Drei Männer, drei Frauen, ein gemeinsames Ziel: endlich abnehmen! Zusammen mit dem ZDF haben sechs Kandidaten über ein Jahr erfolgreich gegen ihr Übergewicht gekämpft und einige überflüssige Kilos verloren. Basis des Abnehmkonzepts war das Energiedichte-Prinzip des Ernährungsmediziners Prof. Dr. Volker Schusdziarra, der am Else-Kröner-Freseniuszentrum für Ernährungsmedizin der TU München arbeitet.
Die Theorie hinter dem Energiedichte-Prinzip
Es wär so schön: Man isst sich richtig satt und nimmt trotzdem ab. Laut Prof. Dr. Volker Schusdziarra ist das gar kein Widerspruch. Im Gegenteil, seiner Meinung nach soll es genau so sein. Denn nur, wenn man während einer Abnehmphase zufrieden und satt ist, kann man erfolgreich Gewicht verlieren und seine Ernährung dauerhaft umstellen.
Beim Energiedichte-Prinzip werden die Lebensmittel nach ihrer Energiedichte in die Farben Grün, Gelb und Rot eingeteilt. Dabei steht die Energiedichte für den Energiegehalt eines Lebensmittels, sprich der Kalorienzahl pro Menge des verzehrten Lebensmittels. Essen Sie beispielsweise 100 Gramm Schokolade, dann haben Sie 550 Kalorien zu sich genommen, bei der gleichen Menge Brot sind es 210 Kalorien. Schokolade hat somit eine größere Energiedichte als Brot.
Damit Sie satt sind und trotzdem abnehmen, sollten Sie laut Prof. Dr. Schusdziarra hauptsächlich Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte essen. Dazu gehören alle Lebensmittel, die der Farbe Grün zugeordnet sind. Diese haben eine Energiedichte von unter 1,5 kcal/Gramm und damit weniger als 150 Kalorien pro 100 Gramm. Lebensmitteln mit 150 bis 250 Kalorien pro 100 Gramm wird die Farbe Gelb zugeordnet, alle die mehr als 250 Kalorien haben bekommen die Farbe Rot. Um erfolgreich mit dem Energiedichte-Prinzip abzunehmen, sollten Sie sich an den grünen Lebensmitteln satt essen. Sie sollten Hauptbestandteil Ihrer Mahlzeiten sein. Gelbe Lebensmittel ergänzen Ihre Gerichte, rote Lebensmittel sollten Sie in Maßen essen.
Das Energiedichte-Prinzip in der Praxis
Im Alltag setzen Sie das Energiedichte-Prinzip ganz leicht um. Kalorienzählen steht dabei zum Glück nicht auf der Tagesordnung. Damit Ihnen das Abnehmen gelingt, ist es am besten, wenn Sie ein bis zwei Wochen ein Ernährungsprotokoll führen, in das Sie alles schreiben, was Sie den Tag über essen. Das werten Sie dann aus und sehen schnell, was Sie gerne und oft essen.
Im zweiten Schritt geht es daran, einige Lebensmittel mit vielen Kalorien, also rote Lebensmittel, gegen solche aus dem grünen oder gelben Bereich auszutauschen. Laut Prof. Dr. Schusdziarra sollten Sie dabei aber Ihre individuellen Vorlieben im Blick behalten. Essen Sie beispielsweise morgens immer ein Brot mit Käse und können darauf nur schlecht verzichten, dann sollten Sie jetzt nicht auf Joghurt mit Früchten umsteigen, der Ihnen vielleicht gar nicht schmeckt. Versuchen Sie stattdessen an Kleinigkeiten zu sparen. Tauschen Sie zum Beispiel die Butter gegen einen fettarmen Frischkäse oder Senf aus, greifen Sie zu einer Käsesorte, die weniger Fett hat, und schneiden Sie die Scheibe Brot dünner.
Ähnlich verfahren Sie beim Mittag- und Abendessen. Achten Sie bei diesen Mahlzeiten verstärkt darauf, viel Gemüse und mageres Fleisch zu essen, und sparen Sie an Öl, Sahne oder kalorienreichen Saucen. Versuchen Sie nach und nach Ihre Ernährung so umzustellen, dass die roten Lebensmittel einen immer geringeren Anteil haben.
Damit Sie mit dem Energiedichte-Prinzip erfolgreich abnehmen, empfiehlt Prof. Dr. Schusdziarra auch, dass Sie sich auf die drei Hauptmahlzeiten beschränken und sich bei diesen satt essen. Seiner Erfahrung nach bedeuten Zwischenmahlzeiten nur zusätzliche Kalorien, die bei den richtigen Mahlzeiten nicht eingespart werden. Sie müssen sich aber auch nicht quälen. Wenn Sie am späten Vormittag hungrig sind, dann essen Sie etwas. Ideal sind ein Stück Obst oder ein fettarmer Joghurt.
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