten in drei Gruppen. Die ersten beiden mussten die Kalorien pro Tag auf 1500 (Frauen) beziehungsweise 1800 (Männer) reduzieren. Die dritte brauchte keine Kalorien zu zählen, musste aber die Kohlenhydrate (KH) stark einschränken.

Ergebnis nach einem halben Jahr: Klarer Sieger war die Low-Carb-Gruppe. Die Teilnehmer hatten durchschnittlich gute sechs Kilo abgenommen. Low-Fat und Mittelmeer-Diät schafften nur vier Kilo.

>> Low Carb - Mit weniger Kohlenhydraten Abnehmerfolge feiern

Was passiert, wenn wir weniger KH essen?

Weißes Brot, Nudeln, Reis, Kuchen und Kekse sind extrem schnelle Energie-Lieferanten. Verzichten wir auf diese Lebensmittel, ist der Organismus erst mal überrascht und wartet auf den praktischen Nachschub. Kommt der nicht, muss er die Energie aus den Fettzellen holen.

Dieser Prozess kann etwas dauern und ist der Grund, warum sich einige zu Beginn von konsequentem Low-Carb tatsächlich etwas schlapp und unkonzentriert fühlen. Aber das geht vorbei! Wichtig: Sparen Sie nicht auch noch Fett. Gesundes Fett (Oliven- oder Kokosnussöl, Avocado, Nüsse) ist wichtig für die Sättigung.

Uns so ernähren Sie sich richtig low carb...

❯ MORGENS: Brötchen und Marmelade? Es geht auch anders

1. Je dunkler desto besser

Helle Brötchen kommen auf etwa 50 g KH pro 100 g. Dunkles Vollkornbrot liegt bei besseren 35 g KH.

2. Frische aufs Brot

Ohne was Süßes geht es nicht? Dann streichen Sie Erdnussbutter aufs Brot und legen Scheiben von Clementinen oder Kiwis darauf.

3. Müsli über Nacht

Wer morgens Müsli in den Joghurt rührt, nimmt locker zwei bis drei Esslöffel. Besser: Schon abends zwei Teelöffel unter den Joghurt heben und über Nacht quellen lassen.

4. Richtig mischen

Mixen Sie Ihr Müsli am besten selbst (Zutat pro 10 g/KH):

  • Leinsamen > 0,0g
  • Sojaflocken > 0,3 g
  • Kokosflocken > 0,7 g
  • Haferflocken > 5,6 g
  • Haferkleie > 5,4 g
  • Hafer Crunchy > 6,1 g
  • Amaranth, gepufft > 6,5 g
  • Chinoa, gepufft > 6,6 g
  • Dinkelflakes > 7,0 g
  • Cornflakes > 8,4 g

5. Milch mal anders

Ungesüßter Mandeldrink statt Milch spart pro Glas (200 ml) gleich morgens 10 g KH.

6. Kauen statt trinken

O-Saft zum Frühstück? Viel besser ist es, eine ganze Orange zu essen.

7. Natur ist besser

1 Becher Naturjoghurt (150 g) mit 20 g TK-Himbeeren bringt es auf 8 g KH. Fertiger Himbeer-Joghurt liefert dreimal so viel!

>> Diäten von Apfelessig bis Zuckeralternativen

❯ MITTAGS: Wer selber kocht, hat die besten Spar-Chancen. Das geht aber auch in der Kantine

8. Cremiges Püree

Pro Portion 300 g Blumenkohl grob zerkleinern, in Salzwasser garen, gut abtropfen lassen. Noch heiß mit 3 gestr. EL Frischkäse (20 bis 40 % Fett) und einer Prise Muskat und Pfeffer pürieren.

9. „Falscher“ Reis

250 g Blumenkohl in der Küchenmaschine auf Reiskorngröße zerkleinern. Portionsweise vorgehen, damit es kein Mus wird. In 50 ml kochendem Salzwasser bei milder Hitze garen (dauert etwa 15 Minuten). Wie Reis servieren.

10. Pikanter Pfannkuchen

200 g Blumenkohl in der Küchenmaschine sehr fein hacken. Zwischen zwei Lagen Backpapier im vorgeheizten Ofen (200 Grad) auf der mittleren Schiene 15 Minuten garen. Abkühlen lassen. 45 g Gouda fein reiben, mit 1 Ei verquirlen. Blumenkohl untermischen, aus der Masse auf dem Backpapier einen Fladen formen. Ca. 15 Minuten backen, bis er goldbraun ist.

11. Pasta-Ersatz

Lassen Sie die Nudeln weg. Seien Sie mutig und bestellen Sie „eine Portion Bolognese-Soße über dem Tagesgemüse“.

12. Auch auf die Minis achten

Ketchup, Barbecue-Soße oder cremige Salat-Dressings liefern auch in kleinen Mengen relativ viele Kohlenhydrate. Würzen Sie also lieber mit Senf, Aroma-Essig und Zitronensaft.

13. Erdnuss statt Semmelmehl

Sie lieben Schnitzel mit krosser Panade? Dafür pro Schnitzel 20 g Erdnüsse (natur) nicht zu fein hacken. Eiweiß von 1 Ei (S) verquirlen und Fleisch damit großzügig einpinseln. Nuss-Splitter darauf verteilen und fest andrücken. Auf ein Blech mit Backpapier legen und im Ofen bei 200 Grad 12 bis 15 Minuten backen.

14. Gut gefüllt

Feste Gemüsesorten wie Paprika oder Zucchini sind perfekt als Schale für pikante Hackfüllungen, ersetzen Reis oder Kartoffeln als Beilage.

15. Vorrat für unterwegs

Bereiten Sie sich auf den Zwischendurch-Hunger schon zu Hause vor. Praktisch sind hart gekochte Eier. Eins liefert nur 0,8 g KH, dafür aber 7 g super sättigendes Eiweiß.

16. Gemüse klug wählen

Die meisten Sorten liefern viele Ballaststoffe aber wenig verdauliche Kohlenhydrate. Schauen Sie trotzdem auf diese Liste, denn je mehr Stärke das Gemüse enthält, desto schlechter werden die KH-Werte.

Leckere Low Carb Rezepte

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17. Listen checken

Wenn Sie nach Feierabend einkaufen gehen, nehmen Sie sich etwas Zeit und lesen Sie die Zutatenlisten. Achten Sie auf die Endung „ose“. Je weiter oben die steht, desto schlechter. Denn dahinter verbergen sich Zuckerzusätze wie z. B. Glukose, Maltose, Fruktose.

18. Instant für Eilige

Brühen Sie einen Becher Instant-Gemüse-Bouillon (250 ml, ohne Hefe) und streuen Sie frisch gehackte Petersilie hinein. 2 g KH.

19. Gratin für Genießer

300 g Champignons in Scheiben in eine Auflaufform geben. Mit 1 EL Olivenöl beträufeln. Mit Rosmarin (am besten frisch), etwas Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad 10 Minuten garen. 20 g geriebenen Parmesan darüberstreuen, ca. 5 Min. backen, bis der Käse bräunt. 2 g KH.

20. Gemüse für Hungrige

250 g Brokkoli in Röschen teilen. 60 g gekochten Schinken würfeln. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen, Schinken 3 Minuten anbraten. Brokkoli und 3 EL Instantbrühe zugeben, köcheln lassen, bis der Kohl bissfest ist. Pfeffer und 20 g Parmesan darüber. 7 g KH.

21. Neue Scheiben

Magerer Aufschnitt ist perfekt. Richten Sie Kochschinken & Co. auf Tomaten- oder Gurkenscheiben statt auf Brot an.

22. Käse erlaubt

Sie essen abends gern Käse? Bleiben Sie dabei. Schnitt-, Hartkäse, Camembert & Co. haben keine Kohlenhydrate. Etwas Vorsicht ist nur hier geboten:

23. Extras in den Salat

Je mehr leckere Extras im Salat stecken, desto weniger vermissen Sie das Baguette dazu. Geeignet sind: Käse, Eier, Oliven, Schinken, Thunfisch.

24. Clever knabbern …

Mit über 70 g Kohlenhydrate pro 100 g sind Salzstangen tabu. Ersatzweise knabbern Sie 20 Mandeln mit 1 g KH.

25… und trinken

Am besten ist es, wenn Sie abgekochtes, noch heißes Wasser selber aromatisieren. z. B. mit Ingwerpulver und der Schale von ½ Bio-Zitrone.

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Dieser Artikel erschien ursprünglich in der BILD der FRAU Nr. 46 .

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